より強いお尻に必要な唯一の5つのダンベルエクササイズ

ダンベルは、臀筋を成長させるのに最適なツールです。画像クレジット：vitapix / E + / GettyImages

ダンベルは上腕二頭筋のカールのような上半身のエクササイズに欠かせない機器ですが、フリーウェイトは下半身のトレーニングにも役立ちます。あなたの目標があなたの大殿筋を成長させることであるならば、あなたの通常のルーチンにダンベルを組み込むことは強度を増幅し、あなたが痩せた筋肉を構築するのを助けます。

ダンベルは片側の動きも可能にします。これは、筋力を改善し、根本的な筋肉の不均衡に対処するのに理想的です。ブルックリンを拠点とするトレーニングスタジオFormFitnessの作成者であるMoritSummers、CPTは、morefit.euに語っています。

「体重に関しては、臀筋を伸ばすためにボリュームに取り組みたいので、やりがいのある体重を使って何度も繰り返します（15〜30回）」と、ダンベルバットエクササイズを勧めるサマーズは言います。最大の臀部の増加のために少なくとも週に3から4回。 「体力をつけたいのなら、繰り返し回数を減らして体重を増やしてください。」

パンを燃やす準備はできましたか？これらの5つのダンベルバットエクササイズは、よりタイトでより強い臀筋のターゲットを打つのに役立ちます。

1.フロントラック相撲スクワット

画像クレジット： Morit Summers / morefit.euActivity DumbbellWorkoutRegion下半身

1. 2つのダンベルを肩に持って、足を快適に感じる範囲で広げ（これは、自分に合っていると感じるものによって異なります）、つま先を約45度に向けます。
2. 身を下げるときは、膝をできるだけ広く押し出し、腰に腰を下ろします。胸を上げたまま、おもりがあなたを前に引っ張らないようにします。
3. できるだけ低くなったら、床を押して立ち上がってください。

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ヒント

「相撲スクワットは、プリエスクワットと呼ばれることもあり、腰を外旋させます。これにより、自動的に臀筋をより多く使用するようになります」とサマーズ氏は言います。

太ももの内側が大きく伸び、直立姿勢を維持するためにコアの強度が必要になるため、この動きによって可動性も向上します、と彼女は言います。

2.ブルガリアのスプリットスクワット

画像クレジット： Morit Summers / morefit.euActivity DumbbellWorkoutRegion下半身

1. 両手でダンベルを両手に持ち、ベンチ、ソファ、椅子などの頑丈なものの前に数フィート立ってください。
2. 片方の足を後ろに伸ばしてベンチに置き、足の前部をその上に置きます。必要に応じて距離を自由に調整できますが、前足が床にしっかりと固定されていることを確認してください。
3. 背中の膝を地面に向けて下げながら、腰を完全に後ろに動かします。腰が後ろに動くとき、胸を落とさないように、少し前に傾くことができます。
4. できるだけ低くなったら、床を通り抜けて立った状態に戻ります。

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ヒント

ブルガリアのスプリットスクワットをどれほど頻繁に行っても、彼らはいつもあなたのパンを燃やします、とサマーズは言います。大腿四頭筋を強化することはできますが（特にスタンスを短くした場合）、腰を後ろに座らせることで、大腿四頭筋に集中することができます。

「バランスが取れない場合は、ダンベルを1つだけ使用し、壁、椅子、またはPVCパイプをもう一方と一緒に持って安定させます」とSummer氏は言います。 「運動に強く自信が持てれば、助けがなくてもできるようになります」。

3.ラテラルランジ

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1. あなたの側にダンベルを持って背が高く立ってください。
2. 横に大きな一歩を踏み出し、腰を高いスクワット位置に戻し、もう一方の脚をまっすぐに保ちます。曲がった膝をダンベルで囲みます。
3. できるだけ低くなったら、曲がった脚を押して立ちに戻ります。

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ヒント

外側の突進は臀筋のさまざまな角度で機能し、さまざまな運動面での移動は機能的な強度、可動性、柔軟性を構築するのに最適であるとサマーズ氏は言います。

「横方向の突進があれば、しゃがむ必要はありませんが、短く売る必要はありません。時間をかけて、腰に腰を下ろしてください」とサマーズ氏は言います。問題が発生した場合は、横に出る距離を調整してみてください。これは、気分に応じてスタンスを短くしたり長くしたりすることを意味する場合があります。

4.スタッガード-スタンスデッドリフト

画像クレジット： Morit Summers / morefit.euActivity DumbbellWorkoutRegion下半身

1. ダンベルを両脇に置いて背を高くし、片方の足を足の周りに戻し、その足の指球に乗せます。
2. 腰をちょうつがいにして、最後まで押し戻します。膝を少し曲げて、床に向かって体重を下げるときに背中をまっすぐに保ちます。
3. ダンベルを前脚の近くに保ち、かみ合ったコアと背中の中央を維持します。
4. 床を押して立って、腰を曲げずに腰を上に伸ばします。

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ヒント

片足のデッドリフトをぐらぐらと試みたことがある場合は、この安定したバリエーションが理想的な代替手段です。 「スタッガードスタンスのデッドリフトは、バランスにあまり集中する必要なしに、お尻とハムストリングスを機能させます」とサマーズは言います。

5.ヒップスラスト

画像クレジット： Morit Summers / morefit.euActivity DumbbellWorkoutRegion下半身

1. ボックスまたはエクササイズベンチに座り、ベンチの端を肩甲骨の底に合わせます。
2. 両方のダンベルを膝の上に置き、膝を曲げて、足を地面に平らに置きます。
3. あごを押し込み、首をまっすぐに保ちながら、体が膝から腰、頭まで一列に並ぶまで、腰を1秒間押し上げます。
4. モーションの上部を1秒間押し続け、臀筋を圧迫します。
5. ゆっくりと動きを逆にし、腰を地面に向かって3秒間下げます。

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ヒント

ヒップスラストは本質的に、より高度な臀部ブリッジであり、より広い可動域を備えており、戦利品を燃やす効果がさらに高まります。

サマーズ氏によると、ヒップスラストを正しく行うための秘訣は2つあります。1。あごを常に胸に向けて押し込みます（天井ではなく真っ直ぐ前を見てください）。2。腰だけを伸ばし、腰は伸ばしません。 （床を押しながら腰を押し込むことを考えてください）。