HIITトレーニングでは、どれだけの時間働くか、どれだけの時間休むかが、体力づくりに重要である。Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
高強度インターバルトレーニング（HIIT）をお菓子作りに例えて考えてみよう：オーブンに入れる正確な時間と冷却時間が必要だ。ワークアウトの用語で言えば、作業と休息のインターバルのバランスをとるということだ。
HIITの利点はよく研究されており、2016年10月にBritish Journal of Sports Medicineに掲載された総説によると、持久力と心臓の健康の向上、体脂肪率の減少などがある。
「HIITワークアウトの主な目的は、特定のエクササイズを最大限の努力で行い、その後所定の休憩を取ることです」と、認定ストレングス＆コンディション・スペシャリスト、パーソナル・トレーナー、Movement Vaultの創設者であるグレイソン・ウィッカム（DPT）は言う。
HIITワークアウトの効果を最大限に引き出すコツは、適切なワークとレストの比率を見つけることだ。ワーク・インターバルが長すぎると、次のインターバルに向けて十分に回復できません。休息が長すぎると、勢いがなくなり、アフターバーンの効果もなくなってしまう。ここでは、自分のフィットネス・レベルと目標に合ったワーク・ツー・レスト比のスイート・スポットを見つける方法を紹介する。
理想的なワーク／レスト比を見つける
HIITワークアウトの特長のひとつは、短時間で効果的なトレーニングができることだ。実際、全米スポーツ医学会（NASM）によれば、エクササイズのインターバルは10分以上でなくても効果的だという。典型的な20分のHIITワークアウトは、5分のウォームアップ、10分のエクササイズ・インターバル、5分のクールダウンで終わる。HIITを始めるときは、インターバルを4分間行い、その後10分間にする。
研究により、最大の効果を得るための運動と休養の適切な割合がある程度わかってきたが、自分に合った割合はいくつかの要因に左右される。「その人の現在のフィットネス・レベルに加え、やっているワークアウトやアクティビティにもよります」と、スウェット・ファクターの創始者であるマイク・ドナバニック（CSCS）は言う。
使用した研究について
HIITワークアウトには、強度レベル、作業時間、休息時間など多くの変数があるため、すべての個人に効果的な公式を正確に特定するのは難しい。私たちは利用可能な最高の研究を使用しましたが、いくつかの異なるインターバル時間、異なる集団、より多くの参加者を比較するなど、このトピックについてはさらに多くの研究が必要です。以下のガイドラインを出発点として、必要に応じて調整してください。
初心者の場合
HIITトレーニングでは、どれだけの時間働くか、どれだけの時間休むかが、体力づくりに重要である。Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
高強度インターバルトレーニング（HIIT）をお菓子作りに例えて考えてみよう：オーブンに入れる正確な時間と冷却時間が必要だ。ワークアウトの用語で言えば、作業と休息のインターバルのバランスをとるということだ。
HIITの利点はよく研究されており、2016年10月にBritish Journal of Sports Medicineに掲載された総説によると、持久力と心臓の健康の向上、体脂肪率の減少などがある。
「HIITワークアウトの主な目的は、特定のエクササイズを最大限の努力で行い、その後所定の休憩を取ることです」と、認定ストレングス＆コンディション・スペシャリスト、パーソナル・トレーナー、Movement Vaultの創設者であるグレイソン・ウィッカム（DPT）は言う。
HIITワークアウトの効果を最大限に引き出すコツは、適切なワークとレストの比率を見つけることだ。ワーク・インターバルが長すぎると、次のインターバルに向けて十分に回復できません。休息が長すぎると、勢いがなくなり、アフターバーンの効果もなくなってしまう。ここでは、自分のフィットネス・レベルと目標に合ったワーク・ツー・レスト比のスイート・スポットを見つける方法を紹介する。
理想的なワーク／レスト比を見つける
HIITワークアウトの特長のひとつは、短時間で効果的なトレーニングができることだ。実際、全米スポーツ医学会（NASM）によれば、エクササイズのインターバルは10分以上でなくても効果的だという。典型的な20分のHIITワークアウトは、5分のウォームアップ、10分のエクササイズ・インターバル、5分のクールダウンで終わる。HIITを始めるときは、インターバルを4分間行い、その後10分間にする。
研究により、最大の効果を得るための運動と休養の適切な割合がある程度わかってきたが、自分に合った割合はいくつかの要因に左右される。「その人の現在のフィットネス・レベルに加え、やっているワークアウトやアクティビティにもよります」と、スウェット・ファクターの創始者であるマイク・ドナバニック（CSCS）は言う。
使用した研究について
HIITワークアウトには、強度レベル、作業時間、休息時間など多くの変数があるため、すべての個人に効果的な公式を正確に特定するのは難しい。私たちは利用可能な最高の研究を使用しましたが、いくつかの異なるインターバル時間、異なる集団、より多くの参加者を比較するなど、このトピックについてはさらに多くの研究が必要です。以下のガイドラインを出発点として、必要に応じて調整してください。
初心者の場合
HIITは初めてですか？60秒の運動と90秒の休息の割合から始めましょう。2022年6月にBMC Geriatricsに掲載された研究では、この比率が高齢者の心肺フィットネス、血圧、コレステロールを改善することがわかった。少し長めの休息は、心拍数が下がりすぎずに回復するのに十分な時間を与えるはずだ。
中級レベルの場合
もっとチャレンジできるようになったら、休息時間を減らして仕事と休息の比率を同じにする。2013年7月のPLOS One誌の研究では、60秒の運動と60秒の休息の比率は、過体重または肥満の男性で心肺機能の改善を示した。2011年10月のMedicine & Science in Sports & Exercise誌の研究でも、この60秒の運動と60秒の休息の比率が、インスリン抵抗性と2型糖尿病の発症の可能性を減少させることがわかりました。
上級者なら
- 上級者レベルまで引き上げるには、休息時間の2倍の運動をすることになる。ドナバニク氏は、20秒の運動と10秒の休息という比率にするよう言う。 休息時間が短くなるだけでなく、トレーニング中により多くのラウンドをこなせるようになる。この比率は、NASMではタバタ式トレーニングとも呼ばれている。非常に激しいトレーニングなので、NASMはサーキットを8回連続で、合計4分間繰り返すことを推奨している。持久力が向上すれば、さらに時間を増やしてもよい。
- ヒント
- NASMによると、エクササイズのインターバル中は、息が切れて会話ができなくなるくらい激しく、長く運動する必要がある。休息時間は、ワークインターバルに飛び込む前に呼吸をコントロールできるくらい長くする必要がある。米国運動評議会（ACE）によると、目安としては、息が整い、会話ができるくらいの長さで休むことだ。ただし、心拍数を上げておく必要があるため、長すぎる休憩は禁物だ。
体力レベルと運動時間を考慮する
「エクササイズを始めたばかりの人は、自分の体の状態を把握し、どの程度まで追い込めるかを理解しようとするため、通常、長めの休息間隔が必要になる」とドナバニックは言う。「自分の身体とそれが達成できることのコツをつかみ始めたら、ワーク・インターバル中にもっとハードに追い込んだり、レスト・インターバルの時間を短くしたりすることができる。
HIITトレーニングでは、どれだけの時間働くか、どれだけの時間休むかが、体力づくりに重要である。Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
高強度インターバルトレーニング（HIIT）をお菓子作りに例えて考えてみよう：オーブンに入れる正確な時間と冷却時間が必要だ。ワークアウトの用語で言えば、作業と休息のインターバルのバランスをとるということだ。
HIITの利点はよく研究されており、2016年10月にBritish Journal of Sports Medicineに掲載された総説によると、持久力と心臓の健康の向上、体脂肪率の減少などがある。
「HIITワークアウトの主な目的は、特定のエクササイズを最大限の努力で行い、その後所定の休憩を取ることです」と、認定ストレングス＆コンディション・スペシャリスト、パーソナル・トレーナー、Movement Vaultの創設者であるグレイソン・ウィッカム（DPT）は言う。