効果的な腹筋運動のために多くの時間や豪華な機器は必要ありません。画像クレジット：gruizza / iStock / GettyImages
余分な体脂肪の蓄積方法は人によって異なりますが、下腹部は多くの人にとって数ポンドの余分な体重が落ち着く場所になる傾向があります。だから、もしあなたがジーンズをジッパーで締めるのに苦労したことがあるなら、あなたは一人ではありません。
メイヨークリニックによると、体重とおなかの脂肪の蓄積は、3つの主要な要素によって決定されます。1日の間に消費するカロリー数、燃え尽きるカロリー数、年齢です。
下腹部の脂肪を見つけることはできませんが、この基礎となる筋肉を強化するためのエクササイズがあります。これを健康的なカロリー削減ダイエット、定期的な有酸素運動、全身筋力トレーニングと組み合わせると、ミッドセクションが得られます。よりスリムな外観。
この20分間の腹直筋のルーチンは、腹部の筋肉の下部に最も重点を置いて、コア全体を機能させるように特別に設計されています。このシンプルだが効果的なコアブラスターで下腹筋を動かす準備をしてください！
準備し始める
実施：ジャンプジャック、縄跳び、所定の位置でのジョギング、体重スクワット、立っている胴体のねじれなど、2分間の全身有酸素運動。
メインワークアウト
実行：各エクササイズを60秒間行います。 60秒間休憩し、さらに60秒間5つのエクササイズを繰り返します。
移動1：曲がった膝のワイパー
画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- 膝を曲げ、足を地面に平らに置いて座ります。
- 手のひらを下に向けて、後ろに寄りかかり、上半身を肘で支えます（背中は床から持ち上げたままにする必要があります）。
- 腹部を支え、足を90度の角度に持ち上げます—膝が触れ、つま先が尖っています。
- 両方の臀筋を地面につけたまま、ゆっくりと足を左に持っていきます。
- 足と90度の角度を保ちながら、膝を右に引きます。
- 交互に続けます。
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ムーブ2：デッドバグ
画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- 腕を天井に向けて伸ばし、脚を90度に曲げ、膝を腰より上にして仰向けになります。
- コントロールを持って移動し、左腕を頭上に下げながら、右足をまっすぐにします。腕と脚を地面から数インチ離してください。
- 腕と脚を開始位置に移動します。
- 反対側で繰り返し、右脚と左腕を下げてから引き戻します。それは1人の担当者です。
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ムーブ3：スタンディングクリス-クロスクランチ
画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- 両足を肩幅に広げ、両手を頭の後ろに置き、肘を横に向けて背を高くします。
- 右足を曲げ、膝をできるだけ高く持ち上げます。
- 同時に、胴体を右に回転させ、右膝を左肘に持っていきます。
- 立った状態に戻り、反対側の腕と脚で繰り返します。
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移動4：膝から肘の板
画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- 高い板から始めて、手とつま先と体のバランスを頭から腰、かかとまで一直線に並べます。
- コアをかみ合わせた状態で、右膝を右肘に近づけます。
- 足を床に戻します。
- 左足で繰り返します。
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ヒント
腰をたるませないでください。ムーブメント全体を通してコアをしっかりと保ちます。
移動5：仰臥位のつま先タップ
画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- 仰向けになります。膝を持ち上げて90度に曲げます。あなたのコアを支えて、吸い込んでください。
- 左膝を90度に保ちながら、息を吐き、右足の指を床に叩きます。
- 開始位置に戻り、左足で繰り返します。
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