つま先とかかとを上げて臀筋ブリッジを行うと、前脛骨筋とふくらはぎの筋肉が強化され、シンスプリントが緩和されます。画像クレジット：torwai / iStock / GettyImages
脛骨は腰の骨に接続されています。シンスプリントのリスクを軽減または軽減するには、両方を行う必要があります。
まず、シンスプリント（別名脛骨）の両側の筋肉を強化することは、シンスプリントの良い運動にとって重要な部分です、とニューヨークを拠点とするBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamBecourtney、PT、DPT、CSCSは言います。
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結局のところ、内側脛骨ストレス症候群とも呼ばれ、シンスプリントは、シンスプリントと結合組織に過度のストレスがかかると発生します。また、前脛骨筋と後脛骨筋を含むすねの筋肉は、足場のように機能します。それらは、走っているときにすねの骨を保護し、余分な圧力を取り除きます。
しかし、シンスプリントを緩和するために、下半身の強化はそこで止まるべきではありません。また、臀筋を構築する必要があります。これらの大きな腰の筋肉が強いとき、そうでなければあなたのすねに行くであろう体重のいくらかをよりよく運ぶことができます。それらはまた健康な痛みのないランニングフォームのためにあなたの体を安定させるのを助けます。
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幸いなことに、シンスプリント用のこれら2つの臀部ブリッジは両方を行い、下肢と臀部を同時に強化します。すねの痛みを起こしやすい場合は、これらの動きをウォームアップ、クロストレーニング、または筋力トレーニングセッションの定期的な部分にします。
移動1：つま先を上げた臀部橋
画像クレジット： Sam Becourtney /morefit.euTypeStrengthRegion下半身
- 腕を横に向け、膝を曲げ、つま先を上に向けて仰向けになります（かかとが地面に押し付けられます）。
- 息を吐きながら、臀筋を圧迫し、かかとを押し込み、腰を空に向かって押し上げます。
- 膝から腰、胸にかけて対角線ができるまで腰を上げます。
- ここで少し一時停止します。
- 動きを逆にして開始位置に戻り、つま先をずっと上げたままにします。
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ヒント
ランナーのためのこの臀部の橋は、常に収縮したすねの前で前脛骨筋を維持します、とBecourtneyは言います。この動きを最大限に活用するには、良い形を維持しながら、できるだけ積極的に足を曲げます。
移動2：かかとを上げた臀部橋
画像クレジット： Sam Becourtney /morefit.euTypeStrengthRegion下半身
- 両腕を両脇に置き、膝を曲げ、かかとを持ち上げて仰向けになり、足の指の付け根のバランスを取ります。
- 息を吐きながら、臀筋を圧迫し、母指球を押し込み、腰を空に向かって押し上げます。
- 膝から腰、胸にかけて対角線ができるまで腰を上げます。
- ここで少し一時停止します。
- モーションを逆にして開始位置に戻り、つま先を常に向けたままにします。
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ヒント
シンスプリントの方程式の反対側は、すねを伸ばしながらふくらはぎを強化することです。それを行う簡単な方法は、臀部の橋の間につま先ではなくかかとを上げることです、とBecourtneyは言います。
繰り返しますが、本当にムーブメントを所有しようとします。かかとを快適な高さまで持ち上げてください（けいれんなし）。
警告
これらの2つのエクササイズを行うことは、すべてがシンスプリントのリスクを減らすための治療法ではありません。
下半身を強化してストレッチすることに加えて、足のタイプに最適なランニングシューズを履き、ダイナミックなウォームアップを行い、毎週10％以下のマイレージを増やす必要があります。
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