これらの3つのスーパーセットを使用して、自宅での臀部のトレーニングからより多くの火傷を負わせる

これらのスーパーセットを使用して、臀部のトレーニングを最大限に活用してください。画像クレジット：AzmanJaka / E + / GettyImages

内転筋のように臀筋を燃やすものはありません。しかし、これらの筋肉を強化して火傷を感じるためにジムは必要ありません。家で仕事を成し遂げるエクササイズがあります。

ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであるCarolinaAraujo、CPTによると、これらのグルートスーパーセットは究極のお尻トレーニングの鍵です。スーパーセット（間に休むことなく背中合わせに実行される2つのエクササイズ）は、筋肉に緊張がかかった状態でより多くの時間を作成します。

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次の臀部トレーニングをスーパーにする準備はできましたか？ダンベル（またはDIYの代替品）と数フィートのスペースを手に取って、これらのスーパーセットを試してみてください。既存のワークアウトに1つ追加するか、以下に概説するようにすべてを実行して、完全な戦利品構築セッションを行うことができます。

スーパーセット1

移動1：エアスクワット

4Reps 20Body Part [“Butt”、 “Legs”]を設定します

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。
2. 膝を曲げ、腰を後ろに押してしゃがむときに、バランスをとるために腕を前に伸ばします。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
3. 太ももが床と平行になるまで（または、体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまで）しゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
4. スクワットの一番下で少し一時停止します。
5. 息を吐きながら、かかとを押して立った状態に戻ることで、動きを逆にします。立った状態で、腕を下げて横に戻します。

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移動2：サイドステップ

4Reps 10Body Part [“Butt”、 “Legs”]を設定します

1. 足をヒップ幅だけ離し、膝を柔らかく曲げて立ち始めます。
2. 右足で右に大きく一歩踏み出します。
3. 次に、足が再びヒップ幅になるまで左足を踏みます。
4. このパターンを続けて、右に10歩進みます。
5. 次に、サイドステップを開始位置に戻し、左脚で進みます。

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ヒント

サイドステップを行うときはしゃがんだ姿勢を保ち、足が真ん中で合わないようにしてください、とAraujoは言います。本当にノッチを上げたい場合は、膝のすぐ上の両足にミニレジスタンスバンドを巻き付けます（Amazon.com、8.95ドル）。

スーパーセット2

移動1：交互逆ランジ

4Reps 15Body Part [“Butt”、 “Legs”]を設定します

1. 一緒に足で立ち始めます。
2. 左足で大きく後退します。
3. 両方の膝が90度に曲がるまで、ランジに下ろします。左膝は床に近づけてください。ただし、床には触れないでください。
4. 左足を前に踏み出して立った状態に戻るときに、右かかとを押します。
5. 繰り返しますが、今回は右足で後ろに下がります。
6. 各担当者と交互に足を続けます。

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ムーブ2：相撲スクワット

4Reps 20Body Part [“Butt”、 “Legs”]を設定します

1. つま先が指摘されているように、足をヒップ幅よりも広くして立ってください。
2. 片方の端を体の前でダンベルを持ちます。
3. 腰を後ろに押してしゃがむときに膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
4. 太ももが床と平行になるまで（または、体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまで）しゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
5. スクワットの一番下で少し一時停止します。
6. 息を吐きながら、かかとを押して立った状態に戻ることで、動きを逆にします。

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ヒント

臀筋に少し余分な火傷を与えるために、最後の相撲スクワットの担当者を30秒間下に置いてください、とAraujoは言います。

スーパーセット3

移動1：ひざまずくスクワット

4Reps20Bodyパートバットを設定します

1. 膝をヒップ幅だけ離し、腕を両脇に向けて、地面にひざまずき始めます。
2. 腰を後ろに撃ち、臀筋をかかとまで下げます。
3. ここで少し一時停止します。
4. 臀筋を絞って腰を前に押し、開始位置に戻ります。

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ムーブ2：相撲デッドリフト

4Reps 15Body Part [“Butt”、 “Legs”、 “Abs”]を設定します

1. つま先が指摘されているように、足をヒップ幅よりも広くして立ってください。太ももの前で両手でダンベルを持ちます。
2. 体重をすねの高さまで下げるときに、腰からヒンジで膝を柔らかくします。
3. 床を自分から遠ざけようとしているように、足を床に押し込むときにコアのすべての筋肉をかみ合わせ、ウェイトを持ち上げて元に戻します。
4. 胸を持ち上げ、広背筋をかみ合わせて腰の前の体重を安定させ、モーションを終了します。

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ヒント

利用可能なウェイトがない場合は、試すべき選択肢がたくさんあります。 2ガロンの水差しまたは本でいっぱいのバックパックを持ってください、Araujoはお勧めします。

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