ポッドキャストまたはプレイリストを作成し、1週間分の食事を準備します。画像クレジット：yulkapopkova / E + / GettyImages
週末はリラックスして、魅惑的な本に逃げ込み、愛する人と時間を過ごすためのものです。あなたはまだあなたの減量の目標を軌道に乗せながら、それらすべてを達成することができます。週末は平日と同じくらい食事や運動の選択が重要ですが、余暇を狂わせる必要はありません。
「理想的には、あなたはあなたの体と魂を同時に養う機会を持って毎日アプローチします」と、タレン・ハカトリアン、RD、そしてPCOS減量の創設者は言います。週末を私たちの進歩に影響を与えない使い捨ての日のように扱わないでください、と彼女は警告します。
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ここでは、減量の目標をさらに進めるのに役立つ、大切な土曜日と日曜日にできる簡単なことのヒントを紹介します。
1.あなたの通常の睡眠ルーチンに固執する
就寝時刻を過ぎて起きている場合でも、太陽が昇った後もずっと隠れて寄り添っている場合でも、週末は睡眠スケジュールを揺るがすのに最適な時期のように思えるかもしれません。睡眠に関しては、ハカトリアンのアドバイスは？物事を変えないでください。
定期的な睡眠スケジュールは、「一日中食べているものを燃やし、血糖値を管理する能力に役立ちます」とHacatoryan氏は言います。さらに、彼女は、あなたが十分な目を閉じなければ、あなたの体はあなたが消費したものを燃やすのに十分な時間がないだろうと付け加えます。
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、睡眠不足は空腹ホルモンを活性化し、空腹感で疲れを感じることを混乱させる可能性があります。
そして、週末に寝ることは、減量に関してはうまくいかないかもしれません。 現在の生物学。
2.朝の運動
朝の運動は、その日の遅い時間に食べる量を減らすことにつながる可能性があります。画像クレジット：dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
これは、平日の睡眠スケジュールを守る方法と考えてください。さらに、朝のトレーニングが減量の目標に役立つ場合があります。
2017年6月に発表された調査によると、有酸素運動を早期に開始すると、1日の後半にカロリー摂取量が減少し、夜間のトレーニングと比較して、体重、BMI、腹部の皮膚のひだの厚さ、腹囲がより大きく変化しました。 臨床肥満の問題。
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3.朝の一杯のコーヒーを味わう
週末は、お気に入りの一杯のジョーをじっと見つめる時間が増えることを意味します。ぜひお楽しみください。あなたが土曜日と日曜日に集中し続けるために衝撃を必要としないとしても、あなたのカフェインルーチンに固執してください。
コーヒーを飲む儀式は楽しいだけでなく、カフェインの衝撃はあなたがより多くの脂肪を燃やすのを助けるかもしれません。 The Journal of Nutrition に掲載された2020年7月の調査によると、コーヒーをもっと飲むと、すべての年齢の女性の体脂肪が低下します。
Nutrients に掲載された2019年10月の調査によると、朝のトレーニングの前にカップを飲むと、パフォーマンスが向上する可能性があります。
4.食事の準備をする
週末は、先週何を食べるかを計画するのに最適な時期です、とHacatoryanは言います。食料品店に行って、その週の新鮮な農産物と健康的なタンパク質を買いだめする時間を作りましょう。
International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 。
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5.画面の前ではなく、テーブルで食べる
携帯電話をスキャンしたりテレビを見たりする代わりに、テーブルで食事をすると、食べる量が減る可能性があります。画像クレジット：monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
週末はリラックスしてリラックスするのに最適な時期ですが、テーブルに座って、昔と同じように食事をすることを目指してください。
The American Journal of Clinical Nutrition に掲載された2013年2月のレビューによると、気を散らしながら食べると、食事中だけでなく、日中もより多く食べることになります。
対照的に、テレビの映画や携帯電話のソーシャルメディアではなく、食べ物に焦点を当てることは、減量に関連する習慣である注意深い食事に役立ちます。 Journal of Family Medicine and Community Health に掲載された2019年6月の小規模な調査では、注意深い食事プログラムを実践した参加者は、そうでない参加者よりも体重が減りました。
6.すべての食事を食べる
Hactoryanは、夕食にふけることを期待して、週末にクライアントが食事を抜くことがあると言います。しかし、貪欲な気分でレストランに行くことは大きな間違いだと彼女は言います。そうすることであなたの体がストレスモードになり、食べ過ぎになりやすくなるからです。
さらに、食事を逃した場合、あなたはあまり楽しい夕食のゲストではないかもしれません。 Piedmont Healthcareによると、食事を抜くことは、低血圧、倦怠感、神経過敏にも関連しています。
7.あなたのアルコール摂取量を監視します
「多くの人が週末を飲む時間だと考えています」とHacatoryanは言います。しかし、飲酒は減量の進行を元に戻すことができると彼女は述べています。
余分なカロリーを超えて、Hacatoryanは、アルコールは炎症、水分量の増加、抑制の低下につながる可能性があり、実際に空腹であるよりも間食や摂取の可能性がはるかに高くなる可能性があると言います。
飲みたくなったら、夜に最大2杯飲むことをお勧めします。
8.水分補給を続ける
日々の構造が整っていないため、通常は水を飲むように促す平日の手がかりが不足している可能性があります。ただし、曜日に関係なく、減量の目標を維持するには、水分補給を維持することが非常に重要です。
より多くの水を飲むと、カロリーを含む飲み物を飲むことができなくなり、全体的なカロリー摂取量を減らすのに役立つ可能性があります。 Nutrition Reviews に掲載された2010年9月のレビューによると、食事の前に砂糖入り飲料を飲んだ大人は、水を飲んだ大人に比べて7.8％多くのカロリーを消費しました。