通常、ダンベルを使用してワークアウトする場合は、代わりにこの5分間のケトルベルワークアウトを試してみてください。イメージクレジット：kali9/e+/gettyimages
会議や用事の間の簡単なトレーニングで絞る必要がありますか？または、脚の日フィニッシャーを探しているかもしれません。まあ、AMRAP（できるだけ多くの担当者/ラウンド）は、必要なものに応じて両方を行うための最良の方法です。
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Tabata（高強度インターバルトレーニング、またはHIITの一種）と同様に、AMRAPワークアウトを行うときは、通常は短期間（5〜10分）に行われます。あなたは、その割り当てられた期間で、15〜30秒に等しい休憩時間で良い形でできるだけ多くの担当者を実行します。
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数分で汲み上げる準備はできましたか？これは、下半身のパワーに焦点を当てた5分間のケトルベルワークアウトです。 8〜10キログラム（17.6〜22ポンド）のケトルベルを緩和するための光が必要です。各エクササイズを30〜45秒（8人の担当者を目指して）それぞれ15秒間の休息を実行します。すべてのエクササイズを行ったら、別のラウンドに行きます。合計4〜5ラウンドを完了してみてください。
1.ケトルベルジャンプスクワット
時間45セキュアティケトルベルワークトレジオン下半身
- 足から肩幅に離れて始め、ケトルベルは足の間にあります。
- しゃがんで、両手でケトルベルをつかみます。
- ケトルベルを持っている間、できるだけ高く地面から飛び降ります。
- スクワットに戻ります。
- ジャンプを繰り返します。
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ヒント
ケトルベルが地面に触れても大丈夫ですが、大きな音に注意してください（特に2階のアパートに住んでいる場合）。
2.オーバーヘッドケトルベル逆ランジパルス
時間30セキュアティケトルベルワークトレジオン下半身
- ずらしたスタンドから始めます（片方の足がもう片方の前に2〜3フィート離れて肩幅が離れています）。
- 胸の中央にケトルベルを1つ持ってください。
- Kettlebellのオーバーヘッドを押します。
- 背中の膝を床から6インチから落とします。
- 一時停止してから、数インチ上下にパルスします。
- 割り当てられた時間の間、パルスを続けます。
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ヒント
エクササイズは、各レッグで30秒行われます。時計を1分間設定し、30秒で切り替えます。ケトルベルは頭上にあります。
必要な場合は、別の担当者を継続する前に、開始位置に戻ります。
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3.ケトルベルスイングへのルーマニアのデッドリフト
時間45セキュアティケトルベルワークトレジオン下半身
- 足をヒップ幅から離して始めて、ケトルベルを足の間に置きます。
- 腰を後ろに押し込み、肩を耳から遠ざけ、胸を高く保ちます。両手でケトルベルをつかみます。
- 立ち上がったら、ケトルベルを引き上げます。
- 腰を上部に少し前に押します。
- デッドリフトと同じヒンジの位置で膝の間にケトルベルを振ります。
- 腰を使用して、ペンドゥルムのような動きでケトルベルを前方と肩の高さまで振ります。
- 3人の担当者のスイングを繰り返して、1人の担当者を完了します。その後、デッドリフトに戻ります。
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ヒント
一緒に演奏する前に、ルーマニアのデッドリフトとケトルベルスイングを個別に実行できることを確認してください。
4.膝を上げるために横方向の突進
時間45セキュアティケトルベルワークトレジオン下半身
- ラックの位置でケトルベルから始めます。右手でハンドルを保持し、手首と前腕にぶつかってベルが横にたむろします。
- 右足で右側に足を踏み入れます。足のかかとに向かって腰を押し戻します。胸を高く保ちます。
- 右足の外側を押して、右足を胸に向かって膝を上げて中央に戻し、足を上げて、つま先を尖らせます。
- 右足を取り、膝が90度になるまであなたの前でそれを持ち上げます。
- 次の担当者を開始するために突進に戻ってください。
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ヒント
片足でバランスをとるのに苦労している場合は、膝を排除することでこのエクササイズを変更できます。定期的なラテラルランジを実行します。
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