より大きく、より強い上腕二頭筋のために説教者のカールを行う方法

説教者のカール運動は、腕を隔離し、勢いを使って不正行為をしないようにするための優れた上腕二頭筋運動です。画像クレジット：yacobchuk / iStock / GettyImages

私たちは皆、機能的なフィットネスを求めていますが、多くのリフターは、より大きな上腕二頭筋が欲しいと告白し、腕の日が大好きです。

説教者のベンチで祈る時間—上腕を隔離するために使用される角度の付いたベンチは、銃のショーへのチケットを望んでいるすべての人によって崇拝されています。説教者のカールを正しく行うために知っておくべきことはすべてここにあります。

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• 説教者のカールとは何ですか？これは、説教者のベンチ（座席と体の残りの部分を固定するために使用される独立した角度の付いたパッドを備えたベンチ）に座ることを含む上腕二頭筋のエクササイズです。移動は、足を床に置き、脇の下にパッドを置いて行います。この位置では、体重を肩に向かってカールさせます。
• 説教者のカールはどの筋肉に作用しますか？上腕と前腕に上腕三頭筋、上腕筋、腕橈骨筋を構築します。
• このエクササイズは誰ができますか？この動きは、痛みを伴わずに実行できるすべてのエクササイズ者にとって安全です。

完璧な形で説教者のカールを行う方法

体の部分の腕

1. 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、説教者のカールベンチに背を向けて座ります。角度の付いた説教者パッドは、脇の下にぴったりとフィットする必要があります。
2. 手のひらを上に向けて、アンダーハンドグリップでダンベルを腕の長さで持ちます。肘を伸ばしたときに腕が肩から指まで直線になるように、各上腕は前腕と一直線になっている必要があります。
3. 手のひらを上に向けたまま、ひじを曲げてダンベルを肩に向けます。ただし、完全に上がらないでください。上腕二頭筋が収縮のピークに達したとき、前腕が床にほぼ垂直になったときに停止します。これにより、上腕二頭筋をたるませるのではなく、上腕二頭筋の緊張を維持します。
4. 上腕二頭筋を圧迫します。
5. 開始位置に戻るときに体重を制御し、関節を過度に伸ばさないように肘をわずかに曲げて終了します。

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あなたは家で説教者のカールをすることができますか？

説教者のカールパッド付きのベンチを所有している場合は、もちろん自宅でこの移動を実行できます。

そうしない場合でも、それを実現することは可能です。一部のリフターは、傾斜したベンチに対して上腕を動かさずにシングルアームカールを実行します。他の人は椅子の後ろを使います。

3説教者カールの利点

1.それはより大きな腕を構築します

腕を伸ばしたい場合は、「誰もがこのカールのバリエーションを実行する必要があります」と、ISSA認定のパーソナルトレーナーであり、BattleGround Fitnessのディレクターであり、PNBAのプロのボディービルダーであるBrandonLirioは言います。

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これは、この上腕二頭筋のカールの変化が、上腕二頭筋（「上腕二頭筋」と考える両頭筋）、および近くの上腕筋と腕橈骨筋に実際に焦点を合わせているためです。これらの3つの筋肉は、肘を曲げたり曲げたりする働きをし、前腕をねじるのにさまざまな役割を果たします。働く主な説教者のカール筋肉は上腕三頭筋です。

2.それはあなたにごまかさせません

この上腕二頭筋の動きは、カールをするときに通常「ごまかす」人に最適です。

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説教者のベンチによる体の残りの部分の固定は、あなたがあなたの体を振ったり、体重をカールさせるのを助けるために背中を使うことができないことを意味します-それはすべての行動です、とリリオは言います。

3.それはあなたの前腕を強化します

説教者のカールはあなたの前腕を動かしますか？はい。前腕の筋肉の1つである腕橈骨筋は、この運動で良いトレーニングを受けます。

PCは他のバリエーションほど前腕を動かしませんが、各担当者が手でウェイトを押しつぶそうとすることで、前腕がどれだけ強く働く必要があるかを増やすことができます。

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説教者のカールは他の上腕二頭筋のカールのバリエーションと同じくらい良いですか？

American Council on Exerciseの2014年の研究では、研究者は、筋電図装置（EMG）を使用して測定した場合、説教者のカール（PC）が、他のいくつかのカールのバリエーションと比較して、上腕三頭筋の全体的な活性化を実際に少なくすることを発見しました。

これは、ベンチが作成する角度が原因である可能性があります。床に垂直である代わりに、上腕は胴体に対して約45度の角度になっています。これにより、PCは最初は難しくなりますが、移動の途中で簡単になります。

全体的なアクティベーションが少なかったからといって、PCに価値がないというわけではなく、アクティベーションで最高得点を記録した集中カールなどのオプションよりも「悪い」というわけでもありません。これらのアクティベーションの違いは、全体としてわずか数パーセントポイントでした。したがって、PCが気に入った場合でも、楽しんでいるエクササイズを実行している間、上腕二頭筋は機能します。

また注目に値する：研究の参加者は完璧な形ですべてのカールを実行しました。したがって、多くのリフターが行うように、上腕二頭筋のカールを振っている場合は、説教者のベンチで行うほど上腕二頭筋の活性化が得られない可能性があります。

不正行為をする傾向のあるリフターにとって、説教者は強力なトレーニング刺激を生み出すことができます。

6説教者カールフォームのヒント

1.パッドが脇の下にあることを確認します

脇の下の説教者パッドでまっすぐに座れるように座席を調整します。これにより、体の残りの部分がカールに干渉するのを防ぐことができるため、スイングして動きをだますことができなくなります。

2.肩から手首まで直線を保つ

腰や肩のようにさまざまな方向に動くことができる可動関節とは異なり、肘は安定したヒンジのような関節であり、前腕を上腕に近づけたり遠ざけたりする一方向にのみ動く必要があります。

PC中に腕をまっすぐに保つことで、誤って関節をひねって怪我をする可能性を減らすことができます。

3.各セットの前に上腕二頭筋に触れます

European Journal of Applied Physiologyの2016年3月の調査によると、あなたが働こうとしている筋肉に心を集中させることで、実際にその筋肉の動員と活動を増やすことができます。

この心と筋肉のつながりを高めるために、クラシックフィジークのアマチュアミスターオリンピアで11位につけたボディービルダーのアンドレドラピザのような一部のアスリートは、実際に各セットの前に手で筋肉に触れます。

指で筋肉を叩かなくても、上腕二頭筋に集中して活性化を高めます。

4.上腕二頭筋を行う前に担当者を停止します

説教者のベンチの角度のために、あなたは実際にあまりにも高い体重をカールさせることができます、とリリオは言います。

下腕が完全に垂直になると、上腕二頭筋は機能しなくなります。したがって、腕が垂直になり、上腕二頭筋が解放され始める直前に、各繰り返しの持ち上げ部分を停止します。

5.ゆっくりと体重を減らします

運動の下降または偏心部分に焦点を合わせると、筋肉が緊張している、または働いている時間が長くなります。実際、エキセントリックトレーニングは筋肉の成長に対する主要な刺激です。

ですから、体重を減らした後、腕を落とさないでください。あなたが戻ってきたときにそれを制御します。

6.完全なストレッチを取得しますが、過度に拡張しないでください

PCは、体を振ることによって引き起こされる不正行為を防ぐのに役立ちますが、それでも1つの方法で不正行為を行うことができます。それは、可動域を短くすることです。

ベンチの角度が原因で、PCは下部よりも上部の方がはるかに簡単です。そして、その一番下の部分は、あなたがごまかす可能性が最も高い場所です。しないでください！

各担当者と一緒にずっと下に行きますが、ひじを過度に伸ばさないでください。ひじがまっすぐになっているがロックアウトされていない（または少し曲がっている）まで行ってから、次の担当者を開始します。

3つの説教者のカールのバリエーション

ムーブ1：ハンマーグリップ説教者カール

手のひらが向かい合う「ハンマーグリップ」でカールを行うと、一般的に運動が楽になります。従来の知識では、これは上腕筋が上腕三頭筋のリフトを助けるためであると言われていますが、それは研究で証明されていません。

体の部分の腕

1. 膝を曲げ、足を床に平らに置いて、PCのベンチに背を向けて座ります。角度の付いた説教者パッドは、脇の下にぴったりとフィットする必要があります。
2. 手のひらを向かい合わせて、ハンマーグリップでダンベルを腕の長さで持ちます。肘を伸ばしたときに腕が肩から指まで直線になるように、各上腕は前腕と一直線になっている必要があります。
3. 手のひらを向かい合わせたまま、ひじを曲げてダンベルを肩に向けます。ただし、完全に上がらないでください。上腕二頭筋が収縮のピークに達したとき、前腕が床に垂直になったときに停止します。これにより、上腕二頭筋をたるませるのではなく、上腕二頭筋の緊張を維持します。
4. 上部の上腕二頭筋を圧迫します。
5. 開始位置に戻るときに体重を制御し、関節を過度に伸ばさないように肘をわずかに曲げて終了します。

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ムーブ2：EZ-Bar Preacher Curl

バーの名前が示すように、EZバーを使用してPCを実行する方が簡単です。あなたのより強い腕がすべての仕事をしているわけではないことに注意してください、とリリオは言います。

これはダンベルを使用するよりも簡単に感じることができますが、 PeerJ での2018年7月の調査では、EZバーを使用してカールを行うと、実際にはダンベルよりも高い程度で筋肉が機能することがわかりました。

体の部分の腕

1. 膝を曲げ、足を床に平らに置いて、PCのベンチに背を向けて座ります。角度の付いた説教者パッドは、脇の下にぴったりとフィットする必要があります。
2. 手のひらを上に向けて、アンダーハンドグリップでEZバーを腕の長さで保持します。肘を伸ばしたときに腕が肩から指まで直線になるように、各上腕は前腕と一直線になっている必要があります。
3. 肘を曲げて、バーを肩に向けて持ち上げます。ただし、完全に上がらないでください。上腕二頭筋が収縮のピークに達したとき、前腕が床に垂直になったときに停止します。これにより、上腕二頭筋をたるませるのではなく、上腕二頭筋の緊張を維持します。
4. 上部の上腕二頭筋を圧迫します。
5. 開始位置に戻るときに体重を制御し、関節を過度に伸ばさないように肘をわずかに曲げて終了します。

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ムーブ3：レジスタンスバンド説教者カール

抵抗バンドを使用すると、腕が高くなり、バンドがより緊張するにつれて、抵抗は実際に増加します。一部のリフターは、ウェイトと抵抗バンド（またはチェーン）を組み合わせて「収容抵抗」を作成します。この場合、ウェイトによって開始時のカールが難しくなり、抵抗バンドによって移動の終了がより困難になります。

バンド自体を使用することもできます。バンドを説教者のベンチの脚の下に包むか、動かせない場合は床の足の下に置きます。

体の部分の腕

1. 膝を曲げ、足を床に平らに置いて、PCのベンチに背を向けて座ります。角度の付いた説教者パッドは、脇の下にぴったりとフィットする必要があります。ベンチの足の下または足の下に抵抗バンドを巻き付けて、アンダーハンドグリップを使用して両手でつかむことができるようにします。
2. 手のひらを上に向けて、アンダーハンドグリップでバンドを腕の長さで保持します。肘を伸ばしたときに腕が肩から指まで直線になるように、各上腕は前腕と一直線になっている必要があります。
3. 手のひらを上に向けたまま、ひじを曲げてバンドを肩に向けます。ただし、完全に上がらないでください。上腕二頭筋が収縮のピークに達したとき、前腕が床に垂直になったときに停止します。これにより、上腕二頭筋をたるませるのではなく、上腕二頭筋の緊張を維持します。
4. 上部の上腕二頭筋を圧迫します。
5. 開始位置に戻るときにバンドを制御し、肘をわずかに曲げて終了し、関節を伸ばしすぎないようにします。

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あなたのジムには説教者カールマシンがありますか？

多くのジムには、上腕二頭筋のカールマシンが固定されています。これらは動きを学ぶのに役立ちますが、機械は調整可能ですが、すべての人の体に完全にフィットすることは決してないことを覚えておくことが重要です。ひじや肩に不快感がある場合は、フリーウェイトの通常の説教者カールスタンドの使用に切り替えてください。

参考までに、ケーブルマシンの説教者のカールは別の人気のあるマシンのバリエーションです。あなたはベンチで、またはひざまずく説教者のカールで床でこれらを行います。

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