すべてのフィットネスレベルと目標に最適な50の体重エクササイズ

あなたのフィットネスの目標が何であれ、体重トレーニングはあなたがそれを達成するのを助けることができます。

「体重運動は、可動性と安定性を改善し、筋肉量、筋力、パワー、スピード、心臓血管のパフォーマンスを向上させることができます」と、理学療法士、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、MovementVaultの創設者であるGraysonWickhamはmorefitに語ります。 EU。

多くのエクササイズには、日常の活動を改善する実用的で機能的な動きが含まれていると彼は言います。たとえば、ステップアップでは階段を上って歩き、腕立て伏せは床から自分を持ち上げる必要があるときに役立ちます。

そして、あなたはそれらが筋力トレーニングの初心者のためだけかもしれないと思う間、体重の動きはそこにある最も難しい動きのいくつかである可能性があります。適切な例：逆立ちとピストルスクワット。

納得しましたか？あなたのフィットネスレベルに関係なく、あなたはこれらの50の最高の体重運動の中からあなたが好きなものを見つけることが保証されています。自宅、ジム、公園、どこでもそれらを行います！

胸と上腕三頭筋に最適な体重-エクササイズ

移動1：腕立て伏せ

スキルレベル中級

1. 手と膝の上に身を置きます。
2. 手のひらとつま先でバランスが取れるように、足を後ろに下げて足をまっすぐにします。
3. 体と手の位置を確認します。体は頭から腰、かかとまで直線になり、手は肩の真下または少し離れている必要があります。
4. 高い板から、肘を体に対して45度の角度で曲げ、胸を床に向かって下げます。体を一直線に保つようにしてください。
5. 一時停止してから、手のひらを押し込み、床をあなたから遠ざけて、高い板に戻ります。

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ヒント

腕立て伏せを動く板と考えてください。「全身が完全にまっすぐになっている必要があります」とウィッカムは言います。腰を空中に突き上げたり、腰をアーチ状に曲げたりしないでください。

移動2：クローズグリップ腕立て伏せ

スキルレベル中級

1. 手と膝の上に身を置きます。手を合わせ、親指と人差し指が触れてダイヤモンドを形成します。
2. 手のひらとつま先でバランスが取れるように、足を後ろに下げて足をまっすぐにします。
3. 体と手の位置を確認します。体は頭から腰、かかとまで直線になり、手は肩の真下または少し離れている必要があります。
4. 高い板から、肘を体に対して45度の角度で曲げ、胸を床まで下げます。体を一直線に保つようにしてください。
5. 一時停止してから、手のひらを押し込み、床をあなたから遠ざけて、高い板に戻ります。

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ヒント

この腕立て伏せのバリエーションは、素晴らしい体重の上腕三頭筋のエクササイズです。 「重要なのは、常に肘を胸郭の近くに保ち、胸を床に下げるときにゆっくりと制御された動きに集中することです」とウィッカム氏は言います。

移動3：コマンドー

スキルレベル中級

1. コアを支え、まっすぐに戻した状態で、高い厚板から始めます。手は肩幅だけ離れており、肩の真下にある必要があります。
2. 右前腕を床まで下げます。左腕で繰り返します。
3. 右腕をまっすぐにして、手のひらを開始位置に置きます。左腕で繰り返します。
4. 切り替え中に中央部分がねじれないように、高板と低板の間を上下に回転します。

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移動4。急降下爆撃機の腕立て伏せ。

画像クレジット： Jereme Schumacher /morefit.euスキルレベル初心者

1. 腰を空中に、膝と肘をまっすぐにして、ダウンドッグから始めます。
2. ひじを曲げてゆっくりと体を下げ、頭を先導します。
3. 額が床に当たる前に、頭を持ち上げて腰を下ろし始めます。
4. 前方に移動し、同時に肘をまっすぐにして、犬になります。
5. 動きを逆にしてダウンドッグに戻します。

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移動5。アイソメトリックチャトランガ

画像クレジット： Cherina Jones /morefit.euスキルレベル中級

1. コアをきつく締め、まっすぐに戻した状態で、高い厚板から始めます。手は肩の真下で肩幅だけ離れている必要があります。
2. コントロールを使用して、肘を曲げて胴体を床に向かって下げます。快適な範囲まで、または上腕三頭筋が床と平行になるまで曲げます。腰をできるだけ水平に保ちます。腰を空中に持ち上げないでください。
3. 位置を保持してから、床に放します。

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ムーブ6：パイク腕立て伏せ

スキルレベル初心者

1. 手と肩を一直線に並べ、体を一直線に並べて、高い板から始めます。
2. 腰を天井に向かって持ち上げ、頭を下げ、ひじをまっすぐにします。必要に応じて、少し足を踏み入れます。逆さまのV字型になっているはずです。
3. 腕を曲げて頭のてっぺんを床に向けて下げます。
4. ひじがまっすぐになるまで押し戻します。

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ヒント

これは、従来の腕立て伏せに取り組むための素晴らしいエクササイズです。手を足に向けて歩くほど、肩の運動が難しくなるとウィッカム氏は言います。

移動7：逆立ちウォークアップ

画像クレジット： Jereme Schumacher /morefit.euスキルレベル上級

1. 壁の前にあり、壁の反対側を向いている四つんばいから始めます。
2. 足をまっすぐにし、壁に足を置きます。あなたの手だけが床にあるべきです。
3. ゆっくりと手を戻し、同時に足を壁まで歩きます。
4. あなたの体が壁に対してほぼ完全に垂直になるまで続けてください。
5. 動きを逆にして、開始位置（壁に足を当てた高い板）に「歩いて」戻します。行き過ぎると転倒して転倒するので注意してください。

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ムーブ8：シングルアームレイズ腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy /morefit.euスキルレベル中級

1. 高い板の位置から始めます。
2. 肩とひじを曲げて胸を床に向けて下げ、すぐにひじを伸ばして元に戻します。
3. モーションの上部で、体に合うまで床から持ち上げます。
4. その手を床に戻し、次の担当者のために体を下げます。
5. 担当者ごとに、持ち上げる腕を交互に切り替えます。

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移動9：腕立て伏せを拒否する

スキルレベル上級

1. 両手を肩幅だけ離して、腕立て伏せの位置の一番上に入ります。つま先を後ろの高い面に置きます。
2. かかとから肩まで直線になるようにコアを支えます。
3. ひじを45度の角度で曲げ、胸を下げて床にほぼ触れます。
4. 一時停止してから、腕を伸ばして開始位置に戻ります。

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ヒント

このエクササイズは、従来の床に足を踏み入れた腕立て伏せをマスターした後でのみ試してください。

ムーブ10：千鳥手と片足の腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level Advanced

1. 高い板の位置から始めて、片手を数インチ前方に歩きます。
2. 反対側の脚を数インチ持ち上げ、膝をまっすぐにし、芯をしっかりと保ちます。
3. 腰を水平に保ちながら、胸を床に向けて下げるときに肘を曲げます。
4. 一時停止してから、開始位置まで押し戻します。
5. すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。

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ムーブ11：プライオ腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level Advanced

1. 通常の腕立て伏せの位置から始めます。
2. 下げてから、床から力強く押し上げます。上部で手をたたくことができるかどうかを確認してください。
3. 少し曲がった肘で着陸し、次の担当者にまっすぐ進みます。

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ムーブ12：千鳥腕立て伏せ

画像クレジット： Cherina Jones /morefit.euスキルレベル中級

1. 高い板の位置から始めて、片方の手を数インチ前方に動かします。
2. ひじを曲げて胸を床まで下げ、腰を水平に保ちます。
3. 押し戻します。
4. 片側ですべての担当者を行い、次に切り替えます。または、必要に応じて、各担当者と交代します。

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ムーブ13：パラレルディップ

画像クレジット： morefit.euスキルレベル上級

1. 腕をまっすぐにし、足を曲げて下に自由にぶら下がった状態で、2本の平行棒を持ちます。
2. 胸と頭を上にして、ゆっくりとひじを曲げて体を真っ直ぐ下に下げます。
3. 上腕が床と平行になるまで、または快適になるまで下げます。
4. 一時停止してから、手を押して上腕三頭筋を握り、開始位置まで上げます。

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背中と上腕二頭筋に最適な体重運動

移動1：チンアップ

画像クレジット： Cherina Jones /morefit.euスキルレベル上級

1. 手を伸ばして、肩幅ほど離れたアンダーハンドグリップでバーをつかみます。あなたの手のひらはあなたに面している必要があります。あなたのコアと臀筋を支えます。
2. 肩甲骨を一緒に押し下げてから、腕を引っ張って、あごがバーの上にくるまで持ち上げます。
3. 一時停止してから、ゆっくりと元の位置に戻ります。

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ヒント

「チンアップ中に腕が上下に動く間、中央部が4×4の木片のように硬いことを考えてください」と彼は言います。

移動2：プルアップ

画像クレジット： morefit.euスキルレベル上級

1. 肩幅より少し広い手を離して、オーバーハンドグリップでプルアップバーに手を伸ばしてつかみます。あなたの手のひらはあなたとは反対を向いているはずです。あなたのコアと臀筋を支えます。
2. 肩甲骨を一緒に押し下げてから、腕を引っ張って、あごがバーと同じ高さになるまで持ち上げます。
3. 一時停止してから、ゆっくりと元の位置に戻ります。

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プルアップは、人々が何千年もの間、何らかの形で実行してきた機能的な運動です、とウィッカムは言います。 （考えてみてください：初期の人間はトラから逃れるために木を引き上げます。）

プルアップとチンアップの違いは、グリップの位置です。プルアップを使用すると、手のひらが反対側を向きます。チンアップで、手のひらをあなたの方に向けます、とウィッカムは説明します。 「これは細かい部分のように見えますが、これにより肩の位置が変わります」と、どの背中と上腕二頭筋を強調しますか。

移動3：エキセントリック（ネガティブ）プルアップ

画像クレジット： morefit.euスキルレベル中級

1. 胸の高さにプルアップバーを備えたベンチまたはスツールに足を踏み入れます。肘を両脇に固定し、肩幅より少し広い手でオーバーハンドグリップでバーをつかみます。あなたの手のひらはあなたとは反対を向いているはずです。あなたのコアと臀筋を支えます。
2. コントロールを使用して、ムーブメントの一番下まで3カウントずつゆっくりと下げます。
3. 便に戻って繰り返します。

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ヒント

プルアップできませんか？負のプルアップは、それらに取り組むための優れた方法です。それらを使用して、エクササイズのエキセントリック（または下降フェーズ）に焦点を合わせます。 2秒以上下げてから、3または5にビルドしてみてください。

移動4：反転した行

画像クレジット： Travis McCoy /morefit.euスキルレベルすべてのレベル

1. 肩より少し広い手でバーまたはテーブルの端をつかみます（必ず勉強してください）。
2. 体をまっすぐにし、かかとを床に置き、腕を完全に伸ばした状態で、バーまたはテーブルの下に吊るします。
3. 肘を曲げ、肩甲骨を引っ込めた状態で胸をバーまたはテーブルに向かって引きます。
4. モーションの上部で一時停止してから、ゆっくりと肘​​を伸ばし、開始位置に戻ります。

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ムーブ5：スーパーマン

スキルレベルすべてのレベル

1. 両足を合わせ、腕を前に伸ばして、床に伏せて横になります。
2. コアを支えたまま、背中の筋肉を絞って腕、胸、脚をマットから持ち上げます。
3. 一時停止してから、腰を下ろします。

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移動6：傾向のあるスイマー

スキルレベルすべてのレベル

1. 両足を合わせ、腕を前に伸ばして、床に伏せて横になります。
2. コアを支えたまま、背中の筋肉を絞って胸、片方の腕、反対側の脚をマットから持ち上げます。
3. 一時停止してから、腰を下ろします。

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あなたのコアに最適な体重エクササイズ

移動1：高板

スキルレベルすべてのレベル

1. 手と膝から始めて、肩を手首の上に積み上げ、腰を膝の真上に置きます。
2. 手と足の指のバランスをとるために、右足を後ろに踏み、次に左足を踏みます。あなたの体はあなたの頭のてっぺんからあなたのかかとまで直線を形成するべきです。コアと臀筋を絞って腰を平らにします。
3. 背骨を中立に保ちながら、この位置を保持します。

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移動2：低板

スキルレベルすべてのレベル

1. 前腕を床に置き、肘を肩の真下に置いて、床に伏せて横になります。
2. 足をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を押し込みます。
3. コアを支えた状態で、つま先と前腕を押し込み、体を地面から持ち上げます。
4. 背中を平らに保ち、体を頭から腰、かかとまで一直線に保ちます。

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ムーブ3：マウンテンクライマー

スキルレベル中級

1. 両手を肩の下に置き、体を頭からかかとまで一直線に並べて、高い板を手に入れます。あなたのコアを支えます。
2. 右膝を胸に向けます。
3. 左膝を胸に向けながら、右足をすばやく伸ばします。
4. できるだけ早く足を入れ替えます。

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移動4：サイドプランク

スキルレベルすべてのレベル

1. 右腕を曲げ、ひじを肩の下に向けて、右側に横になります。
2. 足と前腕を押して腰を床から持ち上げ、足から肩まで直線を形成します。
3. 押したまま、サイドを切り替えます。

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ヒント

サイドプランクはあなたの斜筋と臀筋を動かし、多くの人が無視している前額面（左右）の動きを訓練するのに最適な方法です、とウィッカムは言います。

また、腰を安定させて健康に保つための優れたプレハブエクササイズでもあります。

ムーブ5：リバースプランク

画像クレジット： Ridge Davis /morefit.euスキルレベルすべてのレベル

1. 足を真正面に向けて座り、両手を肩幅だけ離して少し後ろに置きます。あなたの指はあなたの体から離れる方向を向いているべきです。
2. 腰を持ち上げて、体がかかとから肩まで直線になるようにします。
3. 天井を見上げてください。あごを胸から離しますが、頭を後ろに落とさないでください。

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ムーブ6：バードドッグ

スキルレベルすべてのレベル

1. 手と膝に乗ってください。
2. 左腕でまっすぐ前に手を伸ばすときに、背中を安定させるためにコアを絞ってください。
3. 同時に、右足を真後ろに伸ばします。両手足は床と平行でなければなりません。
4. 開始位置に戻り、右腕と左足で同じ動きを繰り返します。

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ヒント

「これには頭からつま先までの究極の安定性が必要です」と、コアをしっかりと保ち、腰が床に落ちないようにしてください、とウィッカムは言います。

ムーブ7：ヒールレイズ

画像クレジット： SJ McShane /morefit.euスキルレベル初心者

1. 膝を曲げ、すねを床と平行にして仰向けになります。
2. 膝の曲がりを変えずに、そして最も重要なことに、腰のどの部分も床との接触を失うことを許さずに、足が床を叩くまで片足を床に下げます。
3. それを持ち上げて開始し、もう一方の脚を下げます。

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ムーブ8：横になっているレッグレイズ

スキルレベル中級

1. 足をまっすぐにし、腕を横に向けて仰向けになります。腰を床に押し付けます。
2. 腰のどの部分も床との接触を失うことを許さずに、ゆっくりと足を上げ、足をまっすぐに保ち、快適に伸ばします。
3. 一時停止してから、ゆっくりと足を床まで下げます。

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ヒント

下腹筋にはたくさんのレッグリフトのバリエーションがあります。あなたに一番いいと思うものを選んでください！

ムーブ9：デッドバグ

画像クレジット： Josh Honore /morefit.euスキルレベル中級

1. 両腕が天井に向かってまっすぐに届くように、仰向けに（床または平らで安定した面に）横になります。
2. 足を床から持ち上げ、膝を曲げます。
3. コントロールを使用して、片方の腕と反対側の脚を互いに離して床に向かって下げます。
4. 腰を床につけたまま、手足をできるだけ下げます。
5. 同じ制御された動きで腕と脚を開始位置に戻しながら息を吐きます。
6. もう一方の腕と脚で繰り返してから、再び中央に戻ります。

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移動10：中空ホールド

画像クレジット： Amanda Capritto /morefit.euスキルレベル中級

1. 足を伸ばし、膝を合わせて仰向けになります。腕を頭上に伸ばします。
2. 腰を床に押し込みます。床と腰の間にスペースがあってはなりません。
3. コアを支え、内側の太ももを一緒に握り、頭を床から数インチ持ち上げます。腕は頭上に伸び、後ろになり、肩は床から離れます。
4. 膝を一緒に保ち、足を床から数インチ持ち上げます。
5. 腰を床に接触させたままにしてください。

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ムーブ11：ホロウロック

スキルレベル上級

1. 腕と脚を伸ばし、コアを支えた状態で仰向けになります。
2. 腰を床に押し込みます。床と腰の間にスペースがあってはなりません。
3. バナナの形になるまで、腕と脚を床から数インチ持ち上げます。
4. コアを使って前後に揺り動かし、全身をできるだけタイトに保ちます。

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ムーブ12：ベアクロール

スキルレベルすべてのレベル

1. 手と膝に乗って、コアを支えます。
2. 膝を床から持ち上げ、腰を天井に向かって持ち上げます。
3. 手のひらと足を使って、右手と足を動かし、次に左手と足を動かして、いくつかのステップを進めます。

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ムーブ13：クラブウォーク

スキルレベルすべてのレベル

1. 膝を曲げ、足を床に置き、手を後ろに向けて座ります。
2. 手と足を押して、体が膝から背中の中央まで直線になるまで腰を持ち上げます。
3. 右手と足、次に左足で足を踏み入れて後方に歩きます。

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下半身に最適な体重運動

移動1：エレベータースクワット

スキルレベル初心者

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち、コアを支えます。
2. 腰を下ろし、膝を曲げて、快適なところまで腰を下ろします。
3. 足をドライブして、4分の1の高さまで上げます。
4. もう一度身を下げて、途中まで来てください。
5. もう一度下げてから、最後まで上げます。

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ムーブ2：プリエスクワット

スキルレベル初心者

1. つま先が指摘するように、足を腰の距離よりもはるかに広くして立ってください。
2. 膝を押し出し、腰をスクワットに戻し、脚が90度の角度になるまで（または、良好な形状を維持しながらできるだけ低く）します。
3. かかとを押して、ハムストリングスと太ももの内側を使って、立った状態に戻します。

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移動3：スクワットツイスト

スキルレベル初心者

1. 足を肩幅に広げ、つま先を少し伸ばして背を高くします。手を腰または胸の前に置いてください。あなたのコアを支えます。
2. 快適なところまで、または太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
3. 立ち上がるためにあなたの足を通り抜けてください。立った状態で、胴体をその方向にひねりながら、片方の膝を胸に向かって持ち上げます。反対側のひじとひざを空中に触れさせます。
4. 開始位置まで下げる前に、この位置を1秒間保持します。
5. 反対側で繰り返します。

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移動4：ピストルスクワット

画像クレジット：動物相/morefit.euスキルレベルの詳細を説明する

1. 足をヒップの距離だけ離して、左足を前に伸ばしながら、ゆっくりと体重を右足に移します。
2. バランスをとるために、胸の高さで目の前で腕を上げます。
3. コアを支え、腰を押し戻してしゃがみます。
4. 床に触れずにできるだけ低くしてから、かかとを通り抜けて立ち上がってください。

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ヒント

この挑戦的な体重スクワットの変動に対処するには、途中まで下げるか、頑丈な物体を持って支えてみてください。

ムーブ5：ブルガリアのスプリットスクワット

スキルレベル中級

1. ベンチ、椅子、または階段とは反対の方向を向いて立ってください。片方の足を上に置き、足の裏を上に向けます。
2. 快適な範囲まで、または前膝が90度の角度になり、後膝がほぼ床に触れるまで下げます。
3. 前足を押して立ちに戻ります。

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ムーブ6：ニードライブによる横方向のステップアップ

画像クレジット：動物相/morefit.euSkillレベルすべてのレベルを説明する

1. 右側に頑丈なステップまたはベンチを置いて立ってください。ボックスに右足を置きます。
2. 右足をドライブして、足をまっすぐにして立ちます。
3. 太ももが床と平行になるまで左膝を上げます。
4. 左足で降り、右足を曲げながら進みます。
5. すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。

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移動7：ジャンプスクワット

スキルレベル中級

1. 足を肩幅より少し広くして立ってください。あなたのコアを支え、
2. スクワットに腰を下ろし、すぐにできるだけ高く空中に爆発します。空中で、あなたの体は1本の直線を形成する必要があります。
3. 膝を少し曲げて着地し、一時停止してから繰り返します。

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このようなプライオメトリックな体重のエクササイズは、ランニングスピードを上げる力を構築するのに役立ちます、とウィッカムは言います。

ムーブ8：スタージャンプ

スキルレベル中級

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。
2. スクワットに下ろし、膝を約90度に曲げ、背中を平らに保ちます。
3. 足をドライブして天井に向かって爆発します。
4. 足と腕を体から離して広げ、空中に星の形を作ります。勢いをつけるために腕を使ってください。
5. 手に取ったら、腰と膝を曲げてすぐに次の担当者に降ります。

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スタージャンプエクササイズは、自宅で有酸素運動を行うためのシンプルなツールです。

移動9：タックジャンプ

スキルレベル中級

1. 腰から少し離れた足よりも少し広い足から始めます。
2. 膝を少し曲げ、腕を勢いよく使って、できるだけ高くジャンプします。
3. 空中に膝を胸に押し込みます。
4. 足に軽く着地し、次の担当者に直行します。

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移動10：カエルのジャンプ

スキルレベル中級

1. 足を腰より少し広く、つま先を少し外側に向けて立ってください。
2. 太ももが床と平行になるまで（または、体型を維持しながらできるだけ低くなるまで）、腰を後ろに押し下げてスクワットに入れます。
3. 手で床を軽くたたきます。
4. かかとを押して、爆発してジャンプします。
5. スクワット位置にそっと着陸し、繰り返します。

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ムーブ11：リバースランジ

スキルレベル初心者

1. 一緒に足で立ち始めます。
2. 左足で大きく後退します。
3. 快適になるまで突進します。左膝は床に近づけてください。ただし、床には触れないでください。
4. 左足を前に踏み出して立った状態に戻るときに、右かかとを押します。
5. 繰り返しますが、今回は右足で後ろに下がります。

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ムーブ12：フォワードランジ

スキルレベル初心者

1. 一緒に足から始めましょう。
2. 右足で前に進みます。
3. 快適になるまで突進します。左膝は床に近づけてください。ただし、床には触れないでください。
4. 右かかとを押して、立った状態に戻ります。
5. もう一方の足で繰り返します。

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ムーブ13：サイドランジ

スキルレベル初心者

1. 一緒に足で立ち始めます。
2. 左足を床に置いたまま、右足で右に大きく踏み出します。
3. 右足を植えるときは、腰を後ろに座らせ、膝を曲げて快適なところまで下げます。
4. 一時停止してから、右かかとを押して、足を元に戻します。
5. 反対側の脚で繰り返します。

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ムーブ14：スピードスケート選手

スキルレベルすべてのレベル

1. 足を肩幅に広げ、つま先を少し伸ばして背を高くします。両手を緩めておきます。
2. 右足を床にしっかりと着地させ、左足を右足の後ろで交差させて、右側に飛びます。かがんで左手から右足に向かって手を伸ばします。
3. 左側に飛び乗って、左足を床に置き、右足を左足の後ろで交差させて着地します。右手から左足に向かって手を伸ばします。
4. 交互の足を続けます。

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移動15：グルートブリッジ

画像クレジット： Chole Millar /morefit.euスキルレベルの初心者

1. 膝を曲げ、足を腰に近づけ、腕を脇に置いて床に横になります。
2. 足と腕を押して、体が膝から肩まで直線になるまで腰を上げます。上部で臀筋を絞ってください。
3. 一時停止してから、床に腰を下ろします

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ヒント

他のグルートブリッジのバリエーションを採用する前に、この基本的な体重の動きを釘付けにします。

ムーブ16：シングルレッググルートブリッジ

スキルレベル中級

1. 腕を両脇に置き、足を床に平らに置き、膝を曲げて仰向けになります。
2. 左足を床から持ち上げてまっすぐにします。膝を互いに一直線に保ちます。エクササイズ中はこの脚を持ち上げてください。 （より快適な場合は、膝を曲げたままにすることもできます。）
3. 右踵を押して腰を上げ、臀筋を圧迫します。
4. 動きを逆にして、腰を床に戻します。
5. すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。

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ヒント

片足の臀部ブリッジを行うときは、コアをしっかりと締めてください、とウィッカムは言います。腰が互いに一直線になっていることを確認してください。

ムーブ17：グルートブリッジマーチ

スキルレベル中級

1. 臀部のブリッジから始め、足を平らにし、膝を曲げ、腰を上げます。
2. 腰を上げて臀筋をしっかりと保ち、片方の足を上げ下げし、次にもう一方の足を上げ下げします。
3. 交互に続けます。

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ムーブ18：足高の臀部ブリッジ

画像クレジット： Sam Becourtney /morefit.euスキルレベル中級

1. 足から数インチのところに椅子、ベンチ、またはソファを置いて仰向けになり始めます。
2. かかとを高い面に置きます。
3. 息を吐きながら、臀筋を絞って橋に持ち上げます。
4. ムーブメントの頂点に達したら一時停止します。
5. コントロールを使って床に腰を下ろします。

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