横方向のスクワット、別名サイドツーサイドのスクワットは、臀筋だけでなく、外側と内側の太ももにも効果があります。画像クレジット：Christine Torde / morefit.eu
スクワットが下半身のトレーニングでスターであるとしても、横方向のスクワット（別名サイドスクワット）はそうではないと推測しています—少なくともまだです。機能的な動きの左右のバージョンは、それが現在得ているより多くの愛と注目に値します。
どうして？大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、股関節内転筋、外転筋など、下半身全体が機能すると同時に、コアの強度と安定性にも挑戦します。これは、1回の移動で多くのメリットがあります。
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- 横スクワットとは下半身のエクササイズで、両足を肩幅に広げて立ち、腰を前に倒し、片側にシフトし、膝を曲げてスクワットします。もう一方の脚をまっすぐに保ちながら、脚。その後、立ちに戻ります。
- ラテラルスクワットはどの筋肉で機能しますか？「大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、外転筋、臀筋、つまり脚、お尻、内外太ももが機能します」とCPTのTatianaFirpo氏は言います。ニューヨーク市の認定パーソナルトレーナーおよびグループフィットネスインストラクター。また、適切に実行するには、いくつかの深刻なコアエンゲージメントが必要です。あなたはあなたの体重だけでそれらを行うことから利益を得ることができますが、重みを追加することは抵抗と筋力増強の利益を高めます。
- ラテラルスクワットのメリットは何ですか？通常のスクワットよりも内側と外側の太ももをターゲットにします。さらに、非常に多くの標準的なエクササイズでは、前後または上下の方向に移動するため、サイドスクワットを使用すると、左右の筋肉の不均衡を減らすことができます。
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完璧な形で横スクワットを行う方法
画像クレジット： Christine Torde /morefit.euスキルレベルすべてのレベル
- 両足を合わせて立ち、腹筋を動かし、背中をまっすぐにします。バランスを取るために両腕を前に伸ばすか、胸の前で両手を一緒に握ります。
- 右足を右に約2〜3フィート踏み出します。左足をまっすぐに保ちながら、右膝を曲げ、腰を床に向かってしゃがむ位置に下げます。
- 右足を押して、開始位置に戻ります。
- 反対側で繰り返します。
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ヒント
ニューヨーク市のBodySpaceFitnessのストレングスコーチであるChristineTorde、CPTは、ダンベル、ケトルベル、TRX、バーベル、サンドバッグ、レジスタンスバンド、ボックスまたは椅子、さらにはバトルロープを使って横スクワットを行うことができます。
さまざまな種類の機器と抵抗のレベルを使用できるため、あらゆるフィットネスレベルと目標に合わせて動きを簡単に変更できます。
下にスクロールして、人気のある3つのサイドスクワットのバリエーションを確認します。
ラテラルランジとラテラルスクワットの違いは何ですか？
「ラテラルランジまたはサイドランジとラテラルスクワットは非常に似ていますが、運動量が多いため、ラテラルランジは異なります」とTorde氏は言います。 「あなたは、横方向の突進に戻るのではなく、横方向の突進に足を踏み入れています。足が動くため、横方向の突進はより動的で、もう少し安定性と調整が必要です。」
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どちらのエクササイズも、脚と臀筋の同じ筋肉を対象としていますが、安定性の問題があるため、外側のランジはコアをもう少し機能させます。サイドスクワットは、サイドランジの影響のないバージョンと考えることもできます、とFirpoは言います。
4横スクワットの利点と働いた筋肉
1.それはあなたの臀筋を構築します
横スクワットは、最大の臀筋である大殿筋を対象としています。この筋肉は、最大かつ最強のお尻の筋肉であるため、どのスクワットでも大きな役割を果たします。これは、下半身の真のパワーハウスです。
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左右に移動しているため、この移動は大殿筋の外側の筋肉、特に中殿筋と小殿筋も対象としています、とTorde氏は言います。これらは股関節外転筋として知られています。これは、股関節外転、つまり脚を体の正中線から横方向に遠ざけることが仕事であるためです。
注：強い側臀筋は腰、膝、足首のアライメントを改善し、ストレスを軽減するため、これらの筋肉を強化することは怪我の予防に非常に役立ちます。
2.それはあなたの足を強化します
基本的なスクワットと同様に、左右のスクワットの間も足はかなりの仕事をします。動きに沈み、床を押して立った状態に戻ると、大腿四頭筋が臀筋と一緒に一生懸命働いているのを感じるでしょう、と彼女は言います。
ふくらはぎとハムストリングスも楽しみに参加しますが、ここでは主要な動きはありません。
3.太ももの内側をストレッチして調子を整えます
太ももの内側の筋肉は、股関節内転筋としても知られています。彼らは誘拐犯の反対を行い、あなたが一緒にあなたの足を絞るのを助けます。
各担当者に沈むとき、これらの太ももの内側の筋肉に素晴らしいストレッチを感じるはずです、とTordeは言います。
スクワットから立ち位置に戻るとき、これらの筋肉を使用して体を中心に戻し、太ももの内側のトレーニングを行います。
4.コアを活用する
横スクワットは複合運動です。つまり、一度に複数の主要な筋肉グループを使用します。板のようにコアの筋肉に火傷を感じることはありませんが、コアは常に体を安定させるために働いています。
ここでは左右に移動しているため、胴体の側面に沿って走る腹斜筋などの斜筋も余分な作業を行います。
より良い結果を得るための7つのヒント
1.あなたのスタンスを完璧にする
スタンスが広すぎると、伸ばしすぎて膝に過度の圧力がかかるリスクがあります。スタンスが狭すぎると、完全に蝶番を付けて膝を曲げて十分な深さのスクワットにすることができなくなります。
横にシフトして横スクワットに下がるときに、脛骨（すねの骨）が足首の上と膝の下にまっすぐに並ぶように、足を十分に広げて立ってください。足がそのようにスタックしない場合は、スタックするまでスタンスを変更してください。
2.前にではなく、後ろに座る
横に移動してサイドスクワットに沈み始めると、前かがみになったり、つま先まで上がったりする誘惑に駆られることがあります。これは、膝に過度の圧力をかけるのに適した方法です。さらに、臀筋から仕事の一部を取り除いているので、あまり仕事をしません（これは、このエクササイズ全体の目標です！）。
前方にドリフトしないように、膝を曲げて腰をヒンジで固定するときは、まるでゆっくりと椅子に腰を下ろそうとしているように、意図的に腰を下ろし、足全体を地面に置いておくことに集中してください。ただし、そうではありません。お尻が体重を支えるために一生懸命働いており、サイドスクワットから出たときに押し上げます。
3.膝のアライメントを監視します
横方向のスクワットを行う際によくある間違いの1つは、膝を陥没させたり、押し出しすぎたりすることです、とTorde氏は言います。 「膝が倒れたり、体の外に押し出されたりすると、けがをする可能性があります。」すぐには痛くないかもしれませんが、時間が経つにつれて、このように膝を押すと問題が発生する可能性があります。
「実際には、標準的なスクワットの片側または半分のように見えるはずです」とFirpo氏は言います。
Torde氏は、膝を前に向け、2番目または3番目のつま先と一致させることを検討してください。 「良い解決策は、鏡で自分自身を見てフォームを確認することです（参考までに、自分の電話で自分を録音することもできます）。
また、膝が陥没したり押し出したりしたい場合は、一般的に膝の安定性の改善に取り組む必要がある可能性があります。 「TRXまたはケーブルを持って、補助なしで練習する前に練習する動きを実行している間、追加のサポートを受けてみてください」と彼女は言います。
4.まっすぐな脚を完全にまっすぐに保つ
片側にシフトするときは、反対側の脚をまっすぐにしておく必要があります。そうでなければ、中央の立った位置に戻るのは難しいかもしれません、とTordeは言います。
これにより、エクササイズのメリットを十分に享受できなくなる可能性があります。曲がった脚の足を押して中央に戻ると、臀部の作業の大部分が発生するため、その動きをスムーズにする必要があります。曲がった脚は流れを妨げ、体重移動の仕方を変える可能性があります。
「この反対側の脚をまっすぐに保つのに問題がある場合は、横スクワットの深さを後退させるか、コントロールを維持するためにプロップを使用する必要があるかもしれません」と彼女は言います。
5.胸を上げて背骨をまっすぐに保つ
背骨を丸めることは、人々がサイドスクワットをするときによくある間違いです、とFirpoは言います。これは、胸が前に倒れることも意味します。これを行うと、背中と膝に過度のストレスがかかり（特にウェイトを保持している場合）、臀部への運動の影響を減らすことができます。
これを修正するために、Firpoは、腰と尾骨を後ろに座らせ、体重をかかとに向けてシフトすることを検討することを提案しています。 「椅子に座って、「良い」姿勢と細長い背骨を維持することを考えてみてください。へそを背骨に向かって引き込み、コアをかみ合わせます」と彼女は言います。 「鏡で自分を見ると助けになります！」もう1つの良い手がかりは、目を前方に少し上に向けて、体が視界に追従し、胸が直立したままになるようにすることです。
6.コアを活用する
横方向の動きには、適切な量のコアの安定性と制御が必要です。最も効果的に動き、背中をまっすぐに保つために、動き全体を通してコアを動かしていることを確認してください。そうしないと、腰を曲げたり、背中を丸くしたりする可能性があり、どちらも痛み（または重いウェイトを持ち上げている場合は怪我）を引き起こす可能性があります。
7.ゆっくりと進行する
筋力トレーニングを初めて使用する場合は、最初に体重バージョンから始めてください。フォームをマスターしたら、やりがいはあるが実行可能だと感じるウェイトを追加します。適切な形でエクササイズを完了するには重すぎるウェイトの使用は避けてください。立った状態に戻るのに問題があり、アーチを描いたり、背中をひねったり、まっすぐな脚を曲げたりする必要があると感じた場合は、体重が重すぎる可能性があります。
「難しすぎたり、不快だったり、苦痛だったりする場合は、続行しないでください」とFirpo氏は述べています。 「フォームで作業するか、可動域で作業する必要があるかもしれません。」フィットネスの専門家と協力することで、どの筋肉が弱すぎるかきつすぎるかを把握し、適切な実行を妨げる可能性があると彼女は言います。
3横スクワットのバリエーション
移動1：ダンベルラテラルスクワット
スキルレベルすべてのレベル
- 両足を合わせて立ち、腹筋を動かし、背中をまっすぐにします。手のひらを内側に向けて、両手でダンベルを両手で下に向けます。
- 右足を右に約2〜3フィート踏み出します。左足をまっすぐに保ちながら、右膝を曲げ、腰を床に向かってしゃがむ位置に下げます。ダンベルは、曲がった脚の両側に下がるはずです。
- 右足を押して、開始位置に戻ります。
- 反対側で繰り返します。
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移動2：ケトルベルゴブレットラテラルスクワット
スキルレベルすべてのレベル
- 両足を合わせて立ち、腹筋を動かし、背中をまっすぐにします。両手で、胸のベルのそばにケトルベルを持ちます。
- 右足を右に約2〜3フィート踏み出します。左足をまっすぐに保ちながら、右膝を曲げ、腰を床に向かってしゃがむ位置に下げます。
- 右足を押して、開始位置に戻ります。
- 反対側で繰り返します。
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移動3：ダンベルゴブレットラテラルスクワット
スキルレベルすべてのレベル
- 両足を合わせて立ち、腹筋を動かし、背中をまっすぐにします。両手で、片方の端を胸に持ってダンベルを持ちます。
- 右足を右に約2〜3フィート踏み出します。左足をまっすぐに保ちながら、右膝を曲げ、腰を床に向かってしゃがむ位置に下げます。
- 右足を押して、開始位置に戻ります。
- 反対側で繰り返します。
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丈夫で彫刻が施された脚に最適な太ももの内側のトレーニング
ボジャナ・ガリック
この20分間のダンベルサイドバットワークアウトは、丸みのある臀筋を保証します
ボジャナ・ガリック
この20分間のお尻のトレーニングに必要なのはレジスタンスバンドだけです
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