ランナーにはあらゆる形状とサイズがあり、より大きな体の人々はロギングマイルのメリットを楽しむことができます。
ランニングは非常に人気のある形の運動です。それは楽しく、最小限の機器が必要であり、ほとんどどこでもできます。しかし、太りすぎと肥満の人々は、自分の体の大きさが走り始めないようにすることを感じるかもしれません。
広告
今日のビデオ
現実には、ランナーはあらゆる形とサイズになります。正しい態度、ギア、戦略、サポートシステムにより、より大きな身体の人々は、生涯のランナーになることの多くの利点を享受できます。
私たちは、過体重と肥満の人々と仕事をする3人の認定ランニングコーチと話をしました。彼らは、始めに、健康を維持し、ランニングパフォーマンスを向上させるためのトップ10のヒントを共有しました。
広告
簡単な言語メモ
ボディサイズに関しては、使用する言語について意図的な選択をします。 「太りすぎの人」や「肥満の人」ではなく、「太りすぎの人」や「肥満の人」などの人で最初の言語を使用しています。
アメリカの糖尿病協会によると、この用語を体の大きさに関連する用語を使用すると、スティグマではなく、スティグマではなく生理学に基づいていると見なされますが、生理学はスティグマではなく生理学に基づいています。
1.医師に相談してください
新しい運動プログラムに着手する前に、医師と話すことをお勧めします。これは、心臓、肺、または関節の歴史がある場合に特に重要です。怪我や手術後に運動に戻っている場合は、予定している特定のタイプのトレーニングのためにクリアされていることを確認する必要があります。
広告
2.飛躍します
多くの人が、走っている旅の始まりに不安を感じています。過去に大量のボディで実行することについて受け取ったすべてのメッセージのために、太りすぎと肥満の人々は特に懸念されるかもしれません。
広告
ランニングコーチはいつもこれを聞き、今すぐ処理できる方法で始めることをお勧めします。
「新しい旅を始めることは、神経の波形になる可能性があります」と、CSCSのミシェル・ストラットン、努力のオーナー兼ヘッドコーチは、morefit.euに語ります。 「それを管理しやすく、威圧的でないセグメントに分解します。」
ランニングの旅の開始時に恐れを感じている場合は飛躍する必要があるかもしれません。スローAFランクラブの認定コーチでありオーナーであるMartinus Evansは言います。
「小さな一歩を踏み出して、それらの勝利を祝います。たとえそれが最初の軽いポールまたはあなたのメールボックスに走っているだけであっても」と彼はmorefit.euに語ります。
エヴァンスは、新しいランナーがどこから始めているのかは関係ないことを思い出させ、代わりに彼らがどこに向かっているのかに集中することを奨励しています。
関連する読書
ランニングへの初心者向けガイド
3.適切なギアを取得します
新しいランナーとして必要な最も重要なギアは、良い靴です。
「古いスニーカーを使用しようとしないでください」と、CSCS、オーナー、リードコーチのJanet Hamilton氏は言います。 「優れたランニングシューズに投資し、摩耗の兆候を示すときにそれを交換することをいとわない。」 （最高のランニングシューズの私たち自身のリストで検索を開始してください！）
靴のサポートとクッションは、使用と時間を通して徐々に摩耗します。標準的な推奨事項は、走る300〜500マイルごとに靴を交換することですが、ハミルトンは、より大きな体の人や、アスファルトやコンクリートなどの硬い表面で定期的に走る人は、より頻繁に靴を交換する必要があると言います。
「良い靴はあなたをエリートランナーにすることはありませんが、フィッティングの悪い靴は、足の爪の欠落、水疱、膝の痛みのようなあらゆる種類の心痛を引き起こす可能性があります」とエヴァンスは言います。
すべての新しいランナーは、最初のランニングシューズに合わせて装備されている専門ランニングストアを訪れる必要があります、と彼は示唆しています。これらの店は歩行分析を行い、あなたが歩いたり走ったり走ったり、現在の靴の底を見て、どの靴があなたに最適かを判断します。
次に、ランニングに適した服が必要です。ストラットンは、快適に感じる服を見つけることが重要だと言います。彼女は、湿気を吸う材料を探して、高摩擦領域で縫い目を避けるために攻撃の可能性を減らすことを提案しています。
ハミルトンは、あなたの体に合った湿気を吸う服の必要性を数秒秒。
「女性にとっては、支援的なスポーツブラを着ることが重要です。よく合って適切にサポートするものを見つけるまで買い物をしてください」と彼女は言います。 「太ももが大きい人にとって、ライクラベースの短いまたはカプリを着用して太ももの擦り傷を最小限に抑えるのに役立つことがあります。」
あなたがこのルートに行く自意識を感じているなら、彼女はトップにゆるいフィット感のあるショートパンツを着ることを提案します。
エヴァンスは、最初のランニングギアを手頃な価格で購入します。
「服にたくさんのお金を費やす前に、あなたが本当にコミットしていることを確認したい」と彼は言う。
彼は、あなたのトレーニングや競争の目標を達成するための報酬として、名前ブランドからより高価なランニングギアを購入することを提案しています。
ランナー潤滑油を使用して、ハミルトン、ストラットン、エヴァンスが示唆するチャフィングに対する追加の保護を提供します。市場には、ランニングを快適に保つのに役立つ多くの製品があります。
どこから始めればいいのかわからない？お気に入りのギアピックを購入してください
トレーナーによると、すべてのワークアウトとスタイルのための12の最高の男性用レギンス
Bygreg Presto、cpt
これらの5つのチャフィング製品は、汗をかいたトレーニングを無限に改善します
bybojana galic
すべてのスウェットスタイルで最高の女子ワークアウトショーツの8つ
バイサドラ・バウム
ランナーによると、2022年の8つの最高のランニングソックス
Byheather Mayer Irvine
コーチによると、走るための7つの最高のスポーツブラジャー
bybojana galic
すべての足の形、ランニングスタイル、安定性の必要性に合わせて13の最高のランニングシューズ
Byadrienne Jordan
2022年の7つのベストメンズワークアウトショーツ
bybojana galic
すべてのボディとスタイルのための11の最高のトレーニングレギンス
Bymarygrace Taylor
4.ウォーキングから始めます
歩く前に走らなければならないと聞いたことがありますが、それは、走っている旅を始めたばかりの大きな体の人々にとって特に重要です。ウォーキングは、怪我のリスクを減らすために、ランニングの影響を最終的に吸収するためにあなたの体を準備するのに役立ちます。
「現在走っていない人は、完全なランニングプログラムに飛び込むだけではありません」とハミルトンは言います。 「2〜3マイルの走行を維持する有酸素能力があるかもしれませんが、体内の他のシステムが準備ができていないかもしれません。」
最初に、走行に必要な筋肉、骨、靭帯、腱の強度を蓄積するために歩く基盤を構築することが重要です。
ハミルトンによると、ミックスにランニングを追加する前に、少なくとも1か月間、週10〜12マイルをカバーするウォーキングプログラムまで作業してください。このアプローチをとると、体が適応する時間を与えながら、ゆっくりと一貫性を構築できます。
試してみるためにワークアウトの初心者
- これまでに行う最も効率的なインターバルウォーキングワークアウト
- トーンアップして、トレッドミルウォーキングワークアウトに合わせてください
- この初心者ウォーキングプログラムは、4週間で有酸素運動と強さを構築します
5.徐々に実行に移行します
ストラットン、エヴァンス、ハミルトンによると、ウォーキングの強固な基盤を構築したら、ウォークランの組み合わせを使用して、ウォークランの組み合わせを使用して、ランニングに移行できます。これは、ランニングの期間を交互に行うと、その後のウォーキング期間を交互に行う方法です。
ランニング期間（ランニングの1分と5分間の歩行など）よりも長い歩行期間から始める必要があります、とStrattonは言います。時間が経つにつれて、実行期間が長くなり、歩行期間が短くなります。すぐに、ランウォーク期間と一致するか、さらに長く走っています（5分間のランニングと1分間の歩行）。
数週間または数ヶ月の進行の後、あなたは本格的な走りの準備ができていると感じるかもしれません。ただし、次の段階に急いで行きすぎないようにしてください。
「ゲームの各段階で快適でコントロールしていると感じるはずです」とハミルトンは言います。 「あなたがそれで慰めの感覚を達成するために数週間、特定のウォークラン比を保持しなければならないなら、あなたがそうするまで安定してください！」
すべてのランナーは自分のペースで進歩し、何も強制しないことが重要です。
毎週ランニングプランを設定するときに、一貫性と頻度に最初に優先順位を付けます。これは、週に1回または2回長いセッションを行うのではなく、より短いセッションをより頻繁に行う方が良いことを意味します。
Strattonによると、週に3〜4回、約20分間のウォークランから始めることができます。ウォークラン間隔を操作するだけでなく、数週間ごとに5〜10分時間を徐々に増やすことができます。
ハミルトンが使用する別のアプローチは、過負荷と回復日を交互にすることです。ある日にはより長いセッションを行い、他の日には短いセッションを行います。このシステムにより、休息と回復のための十分な時間を提供しながら、自分自身をプッシュすることができます。
あなたがどれだけ速く走るのはどうですか？エヴァンスは、これがあなたが心配する最後のものであるべきだと言います。
「速く走るためのトレーニングは、怪我をする最も速い方法の1つです」と彼は言います。
代わりに、彼は最初に距離と一貫性に焦点を合わせることを提案します。実行すればするほど、効率的になります。これは当然、速度の増加につながります。
試してみるためにワークアウトを実行している初心者
- この20分間のウォークジョグワークアウトは、初心者のランナーに最適です
- 初心者向けの最高のランニングワークアウト
- トレッドミルで何をすべきかわからない？これらのトレーニングから始めます
6.実行中のフォームに注意してください
ランニングは、スポーツをしたり、ジムで筋力トレーニングエクササイズを行うのと同じように熟練した動きです。これは、フォームとテクニックが重要であることを意味します。
背が高く、リラックスした姿勢から始めてください。胸を上げて地平線を見てください。走るときは、少し前に傾く必要があります。ストラットンは、後方に傾いて、腰に不必要な負担をかけ、不快感や痛みにつながる可能性があると言います。エヴァンスは、さまざまなボディアングルを実験することにより、体に適切な量の前方leanを見つけることをお勧めします。
走っているときは常にゆるくすることを目指してください。肩をすくめたり締めたりしないでください。手をリラックスさせてください。エヴァンスは小石を保持するという例えを使用しています。あなたがしっかりと握りしめたり、地面に落ちたりすることなく、手に小石をゆるく持っていると想像してください。
あなたが走るとき、あなたの大衆の中心はあなたの下にとどまるべきです。これは、あなたの足があなたの目の前に出るのではなく、あなたの下の地面を打つべきであることを意味します。
「オーバーストリッドは、足首と膝の関節に余分な張力をかけ、ブレーキメカニズムとしても機能します」とストラットンは言います。 「これを避けるために、ストライドの長さを短縮し、離職とケイデンスを高くて軽く保ちます。」
ランニングケイデンスに問題がある場合は、音楽を使用してリズムを見つけるのに役立ちます。ハミルトンは、80〜90ビートあたりのテンポで曲を見つけることを提案しています。同じ足は常にビートで時間内に地面を打つ必要があります。
関連する読書
プラスサイズのトレーナーによると
7.あなたのルーチンの筋力トレーニングとストレッチ部分を作る
ランニングはあなたの体に高い外力を置きます。体力を構築すると、これらの力を吸収するためのより良い位置にあなたを置くので、怪我に傍観されることなく訓練を続けることができます。これは、変形性関節症のような関節疾患を発症するリスクが高い太りすぎと肥満の人々にとって特に重要です。
ウェイトルームでランナーがターゲットにするための最も重要な筋肉グループは、下半身とコアです。これらのエリアの建物の強度は、ランニング中に使用される筋肉と関節をサポートします。ストラットンは、より強い脚とコアの筋肉も、歩行、形、姿勢を改善すると言います。
下半身全体を訓練することが重要です。スクワット、突進、腰の突き刺しなどの多くの人気のある下半身のエクササイズは、大腿四頭筋とglut部に大きく偏っています。これらの筋肉はあなたのランニングの成功にとって重要ですが、ハムストリングスや子牛を標的にすることも同様に重要です。走っている間は、片足しか地面と接触していないため、シングルレッグエクササイズも非常に有益です。
コアを使用して、実行中に適切な姿勢を維持するため、コアトレーニングも重要です。あなたのコアは、あなたが動くときにあなたの骨盤と背骨を安定させるのに役立ちます。また、下半身と上半身の間に力を移動し、その逆も同様です。強力なコアは、あなたが良い形で走るのに役立ち、それは怪我、痛み、痛みのリスクを減らすかもしれません。
ストラットン、エヴァンス、ハミルトンが推奨するエクササイズのいくつかは次のとおりです。
- スクワット
- 分割スクワット
- 突進
- グルートブリッジとヒップスラスト
- 脚カール
- デッドリフトとルーマニアのデッドリフト
- シングルレッグデッドリフト
- ふくらはぎの昇進
- 厚板と側面板
- 死んだバグ
- pallofプレス
最良の結果を得るために、毎週のルーチンに1つまたは2つの筋力トレーニングセッションを含めてください。 6〜10レップの範囲で強くなることを優先します。下半身とコアトレーニングが主な焦点である必要がありますが、上半身を訓練することも良い考えです。上昇した腕立て伏せやTRX反転列などのエクササイズは、開始するのに最適な場所です。
モビリティと柔軟性に取り組むことは、走行走行を増やすにつれて健康を維持するのに役立ちます。 glut、腰、ハムストリング、クワッド、子牛を標的とするストレッチは有益です。
腰、肩、足首を開くためのモビリティドリルも、多くのランニングプログラムの定番です。これらのドリルは、ランニングまたは筋力トレーニングセッションの前後にウォームアップまたはクールダウンとして実行できます。また、長期にわたって座っている期間を解散するために、勤務時間中に自分で実行することもできます。
初心者向けの6つの最高のモビリティエクササイズ
Byamy Marturana Winderl
毎日できる10ストレッチで、マッサージを受けたように感じさせる
Bybrittany Risher
柔軟性を次のレベルに引き上げるための20分間の総体ストレッチシーケンス
バイヘンリーハルス
8.クロストレーニングを行うことを検討してください
クロストレーニングは、実行されていないあらゆる種類のトレーニングであり、ランニングの地上衝撃力から体を休憩させながら、強くなり続け、持久力を改善することが重要です。ストラットンは、可能であれば、1週間に1回のクロストレーニングセッションを行うことを提案します。
プールにアクセスできる場合、水泳または水のランニングはどちらもランニングトレーニングを補完する素晴らしいオプションです。水ベースの運動は非常に低いインパクトであり、関節には気分が良くなります。サイクリングは、好気性のフィットネスを構築するのに役立つもう1つの低インパクトオプションです。ヨガはまた、多くのランニングの後に伸びるのを助けるための素晴らしいクロストレーニングオプションでもあります、とエヴァンスは言います。
ランニングと同じように、クロストレーニングアクティビティを備えた学習曲線があることに留意してください。あなたがランナーであるという理由だけで、あなたが素晴らしいサイクリストやスイマーになると思い込まないでください。自分に忍耐強く、必要に応じて指導のためにコーチに手を差し伸べてください。
なぜあなたはクロストレーニングをするべきなのか、そしてそれを行う方法
bybojana galic
7つのクロストレーニングワークアウトがあなたのルーチンを揺さぶります
バイケイトベイレス
専門家によると、15の最高のクロストレーニングシューズ
Bylauren Bedosky
9.あなたの体に耳を傾けます
走っている間、怪我を避けるための最良の方法の1つは、あなたの体に細心の注意を払うことです。何かが間違っている可能性があるという小さな警告サインを無視しないでください。彼らがわずかな迷惑だけであるとき、物事をすり減るのは簡単ですが、そうすることは多くの問題につながり、あなたを道路を駆け抜けることからあなたを傍観する可能性があります。
「あなたの体の「ささやき」に耳を傾ける – 何かが少し痛い、硬い、または過度の疲労の兆候がこのカテゴリーに落ちるという小さな感覚 – あなたに「叫ぶ」必要はありません。シンスプリント、膝の痛み、足底筋膜炎などは、このカテゴリーに分類されます」とハミルトンは言います。
時間をかけてゆっくりと進むことは、これらの問題を回避するのに役立ちます。そして、怪我のためにしばらく離れて走ることに戻ると、物事を容易にすることが二重に重要です。繰り返し怪我をした多くの人々は、トレーニングに積極的にトレーニングをしようとすることで同じ過ちを繰り返し続けています、とハミルトンは言います。
10.旅をお楽しみください！
ランナーになることは、舗装を打つだけではありません。時間をかけてゆっくりと強さ、スタミナ、耐久性を築くのに時間をかけているので、自分自身とあなたの努力を鑑賞するために時間をかけてください。途中で小さなお祝いにより、実際に長期的に走ることに固執する可能性が高くなります。
個人的な目標を設定することは、やる気を維持し、トレーニングの方向性を与える素晴らしい方法です。最初の目標には、毎週トレーニング距離が一貫しているか、ゆっくりと増加することが含まれます。
しかし、あなたがあなたのベルトの下でより多くのマイルを得るとき、5kまたは10kのレースに入ることを検討してください。最終的には、ハーフマラソンやマラソンを走るなど、より野心的な目標に照準を合わせることができます。大きなイベントを楽しむことができるように、トレーニングに十分な時間を残してください。
エヴァンスはまた、コミュニティを見つけることの重要性を強調しています。
「コミュニティは、物事が困難になったときに走るのを止めることや、あなたの人生の残りの部分で走ることの違いになる可能性があります」とエヴァンスは言います。
新しいランナーは、親しい友人や家族の間でサポートを見つけるのに苦労するかもしれません。その場合は、対面または仮想ランニンググループを見つけることを検討してください。スローAFランクラブのような、より大きなボディのランナーを特に調整するグループを探すこともできます。 （あなたのニーズに合ったランクラブを見つけるためのヒントのリストをチェックすることもできます！）
体に敏感で包括的なジムを見つける方法
バリリーのブルーリング
ジムでワークアウトを始める方法はまさに
Byjody Braverman
あなたはジムのメンバーシップを持っています、今何？これらの初心者のトレーニングを試してください
Byashley Lauretta
広告