回内（別名オーバーハンド）グリップは、最も一般的で初心者に優しいバーベルホールドです。画像クレジット：PeopleImages / E + / GettyImages
ダンベルのセットをつかむのは非常に簡単です：あなたは重りをつかんで行きます。しかし、バーベルは別の獣です。バー自体に加えて、ウェイトプレート、クリップ、場合によってはスクワットラックまたはベンチプレスが必要です。
バーベルがこれ以上複雑にならないだろうと思ったとき、いくつかの異なるグリップをミックスに投げ込むことができます（しゃれを許してください）。しかし、気が狂う前に、ビートを取り、いくつかの新しいバーベルホールド（すべて以下で説明）を通常のレパートリーに組み込んで、全体的な強度とパフォーマンスを向上させることを検討してください。
回内グリップ
回内グリップ（別名オーバーハンドグリップ）は、名前のとおりに見えます。オーバーハンドグリップでバーベルを保持するには、両手を肩幅に広げ、手のひらを体に向けてバーをつかみます。ニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamuelBecourtneyはmorefit.euに話します。
このグリップは、一般的な筋力トレーニングやバーベルの使用に不慣れで、全体的な握力を向上させたい人に最適です。ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーのMathewForzagliaはmorefit.euに語っています。
また、多くの筋力を生み出すのに役立ち、デッドリフト、スクワット、バーベル列などの重いリフトに最適なエクササイズになると、ベコートニー氏は言います。さらに、それは時間の経過とともに前腕の強さを構築するのに役立ちます。
「デッドリフトのときは、このグリップで手が許す範囲でしか握ることができないので、この[グリップ]は背中の上部と前腕を本当に強化するだけでなく、広背筋の固定に集中するのにも役立ちます」とForzaglia氏は言います。
欠点として、オーバーハンドグリップは他のポジションよりも前腕の疲労を引き起こす可能性があるとBecourtney氏は言います。特にあなたがバーベルのエクササイズに不慣れであるならば、これはあなたがより頻繁に一時停止するか休む原因となるかもしれません。しかし、長期的には、この強さを開発することはあなたの筋力および/または持久力に有益です。
テイクアウェイ
- 長所：オーバーハンドグリップは、デッドリフト、スクワット、ローに最適な初心者向けのバーベルホールドで、前腕の強度を高めるのに役立ちます。
- 短所：オーバーハンドグリップを使用して多くの引っ張り動作を行うと、すぐに前腕の倦怠感につながり、頻繁に休息する可能性があります。
回外グリップ
回外（別名アンダーハンド）グリップは、オーバーハンドの正反対です。手のひらを体の反対側に向けて、肩幅だけ離れた手でバーベルを握ります。しかし、オーバーハンドグリップはバーを保持するかなり普遍的なスタイルですが、アンダーハンドの位置では上腕二頭筋の係合を増やす必要があります。
このため、回外グリップを使用すると、ほとんどの人の上腕二頭筋が前腕よりも強いため、通常、上腕二頭筋を曲げたような上半身のエクササイズを簡単に実行できます。
アンダーハンドグリップを使用すると強く感じるかもしれませんが、この位置では、特に重いものを持ち上げるときに、上腕二頭筋と肩の後ろに張力がかかる可能性があります、とBecourtney氏は言います。だから、あなたは背中合わせにたくさんのアンダーハンドグリップエクササイズをしたくないでしょう。
テイクアウェイ
- 長所：アンダーハンドグリップでは、上腕二頭筋をさらにアクティブにする必要があります。これにより、担当者を実行するときに強く感じることができます。
- 短所：背中合わせにアンダーハンドグリップのエクササイズを何度も行うと、上腕二頭筋と肩の後ろの緊張が高まる可能性があります。
混合グリップ
代替グリップとも呼ばれる混合グリップには、バーの1つのアンダーハンドグリップと1つのオーバーハンドグリップが含まれます。基本的に、片方の手のひらを自分に向け、もう一方の手のひらを外側に向けて、肩幅だけ離れた手でバーベルを握ります、とBecourtneyは言います。
アンダーハンドホールドと同様に、混合グリップは上腕二頭筋を動作中の筋肉に組み込むため、バーをより強く保持することができます、とForzagliaは言います。このグリップは、デッドリフトなどの重い負荷に最適ですが、あらゆる引っ張り運動に組み込むことができます。
しかし注意してください：時間の経過とともに、混合グリップは潜在的に筋肉の不均衡につながる可能性があります、とBecourtneyは言います。ただし、どちらの手を外側に向け、どちらの手を肩に向けるかを切り替えることで、この問題を回避できます。これにより、前腕と上腕二頭筋の両方が同じ量の作業を行うことが保証されます。
テイクアウェイ
- 長所：引っ張るエクササイズで体力をつける必要がある場合は、混合グリップまたは代替グリップを使用するのが最適です。
- 短所：代替グリップを交換しない場合、代替グリップを使用すると筋肉のバランスが崩れる可能性があります。
フックグリップ
オリンピックのリフティングで使用される一般的なホールドであるフックグリップは、手をバーに巻き付け、親指を拳の内側に巻き付けることを含みます、とForzagliaは言います。それはまた、本質的により高度なグリップであることを意味します。
フックグリップは、親指の位置がバーを指先に固定するのに役立つため、パワークリーン、プッシュジャーク、パワースナッチなどのより爆発的なリフトに最適です。
それはあなたの親指に厳しいかもしれないことを意味します！しばらくすると、それらの感覚を失い始めたり、皮膚が裂けたりすることさえあります。ただし、親指にテープを巻くと、問題を軽減できる場合があります。
テイクアウェイ
- 長所：非常に安全で安定したホールドであるフックグリップは、オリンピックのリフトなどの爆発的な動きに最適です。
- 短所：フックグリップを一貫して使用すると、親指の痛みや皮膚の裂傷を引き起こす可能性があります。
偽のグリップ
誤ったグリップでバーを保持するには、親指をバーに巻き付けずに手のひらでバーベルをつかみます、とForzagliaは説明します。基本的に、親指はバーの下ではなく、ポインターの指の横に置きます。
フックグリップと同じように、これはもう少し高度で、経験豊富なリフターにのみお勧めします、とForzagliaは言います。
「押す動きをするとバーが手から転がる可能性があるので、もう少し安全ではありません」と彼は言います。 「ベンチプレス以外のエクササイズにはお勧めしません。それでも、通常はお勧めしません。」
一般的に、プルアップ、着席列、ラットプルダウンなどのバーベル以外のエクササイズには誤ったグリップを予約する必要があると彼は言います。
プラス面として、このグリップは手首を中立に保ち、肩をより安全な位置に保つのに役立ちます、とBecourtneyは言います。バーは技術的に床から空中までの距離を短くする必要があるため、スポーツでオーバーヘッドプレスやバーベルベンチを実行する必要がある競技者にとっても有利な場合があります。
テイクアウェイ
- 長所：誤ったグリップにより、バーベルを使用している間、手首と肩がより安全な位置に保たれます。さらに、このグリップは、バーが床から頭上まで移動する距離を最小限に抑えるため、競争力を高める可能性があります。
- 短所：これは高度な位置であり、バーが手から滑り落ちて怪我をする可能性があります。