この30日間のヨガチャレンジは、頭からつま先までストレッチ、強化、リラックスします

この1か月にわたるチャレンジには、個々の体やニーズに合わせて一般的なヨガのポーズを変更するのに役立つシンプルなバリエーションがたくさんあります。画像クレジット：morefit.euクリエイティブ/ゲッティイメージズ

健康的な習慣は、一度に1日ずつ構築されます。私たちの毎月の食事とフィットネスの課題は、あなたが一年中軌道に乗るのを助けることができます。

現代のヨガについての最大の誤解の1つは、それがしなやかで、柔軟性があり、そして/または裕福であるために予約されているということです。 私の体がそのように曲がらないまたはお金も時間もないと思った場合は、聞いてみます。しかし、私たちを信頼してください：あなたのためのヨガの練習があります。

だからこそ、私たちは30日間のヨガチャレンジで、ヨガの教師であり、Yoga for AllBodiesの作成者であるNataliaTabiloと提携しました。これは、誰もがヨガにアクセスしやすくするためです。

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「私の使命は、自由の観点から実践を共有し、年齢、サイズ、能力、経験に関係なく、ヨガのメリットを享受するためのオプションとバリエーションを提供することです」とタビロは言います。 「今日の気分を探り、決定することをお勧めします。こうすることで、マットで下した決定は、境界を設定したり、自分自身に現れたりするなどの人生につながります。」

さらに良いニュース：ヨガは多くの時間をかける必要はありません。あなたは毎日わずか数分で脳と体の利益を得ることができます。今月のチャレンジでそれを行う方法の詳細については、スクロールし続けてください。

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ヨガチャレンジのしくみ

毎日、ヨガのポーズを1回行います。 1日2回以上30〜60秒間保持します。デスクから離れたり、子供から1分離れたり、特にタイトな筋肉を伸ばしたりする必要があるときはいつでも、体を動かして少し心の平安を見つけながら、自分の中心に立つことができます。

「私はあなたに気づいてもらいたい、 『はい！私はヨガを練習することができます！』」とタビロは言います。 「そして、練習は、ソーシャルメディアで一般的に描かれているゆがみやアクロバットだけでなく、もっとたくさんあります。あなたに役立つバリエーションは常にあります。」

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チャレンジ全体で行う30のポーズは次のとおりです。括弧内の単語は、ポジションのサンスクリット語の名前（別名アーサナ）です。これらの各ポーズの実行方法の詳細な手順、およびバリエーションと変更については、以下のリンクにアクセスしてください。

1週目

1. イージーポーズ（スハサナ）
2. 着席イーグルアームズ（ガルダサナ）
3. キャットカウ（チャクラバカサナ）
4. 子供のポーズ（バラサナ）
5. ジェントルハートオープナー
6. バードドッグ
7. 低ランジ（Anjaneyasana）

2週目

1. コブラポーズ（ブジャンガサナ）
2. 下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）
3. 板
4. マウンテンポーズ（忠佐奈）
5. Legs Up the Wall（Viparita Karani）
6. フォワードフォールドからハーフリフト（UttanasanaおよびArdha Uttanasana）
7. ウォリアーII（Virabhadrasana II）

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3週目

1. サイドアングルポーズ（Utthita Parsvakonasana）
2. ワイドレッグフォワードフォールド（プラサリータ）
3. ショルダーストラップワーク
4. 木のポーズ（Vrksasana）
5. ピジョンポーズ（カポタサナ）
6. 椅子のポーズ（うたかたさな）
7. 着席ツイスト

4週目

1. 着席バタフライポーズ（Baddha Konasana）
2. 着席ワイドレッグフォワードフォールド（Upavistha Konasana）
3. キャメルポーズ（ウストラサナ）
4. ヨギスクワット（マラサナ）
5. 死体ポーズ（サヴァサナ）
6. 足の親指のポーズに手（Supta Padangusthasana）
7. 膝から胸へ（アパナサナ）
8. 仰臥位図4ストレッチ
9. ハッピーベイビー（アナンダバラサナ）

「練習はあなた次第だということを常に忘れないでください！」タビロは言います。 「だから、探索する許可を自分に与え、小道具を使ってサポートし[以下で詳しく説明します！]、今日のように体を楽しんでください。」

必要なときにバリエーションの使用をさらに強調して奨励するために、以下のチャレンジカレンダーの一部の図は、ポーズの変更バージョンを示しています。ただし、不要な場合はスキップすることもできます。常にあなたの体に最善を尽くしてください。

PageImageクレジットにアクセス：morefit.eu Creative

ここで、プリンタ対応バージョンのチャレンジカレンダーを入手してください。

ヨガチャレンジに参加する方法

ステップ1：チャレンジカレンダーを印刷および/または保存する

上記のカレンダーを印刷するか、携帯電話に保存して、毎日使用して順調に進んでください。リストされているポーズを実行し、それを完了するたびに毎日チェックしてください。

ステップ2：チャレンジFacebookグループに参加する

画像クレジット：morefit.eu Creative

50,000人を超えるメンバーからなる私たちのコミュニティは、この課題を通じてあなたをサポートし、やる気を起こさせるためにここにいます。その日のポーズがどのように進んだかをグループに伝えたり、練習の写真やビデオを投稿したり、お気に入りのミームや動機付けの引用を共有したりします。

ステップ3：ヨガマット（および小道具）をつかむ

この挑戦にはあなたの体以外は何も必要ありません。しかし、あなたはいくつかのポーズにあなたを楽にするのを助けるためにヨガマット、ストラップ、ブロック、タオルまたは抱き枕が欲しいかもしれません。家に何もありませんか？ヨガアクセサリーの推奨事項を購入する：

• ガイアムヨガストラップ（Amazon、$ 7.98）
• 木製ライフバンブーヨガブロック（Amazon、$ 24.99）
• プラナE.C.O.ヨガマット（プラナ、27.50ドル）
• エブリデイヨガハイインパクトレクタンギュラーヨガボルスター（ヨガアウトレット、43.98ドル）
• Manduka Equaヨガマットタオル（Manduka、$ 40）
• ジェイドヨガハーモニーマット（ジェイドヨガ、79.95ドル）

ヒント

これらの小道具の代わりに、タオル、毛布、本、ベルト、スカーフ、フォームローラー、その他の家庭用品を使用することもできます。

ステップ4：流れるようにする

2021年9月1日から毎日、カレンダーをチェックして、記載されているポーズを実行してください。 1日2回、少なくとも30〜60秒（またはそれ以上！）保持することを忘れないでください。ポーズに沈むときは、鼻から均等に息を吸ったり吐いたりしてください。

毎週のポーズの詳細については、以下のリンクを確認してください。

• 第1週（1日目から7日目）
• 第2週（8日目から14日目）
• 第3週（15〜21日目）
• 第4週（22〜30日目）

ステップ5：成功を祝う

あなたは30日間のヨガチャレンジの終わりに到達しました！その成果を評価するために少し時間を取ってください—そしてそれが私たちのチャレンジFacebookグループでどのように進んだかを私たちに知らせてください。

準備ができたら、次のような新しいチャレンジで勢いを維持します。

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