ゆっくりだが深刻な火傷のための10分間の等尺性脚のトレーニング

等尺性の脚のエクササイズは、最初は難しいようには見えませんが、長く保持するほど難しくなります。画像クレジット：FreshSplash / E + / GettyImages

板や壁に座って筋肉を収縮させて保持するような等尺性運動は、筋力と持久力を構築するための効果的な方法です。彼らはまたあなたの姿勢とバランスを改善するのを助けることができます、とLizaとの平準化の認定パーソナルトレーナーLizaMcAllisterは言います。

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「私は個人的にどんなトレーニングでも等尺性運動を軽視することはありません」と彼女は言います。 「挑戦は肉体的にも精神的にも非常に満足のいくものです。私の新しいお気に入りの等尺性運動の1つはクマの板です。」

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以下では、ニューオーリンズのピラティスとヨガのインストラクターであるグレースアルビンが、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋を形作り、強化する10の静的な動きの10分間の等尺性トレーニングを共有しています。

実行：それぞれが30秒間移動してから、次の移動に進みます。回路全体を2回完了します。最初のラウンドで左足を、2番目のラウンドで右足を行います。

ヒント

まっすぐな背骨で良い姿勢を維持します。膝を柔らかくすることで、必要に応じてバランスをとることができます。ぐらついていると感じたら、膝をロックしないでください。

強度を上げたい場合は、各移動の最後に数パルスを実行します。体重をコントロールできる範囲でのみシフトし、コアを維持します。

移動1：太ももの内側のスクワットホールド

画像クレジット： Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30SecRegion下半身

1. 足を肩幅より広くして立ってください。
2. 左かかとを床から持ち上げます。
3. 膝を曲げて腰をスクワットに沈めながら、背中をまっすぐに保ちます。左足の内側の筋肉を使って右かかとを高く保つために、右かかとの下に数インチの空気を保つようにしてください。
4. 30秒間保持します。
5. 次に、ゆっくりとコントロールしながら、右足を地面に平らに置き、膝をまっすぐにして、体を立ち位置に戻します。

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移動2：静的ふくらはぎレイズ

画像クレジット： Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30SecRegion下半身

1. バランスをとるために椅子、テーブル、または壁を使用しますが、体重を大きくかけないように注意してください。松葉杖でなくても少し安定するように、指先を軽く休ませてください。
2. かかとを床から持ち上げ、母指球の上に立ちます。
3. 30秒間保持します。
4. ゆっくりと、コントロールを使って、扁平足まで腰を下ろします。

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ムーブ3：シングルレッグカーフレイズ

画像クレジット： Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30SecRegion下半身

1. 反対側のふくらはぎの後ろで片足を支えます。 （最初のラウンドで左足を、2番目のラウンドで右足を行います。）
2. 左踵を床から持ち上げ、母指球の上に上がります。
3. 30秒間保持します。
4. ゆっくりと腰を下ろして扁平足にします。

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移動4：ランジホールド

画像クレジット： Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30SecRegion下半身

1. 立った状態から、左足で前に進み、両膝を90度に曲げて突進します。
2. 低く保ち、膝を曲げ、腰を前に向けます。しゃがむ衝動に抵抗し、あごを上げて姿勢を強くします。
3. 30秒間保持するか、下部をパルスして強度を高めます。

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ムーブ5：シングルレッグデッドリフトホールド

画像クレジット： Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30SecRegion下半身

1. 両足を植え、つま先を前に向け、指先を壁またはテーブルに置いてバランスを取ります。
2. 右足を床から持ち上げて、後ろに置きます。左足の筋肉を使って体重を支えます。
3. 腰をゆっくりと前方にヒンジで動かし、目の前の1つの場所に視線を向けて、安定した状態を維持できるようにします。
4. 30秒間保持します。

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ヒント

両足のハムストリングスは、このエクササイズ全体を通して関与していると感じるはずです。

移動6：静的サイドランジ

画像クレジット： Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30SecRegion下半身

1. 立った状態から、左足で直接左側に出ます。
2. 左膝を快適な範囲で曲げますが、理想的には90度以上曲げます。
3. 左膝を見て、左足の上または後ろにあることを確認しますが、足の前で過度に伸びていないことを確認します。下部でホバリングしている間、背骨をまっすぐに保ちます。
4. 30秒間押し続けてから、ゆっくりと立った状態に戻ります。

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ムーブ7：ホールドを解除

画像クレジット： Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30SecRegion下半身

1. 両足で立ち、かかとが触れてつま先が曲がった状態で最初の位置に移動します。
2. 膝を回転させたまま、内腿とふくらはぎの筋肉を使ってかかとを床から持ち上げます。あなたの足はまっすぐなままでなければなりません。
3. それらの脚の筋肉がかみ合ったままである間、30秒間あなたの足の指球にとどまります。

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ムーブ8：プライホールド

画像クレジット： Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30SecRegion下半身

1. かかとが触れ、つま先が外側に向いた状態で、最初の位置に留まります。
2. かかとを床から離して、膝を曲げ、腰をできるだけ低く沈めます。
3. 30秒間押し続けてから、元に戻します。

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移動9：静的横方向レッグリフト

画像クレジット： Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30SecRegion下半身

1. 左足を地面に根付かせます。左膝を「柔らかく」保ちます—曲がったりロックしたりしないでください。
2. 右足をゆっくりと床から持ち上げて右側に出します。つま先を天井に向けたいという衝動に抵抗し、代わりに足を平らにして床と平行に保ちます。
3. 30秒間押し続けてから、足を下げます。

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ムーブ10：シングルレッググルートブリッジ

画像クレジット： Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30SecRegion下半身

1. 仰向けになり、膝を曲げて天井、足を床に向けます。
2. 左足を地面に根付かせ、右足を床から数インチ持ち上げます。
3. 左足のかかとから体重を押し下げ、腰を持ち上げて地面から離します。左脚のハムストリングスと臀筋が腰を床から離すように働いているのを感じるはずです。
4. 30秒間押し続けてから、元に戻します。

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