よく老化したいですか？これらの引っ張り運動を毎週行います

引っ張る運動は、体の裏側の筋肉を強化して姿勢を改善し、日常の活動を支援します。画像クレジット：JohnnyGreig / E + / GettyImages

ドアを開けるときもゴミ袋を持ち上げるときも、引っ張ることは毎日行うことです。それでも、効率的かつ力強く引っ張るように体をトレーニングすることで、年齢を重ねても快適に（そして他の方法で！）動き続けることができます。

だからこそ、体の裏側をターゲットにしたたくさんの引っ張り運動をワークアウトルーチンに組み込むことが重要だと、健康老化を専門とする認定パーソナルトレーナーでインクリメンタルフィットネスのオーナーであるダミアンA.ジョイナーは言います。

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「後部チェーン全体をかみ合わせることでさらに一歩踏み出すエクササイズは、体を強化するだけでなく、物を拾う適切な方法を教えてくれます」とジョイナーは言います。 「体重を地面から引き離すバリエーションを練習することは、強度と安定性を促進し、腰の怪我のリスクを減らすのに役立つために重要です。」

引っ張る運動は、姿勢の悪さを改善するのにも役立ちます、と彼は言います。たとえば、一日中座っているときは、通常、前かがみになっています（おそらく、コンピューター、電話、または本を介して）。これにより、胸の筋肉が収縮および短縮し、背中の上部の筋肉が伸びて強度が失われます。

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しかし、あなたの体の裏側を動かすことによって、あなたは物事を解決することさえできます。多くのトレーナーは、バランスを取るために、1回のプッシュ動作（チェストプレスのバリエーションや腕立て伏せなど）ごとに2回のプルエクササイズを行うことを推奨しています。

バランスの取れたフィットネスルーチンのために、あなたが行うすべての筋力トレーニングに少なくとも1回の引っ張り運動を含めてください。以下に、ジョイナーは、数十年先の強力なプルエクササイズの5つを分析します。理想的には、毎週、あなたはそれらすべてを打つでしょう。

健康的な老化のための5つの最高の引っ張り運動

ムーブ1：ベントオーバーローイング

体の部分[“背中”、 “肩”、 “腕”、 “腹筋”、 “お尻”、 “脚”]

1. 足をヒップ幅だけ離して、バーのすぐ後ろに立ちます。胴体を前に倒し、お尻を後ろに押して膝を柔らかくし、オーバーハンド（手のひらを下に向ける）グリップでバーベルをつかむことができるようにします。
2. バーを地面から持ち上げるときは、コアを支え、背中を完全に平らに保つことを検討してください。胴体は、持ち上げるときに丸めたり、けいれんしたりせずに、できるだけ水平に近づける必要があります。腰をできるだけ後ろに保つと、腰のストレスがなくなります。
3. バーを上腰に向かって上に並べ、肘を曲げて胴体の後ろに移動します。肩甲骨を一緒に握り、動きの上部で一時停止します。
4. 腕を伸ばしてバーを下げ、すねにぶら下がるように、コアと背骨を安定させます。

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このエクササイズでは、すべての年齢の人々がバーベルを使用するためのゴーサインを取得します。 （ほとんどの重量は45ポンドで、プリロードされた短いものはさらに軽量になる可能性があります。）ただし、バーベルがない場合や使用に不安がある場合は、ダンベルに交換できます。ダンベルは互いに独立して動くため、ダンベルを漕ぐことで肩の安定性と強度を向上させることもできます、とジョイナーは言います。

このエクササイズは、腕、背中、肩、前腕を対象としています。あなたのハムストリングスもヒンジ位置で少し機能するでしょう、と彼は言います。

移動2：着席バンド列

ボディパーツ[“背中”、 “肩”、 “腕”]

1. 足を前に伸ばして床に座ります。抵抗バンドを足の裏に巻き付け、腕を伸ばした状態でバンドの両端をつかみます。
2. 背骨をまっすぐにし、コアを支えたまま、バンドの両端を胴体に向かって引っ張り、肘を曲げて、背中を通り過ぎたところで停止します。肩甲骨を一緒に握ります。
3. 動きを逆にする前に一時停止して、バンドを開始位置に戻します。

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「コアの位置とエンゲージメントにより、立位と座位の姿勢を改善するのに役立ちます」とジョイナーは言います。

バンドをしっかりと固定するために（そして顔にむち打たれるのを防ぐために）、バンドを「図8」の形で足に巻き付けてみてください。

移動3：スプリットスタンスのシングルアームケーブル列

ボディパーツ[“背中”、 “肩”、 “腕”、 “お尻”]

1. ケーブルマシンに向かって立ち、右手で胸の低い高さでハンドルを持ちます。右足で一歩下がって、スプリットスタンスになります。あなたの腕はまっすぐでなければなりません。
2. 体を動かしたり回転させたりせずにケーブルを体に向かって引っ張るときは、コアを支え、腰を水平に保ちます。肘が胴体をちょうど通過するまで引っ張ります。
3. ゆっくりと動きを逆にして、腕を再びまっすぐにします。
4. 腕と脚を切り替える前に、すべての担当者を行ってください。

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これは、主に背中を対象とする一方的な運動ですが、それでも全身を巻き込みます。スプリットスタンスはまた、コアとヒップの安定化を促進します、とジョイナーは言います。 「このスタンスは、人々をよりコントロールして動かすことを強いることができます。 「引っ張っている間、彼らは下半分を静かで安定させなければなりません。」

ケーブルマシンを利用できない場合は、ポールのような頑丈なアンカーに抵抗バンドを固定できます。

移動4：サスペンション列

体の部分[“背中”、 “肩”、 “腕”、 “腹筋”]

1. TRXまたは他のサスペンショントレーナーに面して立ってください。両方のハンドルをつかみ、足がストラップの下に少し下がるように、少し前に進みます。
2. コアを支え、全身を数インチ後ろに傾け、かかとに移動して腕を完全にまっすぐにします。手のひらが向かい合っている必要があります。
3. 体をハンドルに向かって引き上げ、ハンドルが胸の側面に近づくまで肘を曲げます。
4. しばらく一時停止してから、腕をまっすぐにして動きを逆にします。

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このエクササイズは、腕、背中、肩、芯を対象としています。 「それは本質的に立っている板です」とジョイナーは言います。 「背の高い立っている板を持ちながら手のひらを向かい合わせにした制御された列は、これをより良い姿勢を促進するのに役立つ良い運動にすることができます。」

移動5：バランスをとるためのシングルレッグケーブルデッドリフト

体の部分[“背中”、 “肩”、 “腕”、 “腹筋”、 “お尻”、 “脚”]

1. ケーブルマシンに向かって立ち、右手で胸の低い高さでハンドルを持ちます。右足で一歩下がって、スプリットスタンスになります。右腕はまっすぐで、ケーブルに張力がかかっている必要があります。カウンターバランスとして左腕を横に伸ばします。
2. 胴体を前方にヒンジで固定し、お尻を後ろに押しながら、右脚を床から持ち上げます。左足を曲げます。
3. まっすぐに立ち、右膝を胸に向かって持ち上げ、肘が胴体を通り過ぎるまでケーブルを体に向かって引っ張ります。
4. しばらく一時停止してから、腰を前にヒンジで動かしながらゆっくりと腕をまっすぐにし、右脚を後ろに戻し、左脚を曲げます。
5. 腕と脚を切り替える前に、すべての担当者を行ってください。

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腕、背中、肩、膝腱を動かすことに加えて、「この複雑な動きには、調整、制御、バランスが必要です」とジョイナーは言います。このため、コントロールと優れたフォームで動きを実行できるようにするために、ベントオーバーローイングよりも少ない重量を使用する必要がある可能性が高いと彼は言います。

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