この4-MOVEボディウェイトトレーニングで腹筋と足を彫刻します

クラムシェルエクササイズを習得したら、動きの一番上にヒップリフトを追加してみてください。

この31日間のボディウェイトワークアウトチャレンジは、出発点に関係なく、より多くの動きを促します。ここでチャレンジのすべての詳細を取得してください。

より長く走りたい場合、より高くジャンプしたり、単に動きやすい場合は、強い脚と安定したコアがあることを確認する必要があります。

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そして、足と腹筋を単一のワークアウトに組み合わせることは、より少ない時間で強さを効率的に構築するための効率的な方法です、とブルックリンに拠点を置くトレーニングスタジオの作成者であるCPTのMorit Summersは、フィットネスであり、「新しい年、Do You」チャレンジのホストです。

このトレーニング – 夏によって設計された – は、機器なしで足とコアを強化します。必要なのは体重だけです。

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チャレンジをしている場合は、以下の毎週の担当者スキームに従ってください。このワークアウトを自分で行っている場合は、フィットネスレベルに基づいて担当者とセットを増やしたり減らしたりしてください。あなたはすべての担当者を良い形で行うことができるはずですが、最後の2つは挑戦的だと感じるはずです。

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セットとエクササイズの間に、20〜40秒間休みます。あなたは完全に休んでいるとは思わない（あなたはあなたのトレーニングの前にあなたがあなたのトレーニングの前にあったように）が、あなたは次のセットに取り組む準備ができていると感じるはずです。

エクササイズごとの担当者とセット

セット

逆ランジ

イルカ板

クラムシェル

ワイパー

足とコアをターゲットにする4つの動き

「新年、Do You」の課題には、すべてのフィットネスレベルがアクセスできます。そのため、主な動きと少なくとも1つの変更またはバリエーションを提供しています。

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以下のビデオには、1人のトレーナーがあります – サマーズまたはフォームフィットネスの共同設立者であるFrancine Delgado-Lugoのいずれかが、他のトレーナーからの変更またはバリエーションとともにベースエクササイズを実証します。あなたに最適なエクササイズのバージョンを選択してください。

移動1：交互のリバースランジ（右に表示）

アクティビティボディウェイトワークトレジオン下半身

1. 夏が右側に示すように、足を腰に伸ばして立ってください。あなたの腕はあなたの腰、あなたの前で握りしめられているあなたの側にあることができます。
2. 右脚を3フィート後ろに踏み下げて下に下げ、90度の角度を形成するまで膝を曲げます。右膝は地面の1インチ上にホバリングする必要があり、左太ももは地面と平行にする必要があります。
3. 左足のかかとに押し込んで左足をまっすぐにして立って立ち、左足に体重の大部分を保ちます。
4. 右脚を開始位置に戻します。
5. 繰り返し、左足で後退します。脚を交互に続けます。

指示を表示します

変更とバリエーション

変更するには、各担当者に後退しないでください。代わりに、左に示されているように、足を下げて押し上げるときに足を分離して、スプリットスタンスにとどまり、快適であるほど低くなります。

移動2：イルカ板（右に表示）

アクティビティボディウェイトワークトレジオン全身

1. 前腕の厚板から始め、前腕とつま先のバランスを取り、頭から腰まで直線を維持します（右に表示）。
2. 腰を天井に向かって上げながら、腰を描き、腰を保護するために腹ボタンを描きます。
3. コントロールして、腰を前腕の板に下げて繰り返します。

指示を表示します

変更とバリエーション

また、前腕の代わりに手でバランスをとって、高い板からイルカの厚板を実行することもできます（左に示されています）。

移動3：クラムシェル（左に表示）

アクティビティボディウェイトワークトレジオン下半身

1. 左側のDelgado-Lugoのように片側に横になり、足を上に積み上げ、膝と腰を90度で曲げます。
2. 底の足を床に押し込み、かかとを一緒に押して、glut部を絞って上部の膝を天井に向かって上げます。
3. 骨盤を前方または後方に揺らすことなく、膝をできる限り高く上げます。
4. 一時停止してから、ゆっくりと腰を開始位置に繰り返して繰り返します。
5. すべての担当者を実行してから、側面を切り替えます。

指示を表示します

変更とバリエーション

この動きをより強く動かすには、ヒップスラスト（右に表示）を追加します。上部の膝を持ち上げると、底の前腕と膝に押し込み、腰から数インチ離れて腰を上げます。コントロールで腰を下ろします。

移動4：フロントシールドワイパー（右に表示）

アクティビティボディウェイトワークトレジオンコア

1. 右側の夏に続いて、膝を曲げて地面に足を踏み入れて背中に横になります。
2. あなたの腕はあなたの側にまっすぐに出て、あなたの手のひらを下に置いてあなたの体から約45度の角度でまっすぐにすることができます。あなたにとってより快適に感じる腕の位置を選択してください。
3. 腰を地面に押し込み、コアの筋肉を誘導します。腰をずっと床に平らに保ち、アーチにしないでください。
4. 足を地面から離し、足を天井に向かって真っ直ぐにします。これが開始位置です。
5. 両足を左に下げると、両手と腕を地面に押し下げて安定性を高めます。快適な限り低い。
6. 腹筋を覆い、足を右側に下げる前に、足を開始位置に戻します。
7. 交互の側面を続けます。コアの筋肉をしっかりと閉じ込めて、動きを通して関与していることを忘れないでください。

指示を表示します

変更とバリエーション

修正するには、床を床に平行にして膝を90度に曲げて、フロントガラスワイパーを実行します（左に表示）。また、4分の1または半分の途中で落とすだけで、可動域を制限することもできます。

画像クレジット：morefit.euクリエイティブ

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