TRXストラップを追加して、体重トレーニングを次のレベルに引き上げましょう。画像クレジット：Emir Memedovski / E + / GettyImages
体重のトレーニングは通常、機器を使用しませんが、ダンベルのラックを購入せずに物事を強化する必要がある場合があります。入力：TRX。ジムで見かけた黒と黄色のストラップ（その場所を覚えていますか？）は、下半身（上半身も！）を強化するのに最適です。
「TRXは、個々の脚の動きのパターンと安定性により焦点を当てることができます」と、認定パーソナルトレーナーであるモーガンリースは言います。さらに、転倒を心配することなく、パワーと安定性に重点を置いた動きを実行できると彼女は言います。ストラップは補助を提供しますが、それはそれらが動きを簡単にしたり効果がなかったりするという意味ではありません。
「TRXは安定性、バランス、全体的な全身の筋肉の動員を向上させます。また、コアの強度と安定性も大幅に向上します。自分の体重を抵抗として活用する必要があるため、ほぼすべてのTRXエクササイズにコア全体が必要です」と彼女は言います。
出入り口、木、ポール、頑丈なレールなど、アンカーを使ってほぼどこにでも取り付けることができるため、簡単に梱包して持ち運ぶことができます。次の下半身のトレーニングに統合できる4つのTRXエクササイズを次に示します。
ヒント
体重が不均一にならないように、ハンドルが互いに均等になっていることを確認してください。 「これはエクササイズの機能を放棄し、一方の側をもう一方の側に補償します」とリースは言います。
また、上半身をアンカーポイントに向かって引っ張って、体重を支えすぎないようにしてください。ストラップは安定性とバランスのためにあります—足から仕事を奪うことはありません！
1.リバースランジ
画像クレジット： Morgan Reese / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutRegion Lower Body
- TRXハンドルを両手で持ちます。ハンドルを腰とほぼ同じ高さに吊るします。 （ハンドルの長さはお好みに合わせて調整できます）。
- 足を肩幅だけ離して配置します。
- 右足で後ろに下がり、両膝を90度の角度に曲げます。
- 左足を地面（静止した脚）に打ち込み、立ちます。
- 右を腰の前で90度の角度に上げます。
- 逆ランジに戻ります。もう一方の足で繰り返す前に、片側ですべての担当者を行います。
指示を表示
ヒント
突進で最も難しいことの1つは、バランスと安定性です。しかし、TRXを使用することで、自分自身をより安定させることができ、突進する速度を上げることができます。
「サポート用のアンカーがあるので、パワー、安定性、強さをすべて1つの動きに集中させることができます」とリース氏は言います。
2.スクワットジャンプ
画像クレジット： Morgan Reese / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutRegion Lower Body
- TRXハンドル（両手に1つずつ）を腰の高さにします。
- TRXにたるみがなく、わずかな張力がかかるように、一歩下がって腕をいっぱいに伸ばします。
- 両足は地面で平らでなければなりませんが、体重をかかとに戻します。
- ストラップの張りを保ちながら、かかとをドライブしてジャンプします。
- 膝を少し曲げて両足に着地し、すぐに次の担当者に進みます。
指示を表示
ヒント
スクワットは一つのことですが、ジャンプ後にスクワットに正しく着地するのは難しいので、フォームが重要です。立っているときは、腰、膝、足首が揃っていることを確認してください。また、スクワット中に膝が内側に曲がる傾向がありますが、そうすることは避けたいと考えています。
「多くの場合、人々は体の前に体重をかけ、膝に過度の圧力をかけることになります」と彼女は言います。 TRXは、膝の関節を保護するよりソフトな着地を可能にします。
3.カーテシーランジ
画像クレジット： Morgan Reese / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutRegion Lower Body
- TRXのハンドル（両手に1つずつ）を腰の高さで持ちます。足を肩幅だけ離します。
- 右足の後ろで交差するまで、左足を後ろに、そして右に踏みます。左膝を床の上に少し浮かせた状態で、できるだけ深く曲げます。
- ムーブメントの下部では、両膝を90度の角度で曲げ、前腿が地面と平行になるようにします。体重を右かかとに戻します。
- 右足を押して左足を90度の角度に上げ、膝が腰に合うようにします。
- 次の担当者に戻ります。
- 脚を切り替える前に、片側ですべての担当者を完了してください。
指示を表示
ヒント
片側の下半身の動きは、一方が他方よりも強いことを識別して修正するのに非常に効果的です。また、カーテシーランジは、前後だけでなく、より多くの腰と臀筋をターゲットとする斜めの動きのパターンを導入します。
4.アシストピストルスクワット
画像クレジット： Morgan Reese / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutRegion Lower Body
- TRXのハンドル（両手に1つずつ）を腰の高さで持ちます。足を肩幅だけ離します。
- 足を地面に軽く触れたり、ホバリングさせたりして、右足を前に伸ばします。
- 左膝を曲げ、体を下げて片足のスクワットにします。体重は主に左かかとに保ちますが、足全体が地面に触れていることを確認してください。
- 立ち上がったときに左かかとをドライブスルーし、右膝を90度の角度まで引き上げて、バランスを改善します。
指示を表示
ヒント
TRXは運動の進行に最適であり、TRXを備えたアシストピストルスクワットはバランスと安定性をサポートするため、片足の筋力にも集中できます。
「これは、ピストルスクワットを行う方法を学ぶための最良の方法の1つです」と彼女は言います。これは、この高度な演習でフォームを特定するのに役立ちます。