たった20分のコアトレーニング

この20分のコアトークアウトは、あなたの深いAB筋肉、斜め、腰や腰を含め、あなたの全体の中央部屋を作ります。画像クレジット：Nebojsa93 / iStock / GettyImages

最良のコアトレーニングはあなたの全体の中央部分を狙うものです – 1つか2つの筋肉だけではありません。強度と安定性を向上させる基礎的な動きでも作られており、縮小や縮小が簡単です。この20分のコアトレーニングは、そのすべて以上をもっと行います。

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“あなたは人生の中で、あるいは生活の中やジムではありません。 「コアはあなたがすることすべての中心です。そして、あなたがうまく老化したり、後ろを背負ったりすることに興味があるならば、あなたの中核的安定性に投資するのです。」

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この20分のコアトレーニングの動きは、強度、安定性、回転、回転防止など、コアの基本的な動きと筋肉をすべて打ちました。

「彼らは、あなたがワークアウトすることができているか、何年もの間コアトレーニングを粉砕してきたのかどうか、「Fettersは言います」と言っています。それらを1つの究極の腹筋にまとめると、コアトレーニングがあなたに1つの短い運動セッションですべての利点を与えます。

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腰痛を軽減し、姿勢を改善しながら、コアの強さ、安定性、定義を汲み上げる準備ができていますか？このコアトレーニングをあなたのルーチンのステープルにします。最良の結果のために週に4日間それをすることをお勧めします。

「それがもっと行われた場合、あなたの通常のトレーニングの間に1日に移動することもできます」と彼女は言います。 「一貫性は最も重要なことです」

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ここで20分間のトレーニングの詳細をチェックしてください – 私たちはみんなのために何かを持っています。

この20分のコアトークアウトを試してください

この20分のコアトレーニングは、5つの演習の1つの回路で構成されています。辺あたりの各移動の8から12の担当者は、合計3ラウンドで繰り返します。各セットの最後に30秒間残します。

運動のためには、ケーブル機械やアンカーの周りに固定された抵抗バンドと、一対の重いダンベルが必要です。

1.鳥の犬

3reps 8を設定します

1. あなたの肩があなたの手首とあなたの腰の上にあなたの腰を積み上げて4つすべてを始めます。
2. あなたのコアを巻き込む、左足を地面から持ち上げてあなたの後ろに伸ばします。同時に、右腕をあなたの前に伸ばします。
3. 左下の筋肉と右上後ろの筋肉を絞り、腰を覆い隠します。
4. 左足と右腕を始動位置に戻します。
5. 次に、右足を地面から持ち上げて、左腕の前に延ばしながら、延長してください。あなたの右の輝きと左上背中の筋肉を絞ります。
6. 開始位置に戻り、辺を代替します。

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ヒント

「この演習があなたにとって簡単に感じるなら、あなたはおそらくそれを間違っている！」フェッターは言います。最も一般的な間違いの人々は、あなたを安定させ続けるのに必要な中核的な仕事を軽減する腰に向かって座っています。

修正するには：「あなたの体重を前進させてあなたの肩があなたの手首の真上に積み上げ、そして全体の時間をそこに置いてください」。それでもノッチをレベルアップしたい場合は、上部に一時停止を追加したり、リストや足首の重みを追加したりしてください。動きを簡単にするために、腕や脚のみのバージョンを実行してください。 「ほとんどの人にとって、腕のみのバージョンはまだかなり難しいです」とFettersは言います。

死のバグ

3reps 8を設定します

1. あなたの腕の両方が天井に向かって伸びているとあなたの背中にあり、そして90度の角度を形成するために地面からあなたの足を持ち上げます。あなたのシンは地面と平行であり、あなたの膝はあなたの腰の上に直接積み重ねられていた。
2. 床に腰を上に押し込み、あなたの後ろに左の腕を伸ばしてください。腰をできるだけ下の背面に保ちながら、手足をできるだけ敷地に保ちます。
3. 開始位置に戻り、右腕と左足で繰り返します。辺を交互に進みます。

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ヒント

腰を床に押し上げて床に押し込んで焦点を当ててください。

「この動きはあなたが常に曲がっているなら、あなたが腕や足を床に向かってあなたの腕や足を下げ続けているなら、それが難しいこと、 “Fettersは言います。収縮を保持するのにもう少し時間を与えるために、下部に一時停止を追加することもできます。

3. Pallof Press.

3reps 8を設定します

1. 胸部の高さでアンカーの周りに中程度の抵抗バンドに培地をループして両手で保持します。あなたの右側がアンカーに面して、あなたがいくらかの緊張を感じるようにバンドから遠く離れて歩きます。あなたの足はあなたの膝の中のわずかな曲がりで肩の幅を離すべきです。
2. あなたの肩の広場を正方形に保つ、あなたの肘がまっすぐなまであなたの前であなたの腕を伸ばしてください。あなたの胴体を回転させ続けるためにコアを締めます。
3. 手を開始位置に戻します。すべての担当者を完成させ、次にアンカーに面した反対側で繰り返します。

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ヒント

これをより困難にするために、アンカーポイントから遠く離れて、「重い」バンドを使用するか、またはそれぞれのプレスを長くするために、フェッタを推奨します。回転面を追加することもできます。

「バンドを押し出し、側面に回転させ、回転してから腕を入れて繰り返します。」移動を簡単にするために、一方または両方の膝の上にします。

縞模様のウッドコップ

3reps 8を設定します

1. 胸部の高さでアンカーの周りに中程度の抵抗バンドに媒体をループし、両手で握ってください。あなたの右側がアンカーに面して、あなたがいくらかの緊張を感じるようにバンドから遠く離れて歩きます。あなたの足はあなたの膝の中のわずかな曲がりで肩の幅を離すべきです。
2. 胴体を左にねじって、あなたの右足のボールに旋回し、それらがあなたの中央部と一緒に回転するようにあなたの腕を同じ位置に保ちなさい。
3. 制御を使用すると、開始位置に戻ります。すべての担当者をしてから、反対側でアンカーに面して繰り返します。

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ヒント

それをより難しくする最も簡単な方法は？抵抗レベルを調整すると、Fettersは言います。

5.農家のキャリー

3time 30 secを設定します

1. 各手に重いダンベルを持ってください。歩いている間に適切な形や姿勢を維持できるように、十分に薄い重量を選択してください。
2. あなたの肩を背面に詰め、背が高く立ちます。あなたが前進して歩くのを始めてください。重みをあなたの外側の太ももに触れて片側にもたれを避けてください。
3. この姿勢を維持しながら30秒間歩き続けます。

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ヒント

これをより難しくするために、単により多くの体重をかけたり、遠くに歩くだけです。 「あなたはまた、片方または両方の腕、あるいはオーバーヘッドでさえの体重を持って遊ぶこともできます」とFettersは言います。

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