よく老化したいですか？このヒップエクササイズを毎週行う

ダンベルグルートブリッジは、膝や背中に大きな圧力をかけることなく股関節の筋肉を強化します。画像クレジット：Pete McCall / morefit.eu

ダンベルグルートブリッジについて考えるとき、それは若者がグラムのために行う単なる動きだとすぐに思うかもしれません。または、それは人々がより大きなお尻を得るために行うことです（おそらく ‘グラムのために）。

それで、もし私たちがあなたにそれがすべての大人が彼らの健康的な老化ルーチンに加えるべきであるという動きだと言ったらどうしますか？実際、いくつかの研究によると、それはあなたが年をとるにつれて臀筋の強さ、力、可動性と安定性を維持するためにあなたがすることができる最高の下半身のエクササイズの1つです。

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All About Fitnessポッドキャストのホストである認定ストレングスアンドコンディショニングスペシャリストであるCSCSのPeteMcCallは、強い臀筋は、ウォーキング、ランニング、階段を上る、食料品を運ぶ、友人や家族と遊ぶなど、人生のほぼすべての活動を行うのに役立ちます。 Ageless Intensity：High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process の著者。

結論：50歳以降のトライアスロンのトレーニングをしている場合でも、単に年齢を重ねても強度と安定性を維持したい場合でも、ロードされたグルートブリッジは、あらゆる年齢のすべての人にメリットをもたらします。 （さらに、 ‘グラムでも見栄えがします。）

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ダンベルグルートブリッジのやり方

マッコールは、全身筋力トレーニングの一環として、ロードされたグルートブリッジを週に2〜3回行うことをお勧めします。

開始するには、中程度のウェイトを使用して、15〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。担当者ごとに、ゆっくりとすばやく上げることに焦点を当てます。 20回の繰り返しがやや簡単になったら、より重い負荷に移行する時が来たとマッコールは言います。

ダンベルグルートブリッジ

スキルレベルすべてのレベルアクティビティダンベルワークアウトボディパートバット

1. 腕を横に置き、膝を曲げ、足を地面に平らに置き、腰の幅を広げて仰向けになります。足は腰に十分に近づけて、一度に片方の手で各かかとに手を伸ばすと、指先で触れることができるようにする必要があります。
2. 股関節の上に同じ重量の2つのダンベルを垂直に置きます。それぞれを所定の位置に保持します。
3. 臀筋と芯を握り、かかとを地面に押し付けて、膝から腰、胸に対角線を形成するまで腰を天井に向かって押し上げます。腰を上げるときに腰をアーチ状にする衝動に抵抗します。脊椎全体を中立位置に保つことに焦点を合わせます。
4. 上部で一時停止してから、ゆっくりと腰を下げて地面に戻します。

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ヒント

膝のすぐ上で、太ももの周りにミニレジスタンスバンドをループさせることで、エクササイズをよりやりがいのあるものにします。これにより、臀筋、特に腰の側面にある中殿筋がどれだけ強く機能しなければならないかが増えます。

ダンベルグルートブリッジが健康的な老化のためにできる最高のヒップエクササイズである理由

1.それはあなたの臀筋を動かします（ハード）

「ダンベルブリッジは、その負荷の大部分を大きな臀筋に直接かけます」とマッコールは言います。

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また、 Journal of Strength and Conditioning Research に掲載された2017年の研究を含む研究では、スクワットやデッドリフトと比較して、股関節伸展運動（橋など）が臀筋の強化に優れている可能性があることが示されています。

2.膝と背中が簡単です

腰の働き方を考えると、スクワット、突進、そしておそらくデッドリフトさえも頭に浮かぶことがよくあります。彼らは素晴らしい頼みの綱ですが、彼らはあなたの腰と膝にかなりの量の圧力をかけることができます、とマッコールは言います。

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これは一部の人にとっては悪化する可能性があります。特に、加齢とともに膝や腰がホットスポットになる可能性があるためです。

3.自宅でのトレーニングに最適です

選択できるグルートエクササイズは間違いなく不足していませんが、ウェイトのペア以外の機器を必要としないため、ダンベルグルートブリッジは素晴らしいです。 （それがあなたが持っているすべてであるならば、あなたは1つで移動を機能させることができます。）

4.すべての強度レベルに適合します

臀部の橋は横になっている単一関節の運動であるため、 Journal of Strength and Conditioning Research の調査によると、調整を大量に行う必要はありません。

適切なフォームでそれを行うために専門家レベルの調整やコアの安定性を必要としないため、すべてのフィットネスレベルの人々がよりアクセスしやすくなります。

5.ヒップスラストよりもアクセスしやすい

ヒップエクステンションのエクササイズに関しては、ヒップスラスト（ブリッジに似ていますが、ベンチで背中の上部のバランスをとることが含まれます）は、通常、すべての栄光を手に入れます。結局のところ、それはあなたが強くなるにつれて体重を増やすのに最適であり、またより広い範囲の動きを通してあなたの腰を動かすことを含みます。

しかし、誰もがジムに所属しているわけではなく、自宅でできる代替手段を求めている人もいます。マッコールはまた、ヒップスラストと比較して、臀部ブリッジはセットアップがはるかに簡単で、背中の上部でより快適になる可能性があると説明しています。

つまり、週に1、2、3回行う方が現実的です。

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