一方的なヨガのポーズであるイーグルポーズは、バランスと強さを高めるのに役立ちます。
Tufts Universityによると、年齢を重ねるにつれて、筋肉量を失います。私たちのバランスと全体的な強さも低下します。つまり、日常のタスクが難しくなり、転倒や怪我のリスクが高くなります。
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しかし、あなたの黄金時代に強く健康を維持することは、ストレスを誘発する努力である必要はありません。実際、それはまったく反対の場合があります。1日数回の動きで優しいヨガの練習を採用すると、年齢とともに身体的および精神的健康に驚異をもたらすことができます。
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優雅に老化することになると、ヨガは老年医学と研究の進歩の2021年8月のレビューによると、素晴らしい選択肢ですそのレビューでは、ヨガは高齢者のモビリティ、バランス、メンタルヘルスなどを改善することが示されており、加齢に伴う認知機能低下（または脳機能の喪失）を防ぐのにも役立ちます。
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一方的なヨガは、安定性と強度のためにポーズをとります
一方的なヨガのポーズを練習すること（つまり、一度に体の片側を訓練するポーズ）には、強さとバランスに追加の利点があるかもしれません。
私の生徒たちは、体の片側（通常は支配的な側面）がもう一方の側よりも強く感じられるとしばしば言うでしょう。それは、私たちの多くがより頻繁に私たちの支配的な側の筋肉を無意識に使用する傾向があるからです（片側にバッグを運ぶか、片方の腕を使用して持ち上げたり開いたりするために）。
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アメリカの運動評議会（ACE）によると、一方的な動きは、各側面を隔離し、筋肉に同じ負荷またはストレスをかけるため、体の両側を等しく訓練するのに役立ちます。これにより、筋肉の不均衡を修正し、バランスを改善し、適切なコアエンゲージメントを支援し、怪我を防止またはリハビリするのに役立ちます。
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以下に、より安定性と全体的な強さのために毎日練習できる6つの初心者レベルのヨガのポーズがあります。
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1.シングルレッグブリッジ
ブリッジポーズは、腰の筋肉を安定させながら、glutと脚を強化するための最高のヨガポーズの1つです。また、背中やコアの他の筋肉を優しく動かして、脊椎に圧縮と痛みから甘い救済を与えます。
片方の膝を持ち上げて支持脚に体重の大部分を置くことで、この姿勢を増やします。各脚を個別にターゲットにするための素晴らしい方法で、両側が均等に活性化されます。
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アクティビティヨガゴールは筋肉を構築し、バランスを改善します
- あなたの腕であなたの背中から始め、あなたの側面であなたの腕、手のひらが下を向いて、足があなたのお尻の近くにあるように地面に植えました。
- 胸郭に深呼吸して、息を吐きながら、腰ができるだけ高く腰を押し上げて、腰を長く保ちます（上半身に向かって腹を描いて長さを見つけることを想像してください）。手を静かに地面に押し込み、高く持ち上げます。
- 腰が持ち上げたら、左膝を持ち上げて胸に向かって持ち込み、膝を90度の角度にしたままにします。足をアーチ状にして左足をアクティブに保ち、足のボールを前に押してください。腰に長さを維持してください。
- ポーズを3〜5個の深呼吸をしてから、左足を地面に静かに下げ、腰を地面に下げます。反対側で実行します。
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ヒント
脚を持ち上げすぎているように感じられる場合は、強く感じるまで、両足で地面にglute橋を実行してください。地面から片足を1〜2インチ持ち上げて、呼吸を数回行います。
2.ボックスランジ
箱の突進を行うと、腰、脚、glut部を魅了することで、下半身の安定性を生み出すのに役立ちます。バランスをとるには、腹部を巻き込み、腰を整列させる必要があります。
腕を上げると、このポーズは、肩を強化しながらそれらのコア筋肉を延長するという追加の利点を与えます。ボーナス：背骨全体を伸ばすのに役立ちます。
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アクティビティヨガゴールは筋肉を構築し、バランスを改善します
- 腰の上に腰をかけ、手首の上に肩をかけて、すべての四つを始めます。
- 左足を手の間に前に持ち込み、膝を足首に積み上げ、約90度の角度で曲げます。
- 右のすねと右足に押し下げます（足の上部を下に置いたり、右のつま先を下に置くことができます。
- あなたが出てくる前に、左足（足のボールとかかと）にしっかりと押し込み、尾骨をマットに向かって伸ばします。
- 安定性のためにコアを巻き込み、左太ももにゆっくりと手を置いて胴体を持ち上げて、頭の冠が天井に向かっているようにします。下の腹を上げて、腰から持ち上げて腰を長くします。
- 快適な場合は、頭上に腕を上げて、耳で上腕二頭筋を持参してください。このバージョンのポーズでは、体重を腰に前方に投げ捨てないでください。前方ではなく上方に移動することを考えてください。肩を下に置いて耳から離れ、胸骨を持ち上げてください。
- ポーズを3〜5杯の深呼吸をしてから、手を下げてフロントフットを組み立て、4つすべてに戻り、反対側で演奏します。
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3.鳥の犬
あなたのコアが鳥の犬のポーズであなたの安定性とバランスをどのようにサポートするかについて本当に感触を得るでしょう。片方の脚が持ち上げられ、反対側の腕が空中にあり、腹部と背中の筋肉を維持することで、体全体にバランスを取り、強さを構築します。
アクティビティヨガゴールは筋肉を構築し、バランスを改善します
- 四つんandから始めて、腹を描き、体の背中を王冠から尾骨まで長くすることで、コアの筋肉を活性化します。 （両端であなたに添付された文字列を引っ張っている人を想像してみてください。）
- 胸郭に吸い込まれ、息を吐きながら、床につま先を置いて左足を後ろに伸ばします。
- 次に、左足をそっと持ち上げて、足のかかとを後ろに押します（まるで壁に押し付けているかのように）。
- 足を上げて安定性を見つけて、息をしてください。背中をまっすぐに保ち、ミッドバックを天井に向かって持ち上げ、rib骨と腹を抱きしめてください。
- 安定していると感じたら、右腕を前に伸ばして持ち上げて、地面と平行になります。
- ポーズを3〜5回呼吸してから、すべての四つの息をして、反対側の腕と脚で演奏します。
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4.サポートされているサイドプランク
片方の膝、すね、足は地面にしっかりと植えられ、もう一方の脚があなたの後ろに伸びているので、あなたはあなたのコアのすべての筋肉、特に斜め（またはあなたの体の側面に沿った腹筋）を作動させる支持されたサイドプランクを感じるべきです。
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斜めの筋肉は、背骨と全体的な安定性をサポートする上で大きな役割を果たします。さらに、このポーズは、肩の筋肉、背中の上部の筋肉、腰やgluteにも機能します。
アクティビティヨガゴールは筋肉を構築し、バランスを改善します
- 四つんばりから始めてから、つま先を床に植えて左足を後ろに伸ばします。
- 左のかかとを下に置き、足全体が地面に植えられ、右輝きを地面に押し込み、安定させます。
- 左手を持ち上げ、腕を天井に向かって伸ばします。あなたの腰はあなたのマットの側面に向かって開きます。
- 左親指を見つめてください。首を長く保つことに注意してください – 頭を落とさないでください。
- ポーズで3〜5回の呼吸をしてから、左腕を優しく戻し、マットの中央に向かって戻ってきます。すべての四に戻って、反対側で実行します。
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5.ツリーポーズ
木は自然界で最も安定した強力な構造の一部であり、木のポーズを練習することで、あなたの体の同じ品質を育てるのに役立ちます。
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このポーズには、すべての体重を片足に置く必要があります。これにより、根（別名）から足や腰まであなたを強化し、背骨全体を頭の冠までずっと長くします。
アクティビティヨガゴールはバランスを改善します
- 足をヒップ幅で離して立ってください。あなたの腕をあなたの側面に置き、手のひらを向いて、あなたの目はまっすぐに視線を眺めさせます。
- 下の腹を上げて、左足に体重をかけて、コアを巻き込みます。
- 左膝を腹に向かって持ち上げ、上部の膝をつかみます。立っている足をまっすぐに保ちますが、膝をロックしないでください。 （膝や足をつかむために曲がらないように最善を尽くしてください。）
- 左足首または足をつかみ、左足のソールを右太ももの内側に置きます。左膝をリラックスさせてください。
- または、左足の靴底を膝のすぐ下または足首の上に置いて、左のつま先を地面に置くことができます。足を膝の上に直接置かないでください！
- ここで安定していると感じたら、手のひらを心の前に一緒に置き、肩を後ろに（耳から離れて）転がし、腹部と背中の上部に長さを作ります。
- 快適な場合は、腕を頭の上にVの形で伸ばし、肩を下に置いて耳から遠ざけます。
- 姿勢を3〜5回深呼吸してから、膝をゆっくりと中央に戻し、膝が前方に向いているようにします。
- 足を静かに地面に戻し、反対側で実行します。
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6.イーグルポーズ
イーグルのポーズは、焦点を磨くことで知られています。片足に立つ必要があるため、安定性と強さを育むのにも役立ちます。このポーズは、足、足首、脚、腰の筋肉を活性化し、背面全体、特に背中と肩の上部を開きます。
アクティビティヨガゴールは筋肉を構築し、バランスを改善します
- 足で腰の幅を離して立ち始めます。
- 膝を少し曲げてから、体重を左足に置きます。
- 左足のバランスを取り、吸い込みます。息を吐きながら、右膝を持ち上げて、右太ももを左に交差させます。
- 快適に感じる場合は、右足の上部を左の子牛の後ろにフックしてください。または、右足をフックしてスキップして、右のつま先を床に置いておくことができます。
- 両方の腕をあなたの前でまっすぐに伸ばし、右腕を左肘の下に置きます。
- 両方の肘を曲げてから、前腕をあなたに向けて引き寄せて、手が天井に向かって上に向かっています。前腕と手を包み、アクセスしやすい場合は、手のひらを一緒に押してください（または手に入れることができる限り近く）。腕が包まれたり、手が触れない場合は、手の後ろを一緒に押すことができます。
- 吸い込んで、腕を包み、肘をやさしく持ち上げ、肩を下げて耳から遠ざけます。指先に到達して、天井に向かって進むのと同じくらい高い。
- 腰の骨と胸を前に向けておくように注意し、腹を上げて中に入れることによってコアを巻き込みます。胸骨を持ち上げてください。
- 親指を見つめ、3〜5回の深呼吸のためにポーズを保持します。
- 腕をそっとくつろぎ、足をゆっくりと立って立ち上がってください。反対側で実行します。
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