より強い背中と肩のために顔のプルをする方法

画像クレジット：morefit.euクリエイティブ

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日々の生活には多くのことがあります。ある種のスクリーンの上に当たり前のかなりの部分を費やしており、一般的にトレーニングには多くのプッシュエクササイズが含まれます。

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言い換えれば、あなたの体の後ろの筋肉はおそらくあまり注意を払わないでしょう。そして、それがまさにあなたがあなたのエクササイズアーセナルに顔の引っ張りを追加する必要がある理由です。

「[このエクササイズ]は、他のエクササイズとは異なる方法ですべてを襲います」と、Head Strong FitnessのオーナーであるCSCSのSteven Headは言います。 「後部の三角筋、後部の途中のトラップなどを叩くのは良い仕事です。」

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• 顔の引っ張りとは何ですか？顔の引っ張りは、背中と肩のエクササイズであり、抵抗バンドまたはロープを顔に向かって目の高さの上に引っ張り、肘で導きます。
• 顔がどの筋肉を引っ張っていますか？ほとんどの場合、顔の引っ張りはあなたの肩の側面と背面である外側および後部の三角筋が働きます。この動きはまた、背中の筋肉を強化します。
• 顔の引っ張りで重くするべきですか？通常、肩の後ろの筋肉は小さく、訓練を受けていないと頭は言います。だからこそ、この動きで大量の体重を持ち上げるのは難しいです。重いものを持ち上げる代わりに、軽量を使用して、フォームに集中してください。 （10ポンドの重量だけでできる他のエクササイズをチェックしてください。）
• 肩の日や戻ってきた日に顔を引くべきですか？肩の日が良いかもしれません。多くのバックエクササイズは、顔が税金を引くのと同じ肩の筋肉にぶつかっているため、これらの筋肉はすでに日に機能している可能性があります。しかし、それがあなたの背中の日のあなたのスケジュールでよりよくフィットするなら、それはあなたにとって正しい答えです。
• このエクササイズを行うことができるのは誰ですか？痛みなしで運動をするために肩の機動性を持つフィットネスレベルの人々はそれを行うことができます、とヘッドは言います。あなたの背中が敏感な場合、彼はそれを半膝の位置で試すことを提案します（詳細については以下）。

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完璧な形で顔を引っ張る方法

スキルレベルのすべてのレベル

1. ケーブルマシンのアンカーを目のレベルで設定します。三頭筋ロープを取り付けます。
2. ロープの片方の端を各手でつかみ、ロープのボールが手の親指/人差し指の側面になります。あなたの手のひらがお互いに向き合うように、あなたの肘をあなたの前で曲げます。
3. 一歩下がって、ロープを張って張って膝をわずかに曲げ、肩幅の距離で足を曲げます。
4. 額に向かって、ロープの中央 – 真ん中の金属アンカー – を引っ張ります。
5. 同時に、90度の角度で肩に合わせて各肘をあなたの側に引きます。仕上げの位置では、手は耳のそばにあるか過ぎて、肘が下に向けられている必要があります。
6. この位置を1、2秒保持し、肩甲骨を一緒に絞ります。
7. 起動と繰り返しに戻る移動を逆転させます。

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フルフェイスプルチュートリアルをご覧ください

4フェイスプルの利点

1.筋肉の不均衡さえも助けます

あなたが毎日行う活動の多く（画面上に座っているような）は、あなたの前の肩の筋肉やPECを含むあなたの体の前の筋肉を短くして締めることができる、と頭は言う。これらの筋肉がきつくなると、背中の上部が弱くなります。

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さらに、多くのジムのエクササイズ（腕立て伏せなど）が体の前面の筋肉を強化し、背中（別名あなたの後鎖）の筋肉を触れられません。この組み合わせは、筋肉の不均衡のための完璧なレシピであり、怪我のリスクを高めます。

顔の引っ張りは、体の前で過労した筋肉を伸ばしながら、上部の筋肉を強化するのに役立ちます。いくつかの顔の引っ張りがあなたの姿勢を完成させることはありませんが、彼らはあなたが時間の経過とともにあなたの上部の筋肉を引き付けるのを助けることができます、と頭はあなたの肩をあなたの耳から引き離します（一般的な姿勢の問題）。

2.頻繁に誤った筋肉を強化します

「[フェイスプル]は、体重が大きくなっているときにターゲットにならない筋肉をターゲットにしています」とヘッドは言います。大きくて重いバックエクササイズ（曲げ列など）を実行すると、背中の大きな筋肉が引っ張りの大部分を実行します。したがって、背中の中央にある他の筋肉は圧倒され、不十分になります。

顔が引っ張ると、より大きな筋肉（ラットのように）が引っ張りを支配する立場にないと彼は言います。顔は、後部デルト、ロムボイド（肩甲骨の間の筋肉）、トラップのような、より小さく、しばしば混雑した筋肉を分離します。これは、姿勢が悪く、典型的な肩や首の問題が続くのを防ぐのに役立ちます。

3.肩全体に動作します

あなたの肩は実際には3つの部分または頭で構成されています：前（前）デルト、横方向（側）デルト、およびあなたの後部（後方）デルト。他のほとんどの肩のエクササイズは、フロントとサイドのデルトに焦点を当てていますが、完全な人間のパフォーマンスの創設者であるCSCSであるAlex Viadaによると、Face Pullは3つの頭すべてを一度に動作させます。

彼らのトータルショルダーフォーカスのおかげで、フェイスプルはまた、他のエクササイズにリアデルトを参加させるのに役立ちます、と彼は言います。長期的には、これはよりバランスのとれた強さを構築し、肩を保護するのに役立ちます。

「後部の三角筋をより強くするだけでは、大きな動きの一部としてその後部の三角筋を関与していない場合、実際に肩を保護するのに役立たないかもしれません」と彼は言います。 「肩の健康が解剖学的位置で1つの動きで複数の筋肉を使用する方がはるかに良いです。」

4.大量の機器は必要ありません

顔は、しばしばミスされた筋肉（そしてこれらの筋肉はそれほど大きくはありません）に焦点を合わせているため、この運動の恩恵を受けるために重くする必要はありません。ケーブルマシンを使用してジムでこの動きを行うことができますが、軽くてループ抵抗バンドでもトリックを行うことができます。

4フェイスプルフォームのヒント

1. glutとコアを絞ります

このエクササイズを行うとき、背中はほとんど、またはまったくアーチで平らに座る必要があります。この運動をしながら背骨を掘り下げると、低下の問題や不快感を引き起こす可能性があります。

背骨を安全に保つために、すべての担当者の前にglut部を絞り、コアを飾ります。また、鏡の前で担当者を行うこともでき、フォームを時々覗くことができます。

まだ腰を拡大していることがわかった場合は、体重を減らすか、この演習の半膝のバージョンを実行します（以下の詳細）。

2.アンカーを目の高さに保ちます

目の高さの下に固定されているケーブルを使用しないでください。あなたがそうするとき、あなたは後ろと下の代わりにプルアップします。これは、あなたの上部の不極ジアスの筋肉、つまり「肩をすくめる」筋肉を誘導することができます。これは、運動の目標ではありません。

ケーブルマシンまたは抵抗バンドを目の高さで固定して、怪我を防ぎ、適切な筋肉を活性化します。

3.肩を下げてください

ケーブルが十分に高く設定されていても、肩を耳に向かって肩をすくめていることに気付くかもしれませんが、これは上部のトラップに重点を置きすぎて、首に望ましくない圧力をかける可能性があります。

各担当者でリセットし、肩を下に引き、耳から離れます。

4.肩甲骨を一緒に絞ります

頭の側面の周りにケーブルを引っ張ると、肩甲骨の間にオレンジ色を保持しようとしていると想像してください。これを行うと、肩をハイキングすることはできず、後部デルトと菱形をよりよく作動させる方が良いでしょう。

3フェイスプルのバリエーション

1.抵抗バンドフェイスプル

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1. 目のレベルで長ループ抵抗バンドをアンカーするか、それぞれの手でバンドの一方の端をつかみます。
2. 一歩下がって、バンドを張って緊張し、肩幅の距離で膝をわずかに曲げます。
3. バンドの側面を引っ張って、上腕二頭筋を曲げているかのように腕が広がっています。あなたの手はあなたの耳のそばにあるか、やり過ぎ、肘は下に向かっています。
4. この二重二頭筋の位置を1、2秒保持し、肩甲骨を一緒に絞り、肩を下げます。
5. スタートに戻る移動を逆転させます
6. すべての担当者を繰り返します。

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ヒント

自宅で運動している場合、またはジムに高いケーブルプーリーがない場合は、レジスタンスバンドを使用できます。レジスタンスバンドは、ストレッチするほど引っ張るのが難しくなるため、この動きは実際に引っ張るにつれてより挑戦的になります。

2.半膝の顔の引っ張り

スキルレベルのすべてのレベル

1. 半膝の位置に入ります – 片方の膝は地面に、もう1つは90度曲げます。
2. 目のレベルで長ループ抵抗バンドをアンカーするか、それぞれの手でバンドの一方の端をつかみます。
3. 必要に応じて戻って、バンドをぴんと張ってください。
4. バンドの側面を引っ張って、上腕二頭筋を曲げているかのように腕が広がっています。あなたの手はあなたの耳のそばにあるか、やり過ぎ、肘は下に向かっています。
5. この二重二頭筋の位置を1、2秒保持し、肩甲骨を一緒に絞り、肩を下げます。
6. スタートに戻る移動を逆転させます
7. すべての担当者を繰り返します。

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ヒント

腰を過度に拡張せずに顔を引っ張るのに苦労している場合、またはジムが目のレベル以上でそれを固定するのに十分な高さのケーブルスタックを持っていない場合は、半膝の位置で移動を行うことができます。これにより、股関節の動きが減り、骨盤と腰を安定させるのに役立ちます、とヴィアダは言います。

3.バンドプルアパート

スキルレベルのすべてのレベル

1. 腰幅の距離に足を踏み入れ、長距離抵抗バンドを持って肩の前で手をまっすぐに出して、手の間にゆるいです。
2. 腕を床に平行に保ち、胴体が「T」の形を形成し、バンドが張っているように、バンドを側面に分離します。あなたの手のひらは、あなたが大きくて広い二重の親指を上げるつもりであるかのように前方に向かうべきです。
3. 「T」位置を1秒間保持し、スタートに戻ります。
4. すべての担当者を繰り返します。

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ヒント

このケーブルフェイスプルの代替品は、背中と後部の三角筋の中心も機能します。プルアパートのエクササイズを行うときは、コアをブレースして平らにします。

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