ヨガはあなたの体と呼吸の意識を高めることができ、それはあなたをより良いランナーにするのに役立ちます。画像クレジット：CavanImages / Cavan / GettyImages
ランナーの方は、ランニングの前後にストレッチをすることの重要性をご存知でしょうが、クロストレーニングのルーチンにヨガを取り入れることで、持久力、機動性、体力、体の認識を高めることができます。だけでなく、あなたの焦点を強化します。
「それはあなたが落ち着いて集中するのを助けるだけでなく、あなたの体がどこにあるか、そしてあなたの関節、靭帯そして筋肉が怪我を防ぐのを助けるのにどのように感じているかを知るのを助けます」とセントルイスに拠点を置く登録ヨガ講師タネイシャ・アーツは言います。 「これは、自分の体が限界に達したときと、自分をもう少し押し進めることができるときとの違いを知っているように見えるかもしれません。」
ヨガをルーチンに取り入れることに関心のあるランナーの場合、Eartsは、少なくとも10〜20分間のセッションで、ランニングの前後に全身を対象としたヨガのポーズを練習することをお勧めします。
「大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒップ、コア、肩はすべて、ランナーがより速く、より強くなるという点で役割を果たします」と彼女は言います。 「一貫したヨガの練習から、ランニングスタイルがどのように向上するかに気付くでしょう。」
以下は、筋肉の引き締めを軽減するために、ランニング後にランナーが行うことをアーツが推奨するポーズのリストです。
1.バウンドアングルポーズ（Baddha Konasana）
画像クレジット： Shawna Davis /morefit.euActivityYoga
- 足を前に伸ばし、肩をリラックスさせて背を高くします。
- 足を床に平らにした状態で、膝を胸に向けます。
- 息を吐き、膝を開いて、太ももを床に引き寄せます。手を使って足を一緒に押し、足の外縁をマットに押し付けたままにします。
- 5〜10回息を止めます。
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2.下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）
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- 膝を腰の真下に向けてひざまずきます。
- 手首を肩の真下に向けて、手と膝がつくまで前屈みにします。
- 息を吐き、胸をマットに向けて下げながら腰を後ろに押します。
- つま先を下に丸めて、指をマットにしっかりと押し込みます。
- 肩を耳から離すように押しながら、腰を天井に向かって押し上げます。
- 息を吐きながら、太ももを後ろに押し、かかとを床に向かって、または床に向かって伸ばします。
- 5〜10回息を止めます。
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3.ウォリアーII（Virabhadrasana II）
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- マウンテンポーズ（タダサナ）でまっすぐに立ち、息を吐き、横に踏み出して、足が3〜4フィート離れるようにします。
- 腕を床と平行に持ち上げ、肩甲骨を広げて耳から離し、手のひらを下に向けて両腕を横に伸ばします。
- 右足を約90度回転させ、左かかとを右足の土踏まずに合わせます。
- 左膝を吐き出して曲げ、すねがマットに対して垂直になるようにします。
- 頭を左に向けて、指に視線を向けます。
- 5〜10回息を止めてから、サイドを切り替えます。
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4.着席脊椎ツイスト（Marichyasana III）
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- 足を前に伸ばしてまっすぐに座ります。
- 右膝を曲げ、かかとを左腰の外側に引き、横に固定します。
- 膝を天井に向けて左足を伸ばしたままにし、足を接地した状態に保つことに集中します。両手を床の横に置きます。
- 右足と左足を床に押し込み、息を吸い込み、背骨と胸から持ち上げます。両方の座骨を床に置き、肩をリラックスさせます。
- 息を吐き、右膝に向かってねじり始めます。左手、または可能であれば左ひじを右太ももの外側に置き、膝を腹部に向かって引きます。
- 右手の指先を腰の後ろの床に押し付け、頭を右に向けます。
- 背骨全体をねじるのを助けるために少し後ろに寄りかかり、息を吐くたびに、少し深くねじることができます。
- サイドを切り替える前に、5〜10回息を止めます。
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5.広角スタンディングフォワードベンド（Pradarita Padottanasana）
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- マウンテンポーズ（タダサナ）でまっすぐに立ってください。横に大きな一歩を踏み出します—約3〜4フィート—。あなたの足は互いに平行でなければなりません。
- 背骨を持ち上げ、太ももの筋肉を収縮させ、息を吐き、腰から前に曲がり、背中を平らに保ちます。
- ひじをまっすぐにして、指先を床に置き、両足の間の床に手を置いて息を吐きます。
- 座骨を天井に向かって引き上げ、頭を床に落として背骨を伸ばします。
- 可能であれば、ひじを曲げて額を床に置きます。
- 5〜10回息を止めます。
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6.回転三角ポーズ（Parivrtta Trikonasana）
画像クレジット： Shawna Davis /morefit.euActivityYoga
- マウンテンポーズ（タダサナ）でまっすぐに立って、息を吐き、足を3〜4フィート離します。
- 腕をマットと平行に持ち上げ、肩甲骨を広く、手のひらを下に向けて、腕を横に伸ばします。
- 右をマットの正面に向けて、左足を45度に向けます。
- 左かかとを右足の土踏まずに合わせ、息を吐き、胴体を右に向け、腰をマットの前端に合わせます。
- 息を吐き、胴体をさらに右に向け、前脚を前に傾けます。
- 左腰をマットに向かってさらに落とすことができるように、左手を床、すね、またはブロックがある場合はブロックのいずれかに伸ばします。
- 頭を回して右の指先を見つめます。
- 体重の大部分を前手と後ろかかとに移します。
- サイドを切り替える前に、5〜10回息を止めます。
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