しゃがんだときに膝痛を修正する方法

スクワット中の膝の痛みは通常、足首や腰の移動性や弱い臀部の結果です。 .imageクレジット：Hiraman / E + / GettyImagesの修復方法です。 記事上で あなたの足で握ります 足首のモビリティに取り組んでいます あなたの腰と膝を持ちます 臀筋を強化する 別のバリエーションを試してください 誰かがあなたに言わないであれば、しゃがみは実際には膝の痛みを引き起こすことはありません。代わりに、しゃがんだときにほとんどの膝の痛みは実際には筋肉の不均衡または限られた移動性のためです。それはあなたの関節がそれらの真上のあなたの関節の動きの影響を受けているからです。 結局のところ、あなたの膝関節はあなたの股関節と足首の接合部の間にあります、それであなたの足、足首、腰、臀部の問題はあなたの膝に影響を与えることになることがあります。 広告 それは言った、膝の痛みをスクカートするのを修正する方法を学ぶことはそれほど難しいことではありません。これは5つのフォーム調整とモビリティドリルですあなたが次回あなたが低くなるときにすることができる5つのフォームドリルです。 関連読書 スクワット中の膝痛？これがあなたの体があなたに伝えようとしているものです 1.あなたの足で握ります 強く、アクティブな足はサポートの固体ベースを提供し、あなたの関節全体に力を適切に分配するのに役立ちます。あなたの足を使って地面と積極的に関わる方法を知らないならば、あなたの膝を含む他の関節 – あなたがスクワットするときに過度の負荷をかけてください。 広告 あなたの手で重いダンベルをつかむ方法について考えてください。理想的には、あなたの足はあなたがスクワットするときに似たようなことをするべきです。 つま先で地面をつかむことに集中し、足で床をあなたから遠ざけることを考えてください。足を活性化するのに苦労している場合は、靴下にしゃがんでみてください。そうすれば、地面とのつながりをよりよく感じることができます。 あなたが地球に大きな亀裂を悩ませていると想像してください。あなたがスクワットしたときのあなたの仕事はあなたの足で離れて亀裂を広げることを試みることです。 広告 注意するもう一つのことはあなたのかかとが床から飛び出すことです。あなたの足のボール、その外側の端とあなたのかかとは、しゃがんだり急なしながら、すべての地面と絶え間ない接触し続けるべきです。 「かかとを地面に接触させ続けることは、膝の痛みを防ぐことができます」とMichelle Kania、CSCS、認定された強さとコンディショニング専門医、そして1日の良いトレーニングの所有者は言います。 あなたの足首のモビリティに取り組みます 足首がうまく動かない場合は、膝がたるみを取ります。足首の可動性が悪いことは、素晴らしいフォームでしゃがむことに対する最も見過ごされている障害の1つです。 広告 2015年3月によると、の雑誌、足首の背屈（あなたのつま先を握って上げる）での研究（あなたのシンに向かってあなたのつま先を上げる）は、あなたのスクワットの深さで大きな役割を果たしています。これはあなたの足首が非常にうまく曲がっていない場合、あなたはスクワットの底に入っているのに苦労しているでしょう。 あなたのウォームアップの足首の訓練を含めることによって足首のモビリティを向上させることができます。ハーフクラインディングケトルベルアンクルドリルはケトルベルの体重を使ってあなたのつま先を前進させるあなたの膝を穏やかに運転します。あなたのかかとを担当者全体に床に置いてください。 「ふくらはぎがきついと、かかとが地面から飛び出さずに膝がつま先を通り過ぎるのが難しくなります」とカニアは言います。 各トレーニングフォームの開始時に数分を数分費やして、あなたの子牛を圧倒してこれらの過度にきつい筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。 ハーフニーリングケトルベルアンクルドリル 活動モビリティトレーニング 半膝の位置から始めて、片方の膝をパッドの上に置き、腰の真下にくるようにします。背中のつま先を曲げて床を指すようにします。前膝を90度の角度になるように曲げます。この足は、エクササイズ中は床に平らに保つ必要があります。 あなたの前面の上に中間体重のキツネベルを置きます。体重はあなたをストレッチに押し込むのに十分重いはずですが、痛みや過度の足の疲労を引き起こすのはそれほど重くはありません。 kettlebellの体重を使ってあなたのTOEの上にあなたの膝を穏やかに導きます。膝をつま先に合わせて保管してください。 あなたがまだあなたのフロントヒールを床に接着し続けながらあなたができる限り行きます。エンドレンジ足首の背屈に達すると、開始位置に戻ります。 指示を表示 あなたの腰と膝を持ちます かんたんがあなたの足首から運動を始めているときに膝の痛みに貢献する最大の間違いの1つ。あなたが最初にあなたの足首を曲げたとき、あなたの膝はあなたの股関節がカウンターバランスとして後ろにしてあなたのつま先を自動的に撃ちます。これにより、膝がスクワットのようにほぼ全負荷を吸収させます。 この問題を回避するには、腰や膝を動かすことで各担当者を始めてください。あなたの腰があなたの荷物の公正なシェアを取り上げているように、後退することについて考えてください。このようにするあなたはまたあなたの臀部とコアを使って自分自身を支援することができます。 あなたがあなたの腰がどのくらい背面に行くべきかを理解するのを助けるためにボックススクワット（下記参照）をするのに役立つかもしれません。 ボックススクワット アクティビティモビリティワークアウト 可能であれば、太ももが床と平行なようにしゃがむことができるボックスを選択します。背が高い人、限られた股関節や足首の移動性を持つ人々、または緊張的な膝痛を持つ人々は、より高い箱を使う必要があるかもしれません。 背の高い堅実な位置に立って始めます。 腰に手を伸ばして膝を曲げて、動きを開始します。後ろに座ると座ることを考えてください。床をつかんで、足で広げてみてください。 腰がボックスに到達するまで、スクワットに降り続けます。 立ち上がって床に足を運転することで動きを終えます。胸部全体を通してあなたの胸を背の高いものにしてください。過度に折りたたんだり、前方に傾いたりしないでください。 指示を表示 読書に関連する あなたの膝がスクワットと肺の間にあなたのつま先を上回るのであれば、どのくらい悪いですか？ 4.臀筋を強化します 時々、膝の痛みをかけの痛みから解決するために、あなたはあなたの腰と臀部に集中することを知ります。あなたの臀部、そして主にあなたの側面があなたの膝関節を安定させる上で大きな役割を果たしています。だから、そこには物事がオフトラックになるようにすることができます。 しかし、もちろん、ほとんどの下半身のワークアウトは側面の臀部（Gluteus MediusとMinimus）を無視します。横方向のバンドの散歩、クラムシェル、サイドスクワットのような横方向の演習をすることで解決してください。 関連読書 すべての機器のための32の最高のGluteの練習 5.別のスクワットバリエーションを選択する スクワット中に膝の痛みに苦しんでいる場合は、異なるスクワットの変動を試してみてください（考え：ゴブレットスクワット、ダブルケットルベルスクワット、バーベルフロント、バックスクワット、エアスクワット、相撲スワット）。 フロントローディングスクワットは大腿四頭筋と膝にさらにストレスをかけますが、一部の人が好むかなり直立した姿勢も使用します。一方、バックロードされたスクワットは膝からいくらかの圧力を取り除きますが、腰でより多くのヒンジを使用し、膝をつま先でさらに動かす必要があります。 最後に、誰もがそれらのために何が働くもので少し異なります。それで、バリエーションをテストし、あなたの膝の上で最も快適に感じるものと一緒に固執します。時間の経過とともに、あなたがあなたの足に力とモビリティを築くにつれて、あなたはあなたのスクワットレパートリーを拡大することができるかもしれません。 すべてのエクサイザーと機器のための30の最高のスクワットバリエーション Lauren del Turco あなたが完璧なスクワットを習得するのを助けるための5つの練習 D’Annette Stephens、ISSA-CPTによって スクワットを深めるための5つの最高のモビリティの動き—臀部のゲインが保証されます Bojana Galicによって あなたは本当にどれほど深くスクワットする必要がありますか？ ボジャナ・ガリック 広告