階段の登山は、バランスを改善し、足を強化し、心血管フィットネスを高めるのに役立ちます。
あなたがアパートの建物や複数階建ての家に住んでいるなら、あなたは毎日階段を上るのを恐れるかもしれません。そして、もしあなたが年をとっているなら、あなたは階段をかわすことはあなたがつまずいて旅行する可能性が低いことを意味すると思うかもしれません。しかし、実際には、いくつかの階段をいくつか歩くと、実際に年齢に応じてバランスを維持するのに十分なことがあります。
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「支援のために手すりを使用することはできますが、階段を登ることは、一方の足で片足を押してもう一方の足を同じまたは次のステップに持ち上げる必要があるため、バランスを改善します」とLaura Flynn氏は言います。 Endres、CPT、高齢者と協力するカリフォルニアに拠点を置くパーソナルトレーナー。
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片足に立って（階段を登るときにそうするように）、コア、glut、四角、子牛など、さまざまな筋肉を強化するのにも役立ちます。
しかし、階段の登山の利点は止まらない。エレベーターをスキップして階段を叩きたいすべての理由を学びます。
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安全に階段を登る方法
階段を漸進的に登り、小さく始めることが重要です。低いステップに足を踏み入れて、両方の手すりを保持します、とフリンエンドレスは言います。定期的に簡単にこれを行うことができたら、物事を平準化できます。
「そこから、より高いステップに足を踏み入れ、握りしめずに足を踏み入れ、片足を何度も繰り返します」と彼女は言います。
また、クワッド、ハムストリングス、glut、子牛などの階段を登るために使用する筋肉を強化し、モビリティとバランスのエクササイズに追いつくことに集中したいと思います。これらのエクササイズをルーチンに追加すると、より安全で効率的な階段の登山につながります。
1.下半身の強度を構築します
クライミングの動きは腰、膝、足首の関節を動かすため、階段は、大腿四頭筋、ハムストリングス、glut、子牛など、足のすべての筋肉を強化するのに役立ちます、とフリンエンドレスは言います。
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「足を上げたときに股関節屈筋、gluteus骨屈筋、gluteusの筋肉筋[小glute筋]、バランスを保つのに役立ちます。あなたが登るとき、ヒールはステップからぶら下がっています」と彼女は言います。
年齢に関連する筋肉の喪失が転倒のリスクが高いため、年をとるにつれてこれらの筋肉を強化することが重要です。疾病管理予防センターによると、約4人の高齢者が毎年減少しています。しかし、サポートのしっかりした基盤がある場合、転倒する可能性は低くなります。
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2.モビリティを維持するのに役立ちます
国立老化研究所によると、モビリティは後の人生の独立を維持するための鍵です。簡単に言えば、モビリティエクササイズは、関節を完全な可動域を動かすことで、関節を最上層に保ちます。これにより、床で孫と遊んだり、庭の世話をしたりするなど、好きなことをすることができます。
「階段を登ることは、足首、膝、股関節の使用が必要であるため、モビリティを改善できます。これは、パワー、バランス、強度を必要とするかなり動的なエクササイズです」とフリンエンドレスは言います。 「階段を登ることは特に柔軟性を向上させないかもしれませんが、必要な動きの範囲を移動すると、必要な柔軟性を維持することができます。」
3.それはあなたの心血管のフィットネスを高めます
最も訓練されたアスリートであっても、階段を登ることがあなたの心を叩くことができる理由があります。クライミングステア自体は有酸素運動です。つまり、心を強め、好気性能力を向上させます。
applied生理学、栄養、代謝の2019年1月の研究では、座りがちな成人の小さなグループがすぐに1日3回階段を3回登り、その間に1〜4時間の休息がありました。週に3日間6週間登った後、これらの階段は「スナック」または間隔を登り、6週間にわたって階段を登る平均時間が減少しました。
さらに、調査によると、階段登山の心血管フィットネスの利点は1マイルの散歩に匹敵することが示唆されています。 2017年2月の少量の研究者の研究者は、運動、健康、運動に関する国際会議で、1日2回、1か月間週5日、1マイル歩いた人が登った人が同じ時間のトレッドミルでは、すべての有酸素運動性が改善されました。
4.骨密度を改善します
多くの人が考えることとは反対に、あなたの骨は実際に運動で強くなります。
国立関節炎および筋骨格および皮膚疾患の研究所によると、階段を登るなどの体重を負担する運動は、重力に反して、骨を積み込んで積み込み、したがってそれらを強化することを強制します。これは、骨粗鬆症のリスクを防ぐのに役立ちます。これは、骨が弱く脆くなる状態であり、年齢とともに増加します。
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