すべてのフィットネスレベルに最適な24の腕立て伏せバリエーション

腕立て伏せのバリエーション（下降腕立て伏せなど）は、標準の動きよりも多くの筋肉に挑戦します。画像クレジット：morefit.eu Creative

30日間の腕立て伏せチャレンジは、フォームをマスターし、新しいバリエーションを発見し、1日に60回の腕立て伏せを行うのに役立ちます。チャレンジの詳細については、ここをクリックしてください。

腕立て伏せは、ほとんどの人が考えるよりも用途が広いです。最高の腕立て伏せのバリエーションは、腕、胸、肩に加えて、腹筋、背中、脚を強化することができます。

さらに、誰にとっても腕立て伏せのバリエーションや修正があります。初心者から経験豊富なアスリートまで、以下のリストで新しいタイプの腕立て伏せを試すことができます。これらの腕立て伏せをワークアウトに追加すると（または30日間の腕立て伏せチャレンジの一部として試してみてください）、強力な結果が表示され、感じられます。

初心者のための腕立て伏せのバリエーション

1.壁の腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy /morefit.euスキルレベルBeginnerActivityボディウェイトトレーニング

1. 壁から数フィート離れて立ってください。
2. 前かがみになり、両手を肩の下に置いたまま、腕で支えます。
3. ひじを曲げて胸を壁に向けます。
4. 可能な限り下げてから、最初まで押し戻します。

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2.傾斜腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy /morefit.euスキルレベルBeginnerActivityボディウェイトトレーニング

1. 肩の真下にあるベンチ、椅子、テーブル、またはその他の頑丈な物体に手を置きます。
2. ひじを曲げ、胸をベンチまで下げます。
3. 押し戻します。

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3.修正された（膝）腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy /morefit.euスキルレベルBeginnerActivityボディウェイトトレーニング

1. 膝の上の板の位置から始めます。
2. ひじを曲げて、胸を床まで（またはできる限り）下げます。
3. 背中をまっすぐにし、腰を常に水平に保ちながら、押し上げます。

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中間の腕立て伏せのバリエーション

4.標準的な腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Body-Weight Workout

1. 手とつま先の高い板の位置から始めます。両手を肩の下に置き、体を頭から腰、かかとまで一直線に並べます。
2. 腰がたるまないように腹筋を収縮させ、背中がアーチ状にならないようにします。
3. 腰を水平に保ちながら、胸を地面に下げるときに肘を曲げます。肘は体から約45度の角度になっている必要があります。
4. できる限り下げたら、自分を板に押し戻します。

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5.ワイドアーム腕立て伏せ。

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Body-Weight Workout

1. 標準の高い板の位置から始めますが、通常よりも手を大きく広げます。
2. ひじを曲げて胸を地面に下げます。ひじは通常より少しフレアしますが、できるだけ体に近づけてください。
3. 押し戻します。

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6.シングルレッグ腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Body-Weight Workout

1. 高い板の位置から始めます。
2. 片方の足を地面から数インチ持ち上げます。
3. ひじを曲げて胸を地面に下げ、足を持ち上げてまっすぐに保ちます。
4. 押し戻します。希望する回数だけ足を上げてください。
5. もう一方の足を上げた状態で、同じ回数の繰り返しを行います。

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7.スパイダーマン腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Body-Weight Workout

1. 高い板の位置から始めます。
2. ひじを曲げて床まで下げるときは、左ひざを曲げて左ひじに向けます。
3. 押し戻して、足を地面に戻します。
4. 右膝で繰り返します。
5. 各担当者のサイドを交互に続けます。

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8.膝から胸への腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Body-Weight Workout

1. 高い板の位置から始めます。
2. 腰を水平に保ちながら、胸を地面に下げるときに肘を曲げます。
3. 押し戻します。
4. 腕立て伏せの上部で、片方の膝を胸の下に上げます。足が地面に触れないようにしてください。
5. 足を元の位置に戻します。
6. 自分を下げて繰り返し、反対側の足を持ち上げます。
7. セット全体で交互に続けます。

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9.T腕立て伏せ。

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Body-Weight Workout

1. 高い板の位置から始めます。
2. ひじを曲げて胸を地面に下げます。
3. サイドプランクに回転しながら、押し戻して片手に体重を移します。
4. 上の手を天井に向けて上げ、1秒間保持します。
5. 手を地面に戻します。それは1人の担当者です。
6. 反対側で繰り返します。

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10.急降下爆撃機

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Body-Weight Workout

1. 四つんばいから始めて、腰を天井に向かって押し上げ、腕と脚をまっすぐにして、体が逆V字型になるようにします。これは下向きの犬のポーズと開始位置です。
2. ひじを曲げ、頭を床に向けて下げます。あなたがするように、床の近くであなたの胸を急降下させてください。
3. 上半身を両手で前方に押し続け、上向きの犬のポーズにします。手と足、肩と手首、腕をまっすぐにし、胸を前に向けてバランスを取ります。
4. 肘を曲げて胸を床に向かって下げ、動きを逆にして下向きの犬に急降下します。最後に出てくるのはお尻です。

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11.ダイヤモンド腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Body-Weight Workout

1. 両手を合わせ、親指と人差し指が触れてダイヤモンドを形成する高板から始めます。
2. ひじを曲げ、胸を床まで下げます。
3. 押し戻します。

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12.スタビリティボールプッシュアップ

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Body-Weight Workout

1. 両手を肩の真下にあるバランスボールに置き、足を後ろに伸ばします。
2. ひじを曲げて胸をボールまで下げながら、手と腕でボールを握ります。
3. 押し戻します。

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13.シングルアームレイズ腕立て伏せ。

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Body-Weight Workout

1. 高い板の位置から始めます。
2. 胸を下げるときにひじを曲げてから、ひじをすばやく伸ばして、すばやく元に戻します。
3. モーションの上部で、片方のまっすぐな腕を頭上に上げます。
4. その手を床に戻し、次の担当者のために体を下げます。
5. 各担当者でどちらの腕を持ち上げるかを交互に切り替えます。

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14.千鳥腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Body-Weight Workout

1. 高い板の位置から始めますが、片方の手を数インチ前方に歩きます。
2. 腰を水平に保ちながら、胸を地面に下げるときに肘を曲げます。
3. 押し戻します。
4. 各担当者の前にある手を切り替えます。

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15.千鳥腕立て伏せと片足腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Body-Weight Workout

1. 高い板の位置から始めますが、片方の手を数インチ前方に歩きます。
2. 反対側の脚を数インチ持ち上げ、膝をまっすぐにし、芯をしっかりと保ちます。
3. 腰を水平に保ちながら、胸を地面に下げるときに肘を曲げます。
4. 開始位置まで押し戻します。
5. 片側ですべての担当者を実行してから、もう一方の手を前に出し、反対側の脚を上げて繰り返します。

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16.メディシンボール腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Body-Weight Workout

1. 両手を肩の真下にある薬のボールに置き、足を後ろに伸ばします。
2. ひじを曲げ、胸をボールに向かって下げます。
3. 左手を持ち上げて床に置き、右手をボールの上に置いたまま、押し上げます。
4. 左手をボールに戻します。
5. 押し戻すときは、右手で床に置いて繰り返します。
6. 各担当者と交互にサイドを続けます。

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17.インサイドレッグキック腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Body-Weight Workout

1. 高い板から始めます。
2. 胸を地面に下ろしながら、ひじを曲げます。
3. 左に曲がり、右足を体の下で蹴りながら、上に押して体重を右手に移します。右足をできるだけ高く伸ばし、左手でつま先に触れます。
4. 高い板の位置に戻り、反対側で繰り返します。

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高度な腕立て伏せのバリエーション

18.腕立て伏せを拒否します。

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Body-Weight Workout

1. テーブル、椅子、またはバランスボールで足を上げた状態で、高い板から始めます。
2. ひじを曲げ、胸を地面に下げます。
3. 押し戻します。

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19.フィートオンウォール腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Body-Weight Workout

1. 壁の数フィート前の高い板の位置から始めます。つま先を下に向けて、足を地面から約8〜12インチ離れた壁に押し付けます。
2. 胸を地面に下ろしながら、ひじを曲げます。
3. 手を押して、最初に戻ります。

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20.外足キック腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Body-Weight Workout

1. 高い板の位置から始めます。
2. ひじを曲げて胸を地面に下げます。
3. 腕立て伏せの下部で、膝をまっすぐに保ちながら、左足を横に蹴り出します。
4. 足を地面に戻します。
5. 押し戻して、反対側で繰り返します。

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21.プルイン付きのスタビリティボールプッシュアップ

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Body-Weight Workout

1. 手を床に置き、すねをバランスボールの上に置きます。
2. ひじを曲げ、胸を地面に下げます。
3. 押し戻し、腹筋を使って膝を胸に引き寄せ、バランスボールに沿って下肢を転がします。
4. ボールをロールバックして繰り返します。

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22.ヒップツイスト腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Body-Weight Workout

1. 高い板の位置から始めます。
2. 左足を体の下と体全体に蹴ります。
3. ひじを曲げて、腰を地面に触れさせずに胸を床まで下げます。
4. 押し戻して反対側で繰り返します。

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23.ワンアーム腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Body-Weight Workout

1. 高い板から始めます。片方の手を背中の後ろに押し込み、もう一方の手を胸の真ん中の真下に置きます。
2. ひじを曲げ、胸を床まで下げます。
3. 片手だけで押し戻します。

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24.Plyo腕立て伏せ

画像クレジット： Travis McCoy / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Body-Weight Workout

1. 高い板から始めます。
2. ひじを曲げて胸を地面に下げます。
3. 直接押し戻すのではなく、上向きに爆発して手を地面から持ち上げます。
4. 衝撃を吸収するために、肘を少し曲げて着地します。

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