オーバーハンドグリップとアンダーハンドグリップの間を移行することで、ゾットマンカールは上腕二頭筋を複数の角度から動かします。画像クレジット：gradyreese / E + / GettyImages
上腕二頭筋のカールは上半身の定番ですが、2つのダンベルでできる最もエキサイティングなことでもありません。では、ゾットマンのカールと物事を混ぜてみませんか？
- ゾットマンカールとはこれは上腕二頭筋のカールのバリエーションで、ウェイトを肩まで上げてから、ダンベルをひっくり返して手のひらを下に向け、そこから下げます。
- どの筋肉が機能しますか？ニューヨークを拠点とする理学療法士兼筋力コーチのSam Chan、DPT、CSCSによると、この動きは上腕二頭筋の長短の頭を鍛えます。また、上腕二頭筋の近くにある腕の上腕筋と腕橈骨筋も対象としています。最後に、それはあなたの前腕と握力の両側で機能します。
- 誰がこのカールを行うことができますか？ほとんどの人は問題なく運動を行うことができます。しかし、以前に肘や肩に怪我（または痛み）を負ったことがある人は、特に重いウェイトを使用する前に、この動きが安全であることを医師に確認することをお勧めします。
- ゾットマンのカールはハンマーのカールと比べてどうですか？どちらも腕の前で機能しますが、少し異なります。ハンマーは、モーション全体を通してニュートラル（親指を立てる）グリップを使用することにより、実際の上腕二頭筋の下にある上腕筋に焦点を合わせます。 Zottmanは、回外（オーバーハンド）グリップと回外（アンダーハンド）グリップの間を移行することで、上腕二頭筋をより強調します。
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完璧な形でゾットマンカールを行う方法
ゾットマンカール
アクティビティダンベルワークアウトボディパートアーム
- 両手にダンベルを持ち、両足をヒップ幅だけ離して立ちます。手のひらを前に向けて置きます。
- ひじを動かさずに、おもりを肩まで上げます。
- 肩の高さに達したら、手のひらが前を向くようにウェイトを裏返します。
- コントロールを使用して、ダンベルをゆっくりと横に下げます。
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ヒント
特定のセットと担当者の範囲は個人のフィットネス目標によって異なりますが、ほとんどの人は10〜12回の担当者の約3〜4セットでカールを行う傾向があります。快適に挑戦していると感じるウェイトのセットを選択してください。良い形を保ちながら、セットの終わりに向かって少し疲れを感じるはずです。
3ゾットマンカールの利点
1.腕の強さの増加
チャン氏によると、このエクササイズの最大のメリットは、腕全体の強度が向上することです。ウェイトを上げると、エクササイズは上腕二頭筋の2つのセグメント（長い頭と短い頭と呼ばれます）を対象とします。おもりを回転させると、前腕と手首が動きます。
それから、降りる途中で、あなたのひっくり返った手の位置はあなたの上腕二頭筋を挑戦的な位置に置きます、と彼は言います。これは、上腕筋（肘の内側に沿った筋肉）と前腕を対象としています。
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2.上半身の安定性の向上
あなたの肩はかなり怪我をしやすい敏感な関節です。 American Academy of Orthopedic Surgeons（AAOS）によると、上腕二頭筋は実際に安定して怪我をしないようにする役割を果たしています。したがって、このようなカールのバリエーションを行うと、痛みや痛みのリスクを減らすのに役立ちます。
チャン氏によると、コアの安定性を向上させるのにも役立ちます。肩までウェイトを上げると、深いコアの筋肉が働き、背中と骨盤を直立させます。コアをしっかりと固定し、胴体を揺らさないようにすることに重点を置きます。
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3.必要なバリエーション
上腕二頭筋のカールは上腕二頭筋のカールであると考えるのは簡単ですが、数か月ごとに新しいバリエーションで物事を切り替えると、上半身のゲインに大きな違いが生じる可能性があります。プラトーに1つ当たった場合、グリップ位置を変更するだけで、再び前進できる場合があります。
簡単にするための2つの変更
移動1：ハンマー担当者
アクティビティダンベルワークアウトボディパートアーム
エクササイズの最も難しい部分は、下降または偏心部分です、とチャンは言います。手のひらを反対側に向けてウェイトを下げる代わりに、偏心部分にニュートラルグリップ（親指を立てる）を使用します。
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移動2：レジスタンス-バンド担当者
アクティビティレジスタンスバンドワークアウトボディパートアーム
ダンベルがない場合は、抵抗バンドのゾットマンカールが良い修正または代替手段になるとチャン氏は言います。エクササイズのエキセントリックな部分も、抵抗バンドを使用すると少し簡単になります。
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追加された課題の2つの進歩
移動1：エキセントリックな担当者
アクティビティダンベルワークアウトボディパートアーム
ゆっくりと体重を減らすと、筋肉が長く働き、ダンベルを安定させるのが難しくなります。これは、より多くの筋力が得られることを意味します、とチャンは言います。 4秒または5秒のカウントでウェイトを下げて、エキセントリックなゾットマンカールを試してください。
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移動2：膝つきの担当者
アクティビティダンベルワークアウトボディパートアーム
ひざまずくゾットマンカールをするとき、あなたはあなたの肩まで体重を上げるためにどんな勢いも使うことができません、とチャンは説明します。激しい筋肉のやけどを期待してください。
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