もっと速く走りたいなら筋力トレーニングを始める方法

ランナーは上半身やコアワークを軽蔑してはいけません。画像クレジット：LightFieldStudios / iStock / GettyImages

ランナーは走るのが好きです。わかりました。しかし、時には、ランナーはマイルを入れることに集中しすぎて、舗装を叩くよりも強くて速いランナーになることの方が重要であることを忘れてしまうことがあります。 （ヒント：それはあなたが筋力トレーニングをする必要があることを意味します！）

「筋力トレーニングは、怪我のリスクを減らし、ランニングの経済性を改善し、パフォーマンスを最大化するために不可欠です」と、理学療法士で認定されたランニングコーチであるCSCSのNatalieNiemczykはmorefit.euに語っています。

「以前は、筋力トレーニングは筋肉量を増やしすぎ、必然的に悪影響を与えると考えられていました」と彼女は言います。 「[しかし]最近の証拠はこの主張に反論しており、適切な強度のプログラミングを追加することが持久力アスリートの全体的な発達にどのように役立つかを示しています。」

その科学はすべて、実際のアスリートにも当てはまります。 「プロのランナーとして、筋力トレーニングは、怪我のない状態を保ちながら、トレーニングの量と強度を高めるのに役立ちました」と、アメリカの3,000メートルのレコードホルダーであるKarissaSchweizerはmorefit.euに語っています。

実際、元々シュバイツァーが鉄をポンピングするようになったのは、大学でのしつこくきついハムストリングでした。 「私は、十分に強いと思ったが、実際にはかなり弱い領域に焦点を当てた一連の筋力トレーニングを受けました。」

あなたがウェイトを持ち上げていないランナーなら、たとえあなたが永遠に走っていて強く感じていたとしても、それはあなたの場合である可能性が高いです。筋力トレーニングとランニングのプロの助けを借りて、筋力トレーニングの経験があまりない経験豊富なランナーのための包括的なガイドをまとめて、（文字通り、比喩的に）脚を上げます。

すべてのランナーが必要とする4つのエクササイズ

ほとんどのランニング傷害は、軟組織構造に関係しています。 「強化することで、筋肉、骨、腱の弾力性を改善することができます」とニームチクは言います。

まず、すべてのランナーは、スクワット、ランジ、ヒップヒンジ、ふくらはぎのレイズという4つの主要な動作パターンを習得する必要があると彼女は言います。これらは、多くの強化運動の強力な基盤と、ランニングの基本的な動きのパターンの構成要素です。

1.体重スクワット

アクティビティボディ-ウェイトワークアウトリージョン下半身

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち、つま先を少し伸ばします。
2. 腰をヒンジで固定し、膝を曲げて、太ももが平行より少し下になるまで（または可動性と強度が許す限り）沈みます。胸を上げてください。
3. 足を押し込んで立ち上がる。

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ヒント

スクワットは「すべてのエクササイズの王様」と見なされています、とNiemczykは言います。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ、コア、ヒップを強化しています。さらに、それらは信じられないほど機能的です（考えてみてください：椅子に座ってください）。

2.バーベルによるルーマニアのデッドリフト

アクティビティバーベルワークアウト地域下半身

1. 両手で太ももの前にダンベルを持ち、腕をまっすぐにし、膝を少し曲げます。
2. 腰をヒンジで固定し、背中を平らに保ちながらウェイトを下げます。おもりを足に近づけてください。
3. 臀筋を絞って立ち上がる。

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ヒント

Niemczykが提唱するヒップヒンジの動きは、ルーマニアのデッドリフト（RDL）に変換されます。 Niemczyk氏によると、背中がニュートラルな位置にある間は腰を曲げて、脊椎ではなくハムストリングに重点を置き、怪我のリスクを高めます。

3.ランジ

アクティビティボディ-ウェイトワークアウトリージョン下半身

1. 背を高くして、片足で数フィート前に進みます。
2. 両膝を90度に曲げ、背中の膝を地面のすぐ上に置きます。
3. カウントを保持してから、前足を押して立ちに戻ります。
4. 両側で同じ回数の担当者を行うようにしてください。

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ヒント

ランジは、スポーツの片足のアクションを厳密に模倣しているため、ランナーにとって非常に機能的なエクササイズです。

「足は離れた位置にある間は負荷に耐える必要があり、走っているときと同じように、体幹と骨盤は噛み合ったままでなければなりません」とNiemczyk氏は言います。

4.立ちふくらはぎレイズ

アクティビティボディ-ウェイトワークアウトリージョン下半身

1. 肩を下に向け、つま先をまっすぐ前に向けて、平らな面に背を高くします。 （着席バージョンの場合は、太ももに手を当てて座ってください。）
2. かかとを床から持ち上げて、ふくらはぎの筋肉を曲げます。
3. カウントを一時停止してから、かかとをゆっくりと下げます。

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ヒント

Niemczykによると、ランニング中は、ふくらはぎの筋肉（アキレス腱で一緒になる腓腹筋とヒラメ筋）が、ランニングに必要な多くの力と力を生み出します。

座ったバージョンはヒラメ筋を対象とし、立ったバージョンは腓腹筋を対象とするため、このエクササイズの立っているバージョンと座っているバージョンの両方が重要です。

筋力トレーニングプログラムをカスタマイズする

基本的な動きのパターンを明確にし、強力な基礎を築いた後（約4週間の体重筋力トレーニング）、負荷を追加し始めることができます。 Tony Ambler-Wright、CSCS、NASM認定のパーソナルトレーナー兼マスターインストラクターは、クライアントに徐々に成長するようにアドバイスします。

「適切な適応が起こり、酷使による怪我の可能性を減らすためには、一定期間にわたって強度の増加に進むことが重要です」と彼はmorefit.euに語っています。助けるために、彼はこれらのガイドラインを提供します：

より軽い負荷とより高い担当者から始めます。通常、これは、最大1回の繰り返しの50〜70パーセント（1回持ち上げることができる最大重量）を使用して、12〜25回の運動を1〜3セット行うことを意味します。これにより、筋肉の持久力を発達させるだけでなく、適切なアライメント、テクニック、および動きのパターンを学び、強化する機会が得られます。

4〜6週間後、トレーニングの強度と量を増やすことができます。最大1回の繰り返しの約70〜80％を使用して、1回の運動で6〜12回の繰り返しを3〜5セット撮影します。完全に回復できるようにするには、セット間でもう少し休憩します— 1〜3分です。

さらに4〜6週間後、強度とボリュームをもう一度増やします。今回は、最大の強度を伸ばすことを目的としています。最大1回の繰り返しの約80〜85％を使用して、1回の運動で3〜6回の繰り返しを4〜6セット撮影します。セット間で必要なだけ休憩します— 3〜5分です。

約4〜6週間、最大の筋力を伸ばしていますか？ Ambler-Wrightは、3つの強度とトレーニングスタイルすべてを毎週のルーチンに統合する時が来たと言います。

ファンクショナルエクササイズを追加する

目標は、筋肉を疲れさせて走ることができないようにするためだけにたくさんの運動を行うことではなく、非常に効率的で最終的にはランニングの経済性を改善し、スピードを上げる複合運動に従事することです。

それはどのように見えますか？ 1〜2回の下半身の動き（スクワット、RDL、ランジ）と1〜2回の上半身の動き（オーバーヘッドプレス、チェストプレス）とそれに続く2〜5回の補助運動（上半身：上半身のカール、上半身の伸展、列）の組み合わせ;下半身：子牛のレイズ、グルートブリッジ）は、オフシーズンには週に2〜3回、シーズン中は週に1〜2回実行されたとNiemczyk氏は言います。

強くなる準備はできましたか？以下の動きを組み合わせて、独自の初心者向け筋力トレーニングプランを作成してください。私たちを信頼してください：あなたのランニングはあなたに感謝します。

ランナーのための下半身のエクササイズ

1.体重スクワット

アクティビティボディ-ウェイトワークアウトリージョン下半身

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち、つま先を少し伸ばします。 （難しくする：両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。）
2. 腰をヒンジで固定し、膝を曲げて、太ももが平行のすぐ下になるまで沈みます。胸を上げてください。
3. 足を押し込んで立ち上がる。

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2.ダンベルデッドリフト

アクティビティダンベルワークアウト地域下半身

1. 両手で太ももの前にダンベルを持ち、腕をまっすぐにし、膝を少し曲げます。
2. 腰をヒンジで固定し、背中を平らに保ちながらウェイトを下げます。おもりを足に近づけてください。
3. 臀筋を絞って立ち上がる。

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3.ダンベルランジ

アクティビティダンベルワークアウト地域下半身

1. 背を高くして、片足で数フィート前に進みます。
2. 両膝を90度に曲げ、背中の膝を地面のすぐ上に置きます。
3. カウントを保持してから、前足を押して立った状態に戻します。
4. 両側で同じ数の担当者を完了するようにしてください。

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ランナーのための上半身のエクササイズ

1.ダンベルショルダープレス

アクティビティダンベルワークアウトリージョン上半身

1. 足をヒップ幅だけ離し、両手にダンベルを肩の高さで、手のひらを内側に向けて背を高くします。
2. 制御された方法でダンベルを頭上に押し、肘を完全にまっすぐにします。
3. ひじを曲げて、ダンベルをゆっくりと肩まで下げます。

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2.ダンベルベンチプレス

アクティビティダンベルワークアウトリージョン上半身

1. 両手にダンベルを持ってトレーニングベンチに座り、太ももに乗せます。ベンチに横になります。
2. ダンベルを胸の上に、肩幅を離して、90度の角度で持ちます。手のひらは前を向いています。
3. 腕が完全に伸びるまでダンベルを押し上げます。
4. ダンベルをゆっくりと胸の側面に戻します。

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ランナーのための支援されたエクササイズ

1.ダンベルカール

アクティビティダンベルワークアウトリージョン上半身

1. 両足をヒップ幅だけ離し、両手で太ももの前にダンベルを置き、手のひらを前に向けて背を高くします。
2. 肘を曲げて、両方のダンベルを肩に向かって持ち上げます。
3. 腕が完全に後ろに伸びるまで、ダンベルをゆっくりと下げます。

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2.立っている頭上バーベル三頭筋伸展

アクティビティダンベルワークアウトリージョン上半身

1. 両足を肩幅に広げ、両手にダンベルを肩の高さで置いて、背を高くします。
2. コアと臀筋をしっかりと保ちながら、腕がまっすぐになり、上腕二頭筋が手のひらを内側に向けて耳の横にくるまで、ウェイトを頭上に押します。これが開始位置です。
3. 上腕を動かさずに、肘を曲げ、前腕が床と平行になるまで頭の後ろのウェイトを下げます。
4. カウントを保持してから、腕をまっすぐにして伸ばした位置に戻します。

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3.ダンベル列

アクティビティダンベルワークアウトリージョン上半身

1. 両足を腰幅に広げ、膝を少し曲げ、両手にダンベルを置き、手のひらを内側に向けて立ちます。
2. 腰をちょうつがいにして胴体を少し下げ、腕を垂らします。これが開始位置です。
3. 背中を平らに保ち、肩甲骨を握り、ひじを曲げ、ダンベルを横に引きます。
4. ゆっくりと腕を下げて最初に戻します。

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4.ダンベルカーフレイズ

アクティビティボディ-ウェイトワークアウトリージョン下半身

1. 肩を下に向け、つま先をまっすぐ前に向け、両手に体重をかけた状態で、平らな面に背を高くします。 （着席バージョンの場合は、太ももにウェイトを付けて座ります。）
2. かかとを床から持ち上げて、ふくらはぎの筋肉を曲げます。
3. カウントを一時停止してから、かかとをゆっくりと床に戻します。

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5.バーベルヒップスラスト

アクティビティバーベルワークアウト地域下半身

1. 仰向けになってウェイトベンチに背を向け、膝を曲げ、足を床に平らに置き、ヒップ幅を離します。 （難しくする：ダンベルまたはバーベルを腰の上に置き、手で固定します。）
2. 臀筋を絞って腰を持ち上げ、肩から膝まで直線を描きます。
3. ゆっくりと腰を下ろして開始します。

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