図4のひねりは、腰の緊張を緩和するのにも役立つ深いヒップストレッチです。
より遅い代謝と垂れ下がった肌のように、タイトな腰は、年をとるもう一つの厄介な産物です。そして、硬いヒップは非常に障害になる可能性があります。彼らは特定の動きをより困難にし、痛みを引き起こすことさえあります。問題は、誕生日が経過するたびに、より健康的な股関節機能を失っていることです。
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ええ、私たちの股関節の移動度は、整形外科と外傷学に関する2012年2月の調査によると、毎年0.32度縮小します。手術と研究。つまり、10年で3.2度を失うことを意味します。その結果、可動域が顕著に減少する可能性があります。
幸いなことに、不機嫌な腰と戦い、それらのモビリティを維持する方法があります（つまり、それらを健康に保つ）。ヒップモビリティのエクササイズを追加し、毎日のアーセナルに伸びるようなものです。断然、最高のヒップストレッチの1つは、図4のひねりです。
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あなたはすでに図4のストレッチについて聞いたことがあるかもしれません（あなたは背中に横になり、反対側の太ももの上で足を交差させ、足で図4の形を形成します）。それはそれ自体でHelluvaヒップドリルですが、図4のひねりはそれを次のレベルに引き上げます。
図4のひねりには、図4から始まり、足を横に落とすことが含まれます。回転により、さらに深い腰のストレッチを得ることができ、腰もぶつかります。これは高齢者の悪名高い厄介なエリアです。
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言うまでもなく、図4のひねりは膝の健康、消化、コアの強さ、リラクゼーションを改善します（これについては後で詳しく説明します）。
利益を享受する準備はできていますか？フィギュア4のひねりを始めるために先輩である必要はありません。早いほど良い。
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フィギュア4つのひねりをする方法
瞬間があるときはいつでも、図4のひねりに自由に収まるべきですが、このヒップドリルは特に就寝前に神聖です、とCPTのSarah Duvall氏は言います。
そして、覚えておいてください、それは気分が良くなるはずです。だから、痛みを経験したら、ブレーキをかけてください。 「決してストレッチを強制しないでください」とデュバルは言います。 「強く押しすぎると、体は守られて利益を無効にします。」
図4ツイスト
アクティビティモビリティワークトレジオン下半身
- 膝を曲げて足を平らにして背中に横になります。
- 左の太ももの上に右足を交差させます（図4を形成します）。
- ゆっくりと右に回転し、足を床に落とします（図4を維持します）。
- 腹部で動きを制御することに焦点を当てます。
- 1〜3回の深呼吸をして、大きな吸入を使用して回転するときにさらに伸び、中央に戻って脚を切り替えて、反対側の動きを繰り返します。
- このパターンを続け、各側で3〜6回ストレッチを繰り返します。
指示を表示します
図4のねじれが健康的な老化のためにできる最高のストレッチである理由
1.腰とglut部を伸ばします
「図4のストレッチは、脚を横切るときにglut部と深い股関節回転器を長くします」とデュバルは言います。さらに、穏やかなねじれの動きを回転させると、さらに深いストレッチが得られます。
「これらの筋肉は、しばしば椅子に噛みつきたり座ったりすることで、glut部を握りしめたり、座ったりすることできつくなります」とデュバルは言います。そして多くの場合、あなたの体の残りは価格を支払います。それは、狭くて弱い腰やglut部が膝や腰痛につながる可能性があるためです。
2.バックモビリティが向上します
図4は、背中に大きな利点を宣伝しています。ねじれた動きは、胸部（ミッドバック）の背骨を通る回転を提供します。
また、ストレッチが腰を緩めるので、腰痛のリスクをさらに減らすのに役立ちます。
それは、きつく、痛む背中を持っている人々にとって朗報です。私たちのほとんどです。うん、背中の問題は広まっています。実際、 Mayo Clinic Proceedingsの2013年の論文によると、バックの苦情は医師に診てもらう3番目に一般的な理由でした。
3.膝に適しています
あなたが年をとるにつれてきしむ膝に気づきますか？あなたは一人じゃない。時間が経つにつれて、プレッシャーと日常の摩耗とティーアはひざまずいてひざまずきます。 Harvard Health Publishingによると、筋肉や靭帯が年齢とともに弱くなるだけでなく、衝撃的な保護的な膝軟骨も消えることができます（変形性関節症として知られています）。
そして、これはすべて痛みを伴う膝の問題を引き起こす可能性があります。膝の問題を防ぐ（または延期）するには、これらのジョイントに通常のTLCを与えることが重要です。図4のひねりは、まさにそれを行うのに役立ちます。
「図4ストレッチは、膝を含む体内のいくつかの関節を緩めるのに最適です」とデュバルは言います。
繰り返しますが、あなたの腰は強力な役割を果たします。ストレッチは腰を長くし、股関節の可動性を向上させます。 「そして、膝関節を安全で健康に保つために、腰で適切な可動域が必要です」とデュバルは説明します。
言い換えれば、ゆるい腰が柔軟な（読み方：幸せ）膝関節につながります。
4.消化に役立ちます
あなたが年をとるにつれてあなたの腸がよりバックアップされているように見えるなら、あなたは良い仲間にいます。便秘は年齢でより一般的です。
あなたの黄金時代にあなたを縛ることができる多くの要因がありますが、より座りがちであることはトップの犯罪者の一つです。それは、動きが腸を刺激し、胃腸管内で物事を流れるのに役立つからです。
図4ストレッチは、便秘と闘うための素晴らしいツールです。それは、臓器を優しく動かすことができ、消化と腸の運動性を改善するのに役立つミッドバックツイストが含まれるためです、とデュバルは言います。
5.それはあなたのコアに機能します
図4のひねりは、ABの活性化にも驚くべきものです。
「肩を地面に留めることに集中すれば、腹部の筋肉で動きを制御することで、素晴らしいコアトレーニングを受けます」とデュバルは言います。
また、これはあなたの腰に大きなボーナスを誇っています。その理由は次のとおりです。「コアを動かすことは、股関節屈筋からストレスを和らげるのに役立ち、それらのタイトな股関節がさらに進むのを助けます」とDuvall氏は説明します。
6.それはあなたを落ち着かせます
すでに知っているように、図4のひねりは胸椎を通る回転を提供します。しかし、このミッドバックモビリティは、深い呼吸と横隔膜の拡大にも必要です、とDuvallは言います。そして、これはリラクゼーションに不可欠です。
「呼吸するたびに、迷路神経を刺激します。これは、副交感神経系（休息および消化系とも呼ばれます）を刺激します」とデュバルは言います。
つまり、図4のひねりを加えるたびに、戦闘または飛行の反応を落ち着かせ、コルチゾールレベルを下げる（つまり、ストレスホルモンを下げる）ことを意味します、とDuvallは説明します。
ストレスは体内の炎症を引き起こす可能性があるため、多くの慢性疾患に寄与するため、加齢とともにストレスを適切に管理することが特に重要です。
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修正：このストーリーの以前のバージョンは、10年で失われた動きの範囲を誤って述べました。
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