より大きく、より強いペーチのための7つのダンベルチェストプレスバリエーション

さまざまなチェストプレスのバリエーションを試してみると、ペーチのさまざまな部分に焦点を合わせ、強度のプラトーを回避するのに役立ちます。画像クレジット：Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages

チェストプレスは、ペックワークアウトの肉とジャガイモである可能性があります。この胸に行く運動は結果をもたらしますが、時間の経過とともに、それらの利益は停止する可能性があります。

「繊維が同じ胸部圧迫ルーチンを学習して適応すると、私たちのペック筋肉は成長を停止します」と、パーソナルトレーナーでエニウェアフィットネスのオーナーであるベンウォーカーはmorefit.euに語っています。

このペックピークまたはプラトーに達したら、チェストプレスワークアウトのエクササイズと動きのパターンを変更する時が来ました、とウォーカーは言います。ペックプログラムを元気にする1つの方法は、さまざまなチェストプレスのバリエーションを試すことです。

以下の7つのダンベルプレスのバリエーションで胸の筋肉に挑戦する前に、まず標準のチェストプレスのフォームを完成させます。

まず、標準のチェストプレスをマスターします

時間30秒ボディパーツチェスト

1. 2つのダンベルをつかみ、ベンチまたは床に平らに置きます。
2. 手のひらを足の方に向けて、腹臥位（オーバーハンド）のグリップから始めます。
3. 腕がほぼ完全に伸び、ダンベルがほぼ触れるまで、ダンベルを上向きおよび内向きに押しながら息を吐きます。
4. ゆっくりと肘​​を再び曲げながら息を吸い込み、腕をゆっくりと下げて開始位置に戻します。

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今これらの7つのチェストプレスのバリエーションを試してみてください

胸のゲインを得るのは、手の位置を切り替えるのと同じくらい簡単かもしれません。 「グリップを変えることで、私たちはあなたの体に「新しい」何かを作り出しています」とウォーカーは言います。

オーバーハンド（傾向のある）グリップチェストプレスは、ペックマッスル全体を発達させるためのエクササイズの王様ですが、ニュートラルグリップポジションは、大胸筋の内側の繊維をターゲットにするのに最適で、上腕三頭筋に重点を置き、動き、肩関節への負担を軽減します、とウォーカーは言います。

交互または片腕のバリエーションのような片側の運動をチェストプレスのルーチンに組み込むことは、もう1つの賢い戦略です。 「片側の動きは肥大を達成する新しい方法を提供し、スタビライザーの筋肉や筋肉の不均衡をトレーニングするための鍵です」とウォーカーは言います。これは、片側のエクササイズでは、「片側のリフトを分離することに集中しながら、もう一方の筋肉の安定性とバランスを改善する」ことができるためです。

「次に、このトレーニング方法を実践することで、チェストプレスでの両側の動きが改善され、リフトでより多くのパワーを最大化できるようになります」とウォーカー氏は言います。

また、平らな背中でチェストプレスを行うことに慣れている場合は、ベンチで角度を調整すると、ペックのパフォーマンスも向上します。傾斜でエクササイズを行うと、大胸筋の上部繊維がターゲットになり、肩の筋肉（三角筋前部）が機能し、回旋腱板にとってより安全になるとウォーカー氏は言います。

逆に、下降チェストプレスはあなたのペーチの下部領域に焦点を合わせます。 「それでも、ダンベルチェストプレスの3つの平面すべてを組み込むことは、その丸みを帯びた彫刻されたチェストを取得することを検討している場合、より優れたトレーニング方法です」とウォーカー氏は言います。

筋力と筋肉を増強し続けるために、ウォーカーは毎週チェストプレストレーニングを変更することをお勧めします。たとえば、1週間は標準のオーバーハンドグリップでチェストプレスエクササイズを実行し、次の週はニュートラルグリップに切り替えます。グリップ間を循環し続け、強くなるにつれて、少しずつ体重を増やしていきます。

「チェストプレスのエクササイズを回転させるもう1つの重要な理由は、より多くの筋肉を動員することです」とウォーカー氏は言います。 「毎週回転し続けると、筋肉がより機能的でバランスが取れており、正しい形を維持しながらより多くの体重を押すように調整されていることに気付くでしょう。これは筋肉の成長を達成するために必要なもう1つの要素です。」

さらに、胸のトレーニング中に筋肉を増やすことは、より多くのカロリーと脂肪を燃焼することを意味します。

ヒント

• ニュートラルグリップ=手のひらが向かい合っている
• 傾向のあるグリップ（オーバーハンド）=手のひらがあなたの反対側を向いている

1.ニュートラルグリップチェストプレス

体の部分の胸

1. 2つのダンベルをつかみ、ベンチまたは床に平らに置きます。
2. ニュートラルグリップ（手のひらが向かい合う）でダンベルを胸に持ち、ダンベルのハンドルが体と平行になるようにします。
3. 息を吐きながら、両腕を胸の真上に伸ばしてまっすぐにします。
4. ゆっくりと肘​​を再び曲げながら息を吸い込み、腕をゆっくりと下げて開始位置に戻します。

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2.交互アーム付きチェストプレス

体の部分の胸

1. 2つのダンベルをつかみ、ベンチまたは床に平らに置きます。
2. 手のひらを足の方に向けて、腹臥位（オーバーハンド）のグリップから始めます。
3. 両腕を胸の上に伸ばします。
4. 左腕を上げてコアをかみ合わせたまま、右腕を下げてから、ウェイトを押し上げます。
5. これは1人の担当者です。同じ動きを続け、側面を交互にします。

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3.シングルアームニュートラルグリップチェストプレス

体の部分の胸

1. 2つのダンベルをつかみ、ベンチまたは床に平らに置きます。
2. ニュートラルグリップ（手のひらが向かい合う）でダンベルを胸に持ち、ダンベルのハンドルが体と平行になるようにします。
3. 右腕を胸の真上まで伸ばします。
4. ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻します。
5. 希望の担当者に進み、左側で繰り返します。

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4.アイソメトリックホールド付きシングルアームプローングリップチェストプレス

体の部分の胸

1. 2つのダンベルをつかみ、ベンチまたは床に平らに置きます。
2. 手のひらを足の方に向けて、腹臥位（オーバーハンド）のグリップから始めます。
3. 両腕を胸の上に伸ばします。
4. 左腕を上げてコアをかみ合わせたまま、右腕を下げてから、ウェイトを押し上げます。
5. 希望の担当者に進み、左側で繰り返します。

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5.回転式チェストプレス

体の部分の胸

1. 2つのダンベルをつかみ、ベンチまたは床に平らに置きます。
2. ニュートラルグリップ（手のひらが向かい合う）でダンベルを胸に持ち、ダンベルのハンドルが体と平行になるようにします。
3. おもりを押し上げ、手のひらを回転させて離し、腕を完全に伸ばしたときに親指が互いに向き合うようにします。
4. 腕を開始位置まで下げ、ムーブメントの下部にあるニュートラルグリップに戻ります。

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6.傾向のあるグリップでチェストプレスを拒否する

体の部分の胸

1. 傾斜したベンチの端に30度で座り、ダンベルを膝の上に置きます。
2. フットパッドの下に足を引っ掛けて横になります。
3. 腹臥位（手のひらを反対側に向ける）で、ダンベルを胸のすぐ外側に持っていきます。
4. 腕がほぼ完全に伸び、ダンベルがほぼ触れるまで、ダンベルを上向きおよび内向きに押しながら息を吐きます。
5. ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻しながら、息を吸い込みます。

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7.傾向のあるグリップを備えた傾斜チェストプレス

体の部分の胸

1. 45度に傾けたベンチに座り、足を床にしっかりと植えた状態で、各膝に1つのダンベルを置きます。
2. 腹臥位でダンベルをつかみ、横になっておもりを胸の側面に持ち上げます。
3. 腕がほぼ完全に伸び、ダンベルがほぼ触れるまで、ダンベルを上向きおよび内向きに押しながら息を吐きます。
4. ムーブメントの上部を短く握り、胸を圧迫します。
5. ダンベルを下げて開始位置に戻しながら吸入します。

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