有酸素運動をやめると、2週間ほど後に有酸素フィットネスを失い始めます。
ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を運動ルーチンに組み込むことの重要性をよく耳にします。実際、健康な心血管系を維持するために、アメリカ心臓協会は、週に少なくとも150分間の中強度好気性活動または週75分の活発な有酸素活動を行使することを推奨しています。
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しかし、怪我、病気、または単に古い時間の不足が起こり、運動をやめます。運動プログラムに従って突然停止している場合、どのくらい早くSquare Oneに戻りますか？
以下では、専門家は、あなたがあなたの有酸素運動のフィットネスをどれだけ速く失うか、そしてそれを取り戻すのにどれくらいの時間がかかるかを明らかにします。
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どのくらい早く有酸素運動性を失いますか？
まず、心血管系をすばやく復習します。心血管の持久力または有酸素フィットネスは、肺が空気から効率的に酸素を摂取し、血流に移動する能力として定義され、ポンピングの心臓と血管が筋肉に届きます。
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好気性のフィットネスは、多くの場合、VHO2 Maxで測定され、1分間に消費される酸素を見る。エクササイズが多いほど、心血管系が効率的になり、VO2 Maxが高くなります。簡単に言えば、疲労のために停止する前に（ランや自転車など）動くことができるように、体がどれほど効率的ですか？
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「心血管条件付けを「失う」には、いくつかの要因に依存する時間がかかります」と、Movement Vaultの創設者であるGrayson Wickham Pt、DPT、CSCSはMorefit.euに語ります。 「最初の要因は、あなたのフィットネスレベルおよび/または心血管条件付けがあなたの心臓トレーニングを停止する前にあったものです。」
ウィッカムは、他の重要な要因には、現在の全体的な健康状態だけでなく、あなたが一貫して運動している時間（数年と始まったばかり）などがあると言います。
「健康な血糖値とインスリンレベル、健康な心血管バイオマーカー、低レベルの炎症がある場合、全体的な健康状態が悪い場合よりも心血管のフィットネスを長く維持するでしょう」と彼は言います。 「睡眠とストレスのレベルもここで大きな役割を果たしています。」
もう1つの要因は、ウィッカムによると、有酸素運動を止めている期間中に実行している動きの量です。あなたが通常の一日の間に動いて歩いているなら、あなたは一日中ベッドに横たわっている場合よりもはるかに優れていると彼は言います。
これらすべての要因を念頭に置いて、いくつかの研究では、運動がどのように阻止されたり、停止および/または運動の減少があなたの体に影響を与えるかについて明確な時間枠を置く方法を探しています。
Applied Physiology Journal of Journal の2018年4月の調査では、8週間走るのをやめたレクリエーションランナーを調べました。研究者たちは、4週間後、プラズマ体積の減少（栄養素、ホルモン、タンパク質を体の一部に供給する血液の液体成分と心室の厚さ（チャンバー）など、ランナーの心臓に負の変化があったことがわかりました。血液を汲み出す心臓）。
8週間までに、血漿量と心室サイズのこれらの減少はより顕著になりました。 （覚えておいてください、あなたの心は筋肉であり、あなたがそれを運動するほど、それはより強くて大きくなります！）
有酸素運動を停止することで影響を受けるアスリートである人だけではありません。脳卒中リハビリテーションのトピックに関する2021年7月の調査は、脳卒中を起こした人の運動を停止することの心血管効果を調べました。研究者は、運動を停止してからわずか1か月で大幅に減少しました。
ただし、疾病管理予防センターによると、有酸素運動性を失うと、実際には4週間のマークの前に開始されます。
ボトムライン：運動を停止した場合、2週間で有酸素運動を失い始めます。 4週間までに、調査によると、VO2 Maxの最大20％が失われます。
どのくらい早く有酸素運動性を取り戻すことができますか？
上記のすべての要因は、この質問で作用します、とウィッカムは言います、あなたの以前のレベルの心血管の健康、根底にある病状、そしてあなたが毎日平均してどれだけの動きを得るかについて言及しています。
「上記のすべてのボックスをチェックしている場合、有酸素運動フィットネスを比較的速く取り戻すことができます。わずか3〜4週間で、有酸素運動から離陸する時間は大きな決定要因です。 6か月間のワークアウトは、4週間しか休むのではなく、有酸素運動のフィットネスを取り戻すためにはるかに長い時間がかかります」と彼は言います。
あなたの年齢も覚えておいてください。 UC Davis Healthによると、30歳の後、毎年VO2 Maxの2％を失います。一貫した運動プログラムを維持するか、運動せずに2週間以上進まないことで、この減少を相殺できます。
「最短時間で最大の進歩を遂げるには、トレーニングと賢く一致する必要があります」とウィッカムは言います。 「スマートな側面は、目標に基づいて適切に設計されたトレーニングプログラムに従う必要があることを意味します。このプログラムは、時間の経過とともに徐々に挑戦的になり、体がより大きな心血管のフィットネスの形で適応します。このプログラム、あなたはそれに一貫性を保つ必要があります。」
Wickhamによると、心血管フィットネスを改善するには、心血管フィットネスの改善には2つの主要なアプローチがあります。どちらも一貫して実行されると心血管フィットネスを改善します、と彼は言います。
「一般的に言えば、低強度で長時間の有酸素運動のために、30〜60分間のワークアウトを目指してください。そして、高強度で短時間のトレーニングは、10〜30分のトレーニングを目指しています。」
ランニング、スプリント、サイクリング、ローイング、速いウォーキング、ハイキング、水泳、さまざまなHIITトレーニングなどの有酸素運動を取り入れていると、ウィッカムはお勧めします。
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運動休憩を取るための最良の方法
ウィッカムによると、運動から休憩を取り除いても大丈夫ですが、心臓フィットネスを失うことを心配している場合は、できるだけ短くしてください。
「適切に設計されたプログラムに従うと、1週間か2週間など、50％ものトレーニングの強度を減らすことができます」とウィッカムは言います。 「トレーニングから1週間休むこともできます。常に90〜100％の強度でトレーニングすることはできません。または、燃え尽きてオーバートレーニングにつながります。」
スポーツとエクササイズにおける医学と科学のオーバートレーニングの影響に関するランドマーク2007年のレビューによると、あなたの運動休憩（またはデトレイン）の期間を2週間以内に維持してください。 /em>トレーニング量を4oから60％減らすことができ、少なくとも週に2回は有酸素運動をしてみてください。
筋肉の強度が低下するまでに3〜4週間かかるので、 Sports Medicine の2013年5月のレビューによると、重量挙げから少し長く休むことができますが、有酸素運動を優先してください。
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