自宅で大腿四頭筋を鍛える！レッグプレスの代用品10選

レッグプレスがない？ 問題ありません。Image Credit:LeoPatrizi/E+/GettyImages

強くて筋肉質な下半身を作るなら、レッグプレスは負荷をかける価値のあるマシンです。 しかし、レッグプレスを使える環境がない場合でも、マシンを使わなくてもその効果を享受し、脚を強化することは可能です。

「レッグプレスは、体のいくつかの異なるセグメントを固定することで、（脚に）過負荷をかけるという点で、より重くすることができます」と、認定パーソナルトレーナーであり、BattleGround Fitnessのディレクターであるブランドン・リリオ（CPT）は言います。 特に大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）に負荷をかけることで、筋肉の成長を促すことができます。

また、スクワットで苦労している人は、レッグプレスは安全性と快適性の面でユニークな利点があると、サウスカロライナ大学の公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト兼運動科学部長のショーン・アレント博士（PhD、CSCS）は言います。

「レッグプレスはバランスを必要としないので、左右どちらか一方に偏っている人や、バーベルを背負ってバランスが悪い人でも、レッグプレスを使えばバランスを取らずに抵抗や負荷をかけることができます。

これは、高齢者が他のエクササイズでバランス感覚を鍛えながら筋力をつけるのに最適です。 また、背中や首に気をつけたいのであれば、レッグプレスは、脚に負荷をかけながら背骨に負荷をかけないので、バックスクワットの代用になります。

では、ジムに通えない（またはジムにレッグプレスがない）人は、どうすればレッグプレスマシンの筋力アップ効果を再現できるのでしょうか？ レッグプレスの代用となる10種目（器具を使わないものもあります）を紹介します。

エクササイズ1：ウォールシット

壁に背中をつけ、脚を90度程度に曲げる古典的なウォールシット運動は、大腿四頭筋のバーナーであり、レッグプレスの利点の多くを提供すると、アスレチックラボ・ウェイトリフティングチームのコーチであるジャロッド・ノッブ（CSCS）は言います。

「背骨に負荷がかからないので、上半身は壁に固定され、支えられていますが、まだ動いています。 「スクワットに必要な可動性を心配する必要もありませんし、運動制御を心配する必要もありません。

太ももの角度を変えることで、お尻が膝と同じ高さになったり、膝より上になったりします。 また、座っている時間を長くしたり、太ももに重りをつけたり、胸に重りをつけたりすることで、より難易度の高いエクササイズにすることができます。

また、レッグプレスと同じように、足の位置によっても、このエクササイズの難易度を変えることができます。

レッグプレスの場合、足をフットパッドの高い位置に置くとハムストリングスと大臀筋が少し鍛えられ、低い位置に置くと大腿四頭筋が鍛えられるとノッブ氏。 ウォールシットでは、足の位置を広くしたり、狭くしたり、壁から遠くしたり、近づけたりすることで、新しいチャレンジができます。

ノッブの提案：15～20秒のキープを3～5セットから始めましょう。 5セットに達したら、1回のキープ時間を長くし、1回25秒から30秒を目標にしましょう。

ウォールシットのやり方

セット数 3時間 15秒

1. 壁を背にして立ちます。 足を壁から少し出します。
2. 膝が90度くらいに曲がるまで、背中を壁にスライドさせます。 この姿勢で、腰、背中、頭がすべて壁に接するようにします。
3. 体幹を固定し、この姿勢をキープ。 両手を足の上に置いたり、腕を組んだり、胸に重りをつけたりしてもかまいません。

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エクササイズ2：エキセントリック・シットダウン

多くの人はレッグプレスのプッシュ部分を「挙上」と考えますが、動作の下降部分（エキセントリックと呼ばれる）をコントロールすることも重要です。 2017年9月のJournal of Strength and Conditioning Research誌のレビューで、科学者たちは、動きのエキセントリックな部分が、リフトのコンセントリックな部分、つまり「プッシュ」の部分よりも、実際に筋肉をわずかに大きくすることを発見しました。

レッグプレスの大腿四頭筋を支配するエキセントリック動作の一部を、ゆっくり座るだけで真似することができると、Never Past Your Primeのオーナーであるグレッグ・ピグナタロ氏（CSCS）は言います。

「少しでも筋力をつけるための最良の方法のひとつは、どんなエクササイズでも、ゆっくり3カウントで行うことです。 シットダウンの効果を最大限に引き出すには、「下半身のほとんどすべてが椅子に接触していると感じるまで、体重を下げないこと」。

簡単そうに聞こえますが、20回以上行うと、上級者でも火照りを感じ始めるそうです。

エキセントリック・シットダウンのやり方

セット 3レップス 5

1. 足を肩幅から腰幅に開いて、滑らない丈夫な椅子の前に数センチ立ちます。
2. 胸を張ったまま、腰を後ろに押してスクワットを開始。 膝を曲げ、胸を張ったままゆっくりと降ります。
3. お尻が椅子につき、全体重が椅子にかかるまで下降をコントロールします。
4. 手を使って立ち上がり、繰り返します。

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エクササイズ3：肩上げヒップスラスト

ヒップスラストは、大臀筋に最も効果的な動きのひとつです。 しかし、肩を膝よりも高く上げることで、レッグプレスのように大腿四頭筋をターゲットにすることができると、Dymatizeのトレーナー兼スポーツ栄養コンサルタントのマリー・スパノ（CSCS）は言います。

ベンチや椅子など、動作の頂点で下半身よりも高い位置に肩を置きます。 臀部中心のヒップスラストを行うときよりも足をもっと内側に入れ、かかとが膝よりもベンチに近づくようにします。 お尻を床につけてから、太ももの前側の感覚に意識を集中させながら突き上げます。

スパノは、まず12回×3セットから始めることを提案しています。

肩上げヒップスラストのやり方

12レップ×3セット

1. ベンチや椅子、ソファーの端に背中をつけて座ります。 両足を床につけ、膝を90度程度に曲げます。 大腿四頭筋の活性化を高めるため、この姿勢で肩が膝より高くなるような椅子やベンチを選びます。
2. 足を床に押し付け、お尻に力を入れてお尻を突き上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
3. そのままのペースでお尻を床に下ろします。 これを繰り返します。

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エクササイズ4：後足上げスプリットスクワット

レッグプレスは、スクワットほどバランスを必要としないため、片足をソリから外して片足ずつトレーニングするのに適しているとノッブは言います。 片足ずつトレーニングすることで、両足の筋力を均等にすることができ、バランスが良くなる可能性があります。

後足上げスプリットスクワット（別名ブルガリアンスプリットスクワット）は、レッグプレスと同様に大腿四頭筋に過負荷をかけることができ、器具を使わずに片足トレーニングを取り入れる簡単な方法だとノッブは言います。 後ろ足を段差やベンチの上に置くことで、植えた足にほとんどの仕事をさせながら、ある程度のサポートとバランスを提供します。

また、レッグプレスと同じように、足をどこに置くかで動作の重点を変えることができます。

一方、前足を後足に近づけると、ボトムですねの角度が大きくなり、大腿四頭筋の活性化が高まります。

多くのジム通いはベンチの上で後ろ足を高くしてこの動きを行いますが、ノッブ氏はもう少し低い位置から始めることを提案します。大きな本やブロック、あるいは床から6～12センチしか離れていない階段の一番下の段の上などです。 動きが強くなってきたら、後ろ足の高さを上げていきましょう。 6～8回を3～4セットから始めましょう。

後足上げスプリット・スクワットのやり方

セット 3レップス 6

1. ベンチ、椅子、または低い階段の段差の少し前に立ちます。 片足をベンチの後ろに置き、もう片方の足を前に出して、ランジのような姿勢にします。
2. 体幹をまっすぐに保ったまま、お尻を後ろに押し出し、前の膝を曲げてスプリットスクワットにします。
3. 前足のかかとを押してスタートポジションに戻ります。 左右を入れ替え、繰り返します。

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エクササイズ5：自重ウォールレッグプレス

ウォールシットホールドの歯を食いしばるような負荷を、さらにレッグプレスを模倣した動きに進化させるために、ピグナタロは滑らかな壁を見つけ、摩擦をできるだけ減らすシャツ（スウェットなど）を着ることを提案します。

「壁に背中を押しつけ、レッグプレスのように背筋を伸ばします。 この姿勢から、背中を壁の下へ自分が心地よい深さまで滑らせ、そして押し上げます。

このように背中を支えることで、レッグプレスのような大きなチャレンジを練習する機会が生まれるそうです。

腰と膝はダブルレッグと同じ位置に保ち、片足の膝をまっすぐ伸ばして足を床から離します。 こうすることで、シングルレッグ・スクワットよりも負担の少ないシングルレッグ・エクササイズになりますが、決して簡単ではありません！

片足バージョンでも両足バージョンでも、8回×3セットから始めてください。

自重ウォールレッグプレスのやり方

8レップス×3セット

1. 厚手の滑らかなシャツを着て、滑らかな壁に背中をつけて立ちます。 足を壁から少し出します。
2. 背中上部、背中下部、頭を壁につけたまま、膝が90度前後に曲がるまで背中を滑らせます。
3. ポーズをとり、かかとから壁を押し上げて立ちます。 これを繰り返します。

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エクササイズ6：スタビリティボール・ウォール・スクワット

スタビリティ・ボールは、レッグ・プレスと同じような背中のサポートを提供し、大腿四頭筋をターゲットにした、すねと背中の角度（どちらも床に対して垂直）を作ることができるとアレントは言います。

ボールを背中と壁の間に押し込み、足を壁から少し離した状態で、膝を曲げてスクワットします。 ボールは壁を転がり、背中を支え続けます。 足の位置を変えることで、課題を変えることができるとアレントは言います。

「壁から遠ざかったり近づいたりするだけでなく、足の幅を狭くしたり遠くしたりするのです」。

この動きは、失敗する前にあと1、2回しかできないと感じるまでセットで行いましょう。 最初は3、4セットから始めてみましょう。

スタビリティ・ボール・ウォール・スクワットのやり方

セット 3レップス 5

1. 壁にスタビリティ・ボールを当て、寄りかかります。 ボールの上部が背中の真ん中、腰、尾てい骨に当たるようにします。
2. 両足は腰幅に開き、体よりも壁から6～12センチ離します。
3. かかとに体重を乗せたまま、お尻を後ろに押し出し、膝を曲げてしゃがみます。 下りながら、ボールも一緒に壁を転がります。 膝が90度に曲がるまで降ります。
4. かかとから力を入れ、スタートポジションに戻ります。 ボールはあなたと一緒に壁の上に戻ってきます。

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エクササイズ7：壁アシスト・パトリック・ステップ

ディープスクワットや可動域いっぱいのレッグプレスでは、膝がつま先を越えてしまいます。 膝に問題がない限り、無理せずコントロールしながら行うことで、大腿四頭筋と膝関節の強化につながります。

レッグプレスのときのサポートと同じように、サポートされた状態でこれを実践する動きのひとつに、ウォールアシスト・パトリック・ステップがあります。 この動きを行うには、壁の近くに立って支え、片脚を床から持ち上げ、少し後ろに傾けます。 その状態で、もう片方の膝をつま先の前に出すように曲げます。

「背もたれに寄りかかると、股関節はその動作のどの部分にも関与しません。 その代わり、レッグプレスのように大腿四頭筋が働きます。 一見シンプルな動きですが、意外と難しいそうです。

ピグナタロは、最初は15回から25回を2セットとし、30回以上を1セットとすることを勧めています。

壁アシスト・パトリック・ステップのやり方

2セット 15回

1. 右側に壁があるように立ち、右手を軽く壁につけて体を支えます。
2. 左足を地面から数センチ上げ、右ひざを曲げて右足を後ろに傾けます。 左足はまっすぐ伸ばし、左ももを右足と一直線にします。
3. 右ひざを曲げ、左足が床につくまで腰を落とします。 右ひざは右足より少し前に出します。
4. 右足から押して立ち上がります。 左右を入れ替えて繰り返します。

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エクササイズ8：レジスタンス・バンド・スクワット

レッグプレスを楽しんでいるからといって、スクワットができないわけではありません。 次の3つの方法は、レッグプレスと同じように、スクワットを自宅でもできるようにするものです。バーベルを肩にかけず、バランスをサポートし、スクワットを難しくする関節の可動性の問題を解決します。

この動きには、比較的安価で場所もとらないため、Arentのお気に入りの1つであるフルループ・レジスタンス・バンドが必要です。

バンドの一端を肩とわき腹の筋肉の上に置き、もう一端を足の下に置きます。 ここからスクワットします。 バンドの伸縮性のため、抵抗のほとんどは動きの上部にありますが、それでも全可動域を通してスクワットの利点を得ることができます。

楽になりすぎたら、足の間のバンドをもっと動かしてきつくしてください。 8～12回×4セットから始めてください。

レジスタンス・バンド・スクワットのやり方

4セット 8回

1. 足を腰幅に開いて立ち、つま先は平行からやや外側に向けます。 バンドをあなたのフィートの下でそしてあなたの僧帽筋、あなたの首の側面の肩をすくめる筋肉に輪にして下さい。 (あなたの抵抗バンドにハンドルがあったら、上腕二頭筋のカールの上のように肩の高さでハンドルを握りなさい)。
2. 腰を後ろに押してスクワットを開始します。 膝を曲げて太ももが床と平行になるまで下り、胸を張り、かかとに体重を乗せます。
3. かかとに体重を乗せたまま、プレスして立ちます。

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エクササイズ9：サスペンション・トレーナー・スクワット

レッグプレスが後ろから体を支えることでバランスをとるのに対し、TRXのようなサスペンショントレーナーは、上に固定することでさまざまなエクササイズができるストラップ・システム。

ストラップを前に持ち、後ろに座ることで、スクワットをするときにバランスを心配する必要がなくなるそうです。 また、ストラップを使うことで、見えない椅子に座っているような、すねと背中の角度を直立させた状態で行うことができます。 これは大腿四頭筋を鍛え、実戦で必要なポジションの練習にもなります。

「スキーのトレーニングをするときによく使います。 ストラップのサポートにより、転倒を心配することなく、より難易度の高いシングルレッグ・スクワットを練習することもできます。

両足バージョンから始めて、8～12回を3～4セット行いましょう。

サスペンション・トレーナー・スクワットのやり方

セット 3レップス 8

1. サスペンション・トレーナーを高い位置に固定し、ストラップを中間の長さに調節します。 足を腰幅に開いてアンカーポイントに向かって立ち、ハンドルを肩の高さで持ち、肘を曲げます。
2. 腰を後ろに押し出し、膝を曲げてしゃがみ、体重をかかとに預けて腰を落とします。 下りながら、両腕を前に伸ばし、ストラップが支えとなりバランスが取れるようにします。
3. かかとから力を入れて立ち上がり、スタート地点に戻ります。

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エクササイズ10：かかと上げゴブレットスクワット

小さなウェイトプレートや本の上にかかとを乗せて、かかとを数センチ高くすると、より深いスクワットがやりやすくなるとノッブは言います。 しかし、そうすることでボーナスもあります。

「数回繰り返すと、大腿四頭筋が孤立し、本当に働かなければならないことを感じ始めるでしょう。 「かかとを2～3インチ上げるだけで、基本的な自重スクワットよりもはるかに強度を上げることができます」。

スクワットの強度を上げるもう一つの方法は、後ろからではなく前から加重することです。 ノッブは、このかかと上げスクワットをゴブレットスクワットに変えることを提案します。肘を合わせて胸の前で重りを持ち、腕を聖杯に見立てます。 レッグプレスと同様、肩に負荷をかけずに重量を増やすことができます。 また、バックスクワットよりもバランスが良くなります。

8～15回を3～4セット行いましょう。

かかと上げゴブレットスクワットのやり方

3セット 8回

1. 足を腰幅に開いて立ち、つま先を平行から少し外に向け、かかとを小さな本や薄いウエイトプレートの上に数センチ浮かせます。
2. 両手に持ったダンベルの片方を胸の前でカップに入れ、肘を下に向けます。 この姿勢では、ダンベルと腕がゴブレットのように見えます。
3. 腰を後ろに押してスクワットを開始。 膝を曲げて太ももが床と平行になるまで下り、胸を張り、かかとに体重を乗せます。
4. かかとに体重を乗せたまま、プレスして立ちます。

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