ランナーを対象としたモビリティエクササイズを行うと、可動域とランニングスピードに大きな違いが生じる可能性があります画像クレジット：diignat / iStock / GettyImages
ランナーは常にそのものを探して、より速く、より強くなるのを助けます。より多くのマイルを獲得し、筋力トレーニングは確かにパフォーマンスを向上させますが、あなたはあなたのモビリティルーチンを見落としたくありません。
MotivNYの理学療法士兼共同創設者であるDPTのDavidJou氏によると、可動性とは、さまざまな関節の意図された可動域を介して体を動かす能力です。基本的に、あなたの可動性は、制限、痛み、痛みなしに体のさまざまな部分をどれだけうまく動かすことができるかです。
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あなたの目標があなたのマイルペースから数分または数秒を削ることであるとき、機動性はあなたの速度を上げる秘訣かもしれません。効率的に走るには、背中上部、腰、足首、足に十分な可動域が必要です。適切な機動性がなければ、あなたのランニングフォームとテクニックは窓の外に出て、あなたを遅くします。
Revolution Running PhysicalTherapyの作成者であるDPT、CSCSのNatalie Niemczykは、身体の可動性に欠ける領域がある場合、他の部分がそれを補うと言います。これらの補正には余分なエネルギーが必要であり、疲労を引き起こし、全体的な速度に悪影響を与える可能性があります。
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言うまでもなく、動きが悪いと、特に腰、膝、足の怪我のリスクが高まります、とJou氏は言います。そのため、ランナーは毎日モビリティワークを行うことを重要視しています。
モビリティワークを開始する方法
ニューヨークを拠点とする理学療法士のサム・チャン（DPT）によると、理想的には、ランナーのモビリティエクササイズを通常のウォームアップに組み込む必要があります。スピードはあなたの筋肉の力から来ます。しかし、動的なウォームアップルーチンを一切使用せずにランニングを開始すると、筋肉から最大の発火力を引き出すことはできません。
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したがって、通常のランニングスケジュールが週5日である場合は、週5回のプレランモビリティセッションも行うことを目指してください、とチャン氏は言います。そして、それらを動的なウォームアップに組み込むと、基本的に2羽の鳥に1つの種子を与えます。
核心となると、ランニング特有の筋肉や関節に焦点を当てた動きを選択する必要があります。したがって、実行前の動的モビリティウォームアップは、足首、腰、臀筋、脚など、下半身に最も重点を置く必要があります。
一般的に、あなたはあなたの体にそれが必要とするウォームアップを与えるためにあなたの移動ルーチンに約10分を費やす必要があるだけです。しかし、少し余分な痛みや倦怠感を感じている場合は、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋に焦点を当てて、筋肉をフォームロールすることもできます。
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ランナーのための6つの最高のモビリティエクササイズ
ランニングルーチンにモビリティを組み込む方法と、どの筋肉に焦点を当てるに値するかがわかったので、次はいくつかの特定のエクササイズに焦点を当てます。ランニングワークアウトの前に、これらの動きのそれぞれを10回繰り返してください、とチャンは提案します。
ランナーのためのこれらのモビリティエクササイズは、フォームを改善し、スピードを上げるために必要なすべての主要な筋肉と関節に焦点を当てています。
移動1：ハーフニーリングダイナミックヒップフレクサーストレッチ
股関節屈筋の動きと柔軟性を改善すると、脚を前後に動かす能力が向上します、とチャンは言います。足を伸ばして地面に打ち込むと、各ストライドが前方に進みます。これにより、速度が上がります。
このストレッチは、股関節屈筋の動きと強度を改善するのに役立ち、ランナーにとって最高の股関節可動性エクササイズの1つになります。
どうやってするの
スキルレベルすべてのレベルアクティビティモビリティワークアウト地域下半身
- 左ひざに乗る。右かかとを約2フィート前に置き、右膝を90度に曲げます。
- 腰を少し後ろに押し、平らな背中で胴体を前に曲げます。
- 腰を前に押し、同時に胴体を片側にひねります。
- しばらく一時停止して繰り返します。
- すべての担当者が終了したら、反対側で繰り返します。
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ムーブ2：ハーフニーリング足首の動員
足首の背屈（足を上に向けるために足首を曲げる）は、走る（または歩く）ときに行うすべてのステップの一部です。そして、それはそのような小さな動きのように見えるかもしれませんが、速度に関しては大きな違いを生む可能性があります。 2015年3月の Medicine＆Science in Sports＆Exercise の調査によると、エリートランナーは、高速で走る場合、初心者ランナーよりも足首の背屈を示す傾向があります。
したがって、足首の可動性を高めることは、ペースを上げるのに役立つ小さいながらも大幅な調整です。
どうやってするの
スキルレベルすべてのレベルアクティビティモビリティワークアウト地域下半身
- 左膝を床につけて地面にひざまずきます。
- 右かかとを約2フィート前に置き、右膝を90度に曲げます。
- 右膝に手を置きます。
- ゆっくりと前傾し、右膝を快適な位置まで前方に押して、足首を前方に曲げます。
- ここで少し一時停止してから、開始位置に戻ります。
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快適な範囲で膝を前に押すだけです、とチャンは言います。最初は、それをあまり前に進めることができないかもしれません。時間の経過とともに、可動域が広がります。
ムーブ3：トールプランクアンクルポンプ
あなたのコアはあなたが走っている間あなたが直立した姿勢を保つのを助けるものです、それはあなたが速く走りたいならば必要です、とチャンは言います。結局のところ、あなたは速く、落ち込んだランナーを見たことがありますか？
この厚板のバリエーションは体幹を温め、走るときに背骨をまっすぐにして胸を上に保つのに役立ちます。さらに、このエクササイズは肩を温め、腕の振りを改善し、走るときに勢いを増すのに役立ちます。
どうやってするの
スキルレベルすべてのレベルアクティビティモビリティワークアウト地域全身
- 両手を肩の下に積み上げ、体を頭から腰、かかとまで一直線に並べて、高い板の位置に来ます。
- 手のひらを根付かせたまま、右足を地面から1インチ持ち上げます。
- 右膝を胸に向かって上に動かします。
- 同時に、前に押して左足の指を向け、体を数インチ前にずらします。
- ここで一時停止してから、左足を開始位置に戻します。
- ここですべての担当者を行い、反対側で繰り返します。
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ヒント
この動きを少し簡単にするために、上げた脚を維持する代わりに、繰り返しの間に元に戻すことができます。
移動4：ニープル
短距離走の重要な部分（そして一般的に加速すること）は、膝をできるだけ速くそして強力に上向きに動かすことです、とチャンは言います。このモビリティエクササイズは、その動きのパターンを模倣しています。
どうやってするの
スキルレベルすべてのレベルアクティビティモビリティワークアウト地域下半身
- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
- 右足に体重をかけます。
- 左ひざを上に動かし、左ひざを手でつかみます。
- 膝を胸に向けて持ち上げながら、右足の指に近づきます。
- ここで少し一時停止します。
- モーションを逆にして、開始位置に戻ります。
- ここですべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。
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移動5：グルートプル
あなたの臀筋はあなたの下半身（そしてさらに言えば全身）の最大の筋肉であり、速く走ることに関しては彼らは重要なプレーヤーです。
大殿筋（下臀筋）は、腰を曲げたり伸ばしたりするのに役立ちます。これにより、走っているときに前に進みます。各ストライドからできるだけ多くのパワー（したがってスピード）を取得したい場合は、走る前に臀筋のエクササイズで筋肉を目覚めさせる必要があります。
どうやってするの
スキルレベルすべてのレベルアクティビティモビリティワークアウト地域下半身
- 足をヒップ幅ほど離して立ちます。
- 右足に体重をかけます。
- 左膝を上に動かし、左足をそっとつかみます。
- 左足首を慎重に体の右側に少し引っ張ります。
- 同時に左膝を胸に向かって引き上げます。
- ここで少し一時停止します。
- 左足を地面に降ろして繰り返します。
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移動6：立ち膝伸展
この動きは、ランニング中にハムストリングスがどのように動くかを模倣しています。臀筋に加えて、これらの筋肉は腰を曲げたり伸ばしたりするのを助け、足を前に動かしてスピードを上げます、とチャンは言います。
このモーションでより機動性とスピードを上げることができれば、より速く走ることができます。
どうやってするの
スキルレベルすべてのレベルアクティビティモビリティワークアウト地域下半身
- 足をヒップ幅ほど離して立ちます。
- 右足に体重をかけます。
- 左膝を胸に向かって上に動かします。
- 膝を快適なところまでまっすぐにし、足を蹴り出します。
- ここで少し一時停止します。
- モーションを逆にして、開始位置に戻ります。
- すべての担当者が終了したら、サイドを切り替えます。
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