強い背中を作るダンベルロウのバリエーションベスト8

プランクからダンベルロウを行うことで、全身運動になります。

背中上部のエクササイズといえば、ダンベルローイングがすぐに思い浮かぶでしょう。 筋肉をつけ、なまった肩を鍛え、姿勢を良くするために、ローイングは頼りになります。

ダンベル・ローイングの効果は大きいのですが、時間が経つにつれて、やりがいがなくなってきたり、飽きてきたりするかもしれません。 上達の停滞を防ぎ、モチベーションを高く保つために、ワークアウトのルーティンに新鮮なダンベル・ローのバリエーションを取り入れましょう。

しかし、ローのバリエーションに進む前に、まずはスタンダードなベントオーバー・ダンベルローの正しいフォームをブラッシュアップしましょう。

ダンベル・ローをマスターしましょう。

種目ダンベルワークアウト部位背中

1. 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げます。
2. 胸が床と平行になり、背中がフラットになるまで腰をヒンジ。
3. 肩甲骨を背骨に密着させながら、肘を肋骨につくまで脇腹に引き寄せ、体幹に力を入れます。
4. 両腕を床に向かって伸ばしながら、スタートに戻ります。

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8つのダンベルローバリエーション

ダンベル・ローを上達させる最良の方法は？ シングルアームのバリエーション。 「FhittingRoomのトレーナーであり、ケトルベル公認インストラクターでもあるBen Lauder-Dykes氏は、morefit.euにこう語っています。 “そして、これは多くの潜在的な進歩をテーブルの上に残しています。”

というのも、片側ずつ動作しているとき（両側欠損として知られているもの）の方が、手足あたりにより大きな力を出せるからだとLauder-Dykes氏は言います。 例えば、両腕ローイングで100ポンド持ち上げられるなら、片腕ローイングでは50ポンド以上持ち上げられるでしょう。

具体的なメカニズムは完全には解明されていませんが、ラウダ-ディクスによれば、二本の手足を動かすよりも一本の手足を動かした方が、その手足に集中できるため、筋繊維がより多く動員され、動作がよりコントロールしやすくなることが原因である可能性が高いとのことです。

1.エクスターナル・サポート・シングルアーム・ロウ

種目ダンベル・ワークアウト部位背中

1. ベンチ、ボックス、または椅子から腕を伸ばして立ち、左手にダンベルを持ちます。
2. 腰を後ろに反らし、右手をベンチ、ボックス、または椅子の上に置き、腕は完全に伸ばし、右足は真下に置きます。 右膝は柔らかく曲げたまま。
3. 左足を後ろに踏み出し、かかとを上げたまま前足を地面に押し付けます。 これがスタートポジション。
4. 左肘を立てて後ろに回し、親指を胸の真下から胸郭の上まで持っていきます。
5. 肩甲骨をぎゅっと背骨に寄せてからスタートポジションに戻り、最後に腕を完全に伸ばします。
6. 好きな回数繰り返し、左右を入れ替えます。

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2.セルフ・サポーテッド・シングルアーム・ロウ

アクティビティダンベルワークアウト体の部位背中

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. 左足を後ろに踏み出し、左足のかかとを上げたスタンスにします。
3. 腰を後ろに反らし、右前腕を右足の上に置きます。 両ひざを少し曲げ、腰と肩をまっすぐにし、背中を平らに保ちます。
4. 左手でダンベルをつかみます。 左肘を立てて後ろに回し、親指を胸の真下から胸郭の上まで持ってきます。
5. 肩甲骨をぎゅっと背骨に寄せてからスタートポジションに戻り、最後に腕を完全に伸ばします。
6. 腕を持ち替えて、好きな回数繰り返します。

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3.アンサポーテッド シングルアーム ロー

アクティビティダンベルワークアウト体の部位背中

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. 左足を後ろに踏み出し、スタッガードスタンスにします。
3. 腰を後ろに反らし、右腕をまっすぐ横に伸ばします。
4. 両膝を少し曲げ、腰と肩をスクエアに保ち、背中をフラットに。
5. 左手でダンベルをつかみます。 親指を胸の真下から胸郭の上部に持っていき、左ひじを上へ、そして後ろへ。
6. 肩甲骨をぎゅっと背骨に寄せてからスタートポジションに戻り、最後に腕を完全に伸ばします。
7. 腕を持ち替えて、好きな回数繰り返します。

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コツ

足を床に押し付け、伸ばした腕に力を入れることで、体幹を鍛え、回転に耐えることができます。

「それほど重くはできませんが、この種目は最もチャレンジングな種目のひとつです。

4.オルタネーティング・ベントオーバー・ロー（シーソー・ロー）

アクティビティ・ダンベル・ワークアウト体の部位背中

1. 軽めのダンベルを2つ用意。
2. 足を腰の下に重ねた状態で、腰を後ろに倒します。 膝は柔らかく曲げたまま。
3. 親指を胸の真下から胸郭の上部に持っていきながら、右肘を立てて後ろに回します。
4. 逆の動きで、右腕を下に伸ばしながら左肘を引き上げます。
5. この動作を交互に続けながら、呼吸を使って各レップのスピードとケイデンスをコントロールします。

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ローイングにバリエーションを加えるもう1つの方法は、体重を腰の片側に移動させることです（ラテラルランジポジションをイメージしてください）。 こうすることで、ローイングが全身運動に変身し、内ももや大臀筋に火がつくとローダーダイクスは言います。 さらに、このヒップシフトローのバリエーションは、ピボットや方向転換のような素早い動きのために強力な大臀筋を必要とするスポーツをする人にとって大きな利点があります。

5.ヒップシフト・シングルアームロウ

アクティビティダンベルワークアウト体の部位背中とお尻

1. 左手にダンベルを持ち、足を前方に向け、膝を常に母趾の上に追従させながら右側に踏み出します。
2. 腰を後ろに落とし、左肘を立てて後ろに回し、親指を胸の真下から胸郭の上まで持ってきます。
3. 肩甲骨を背骨に密着させ、スタートポジションに戻ります。
4. 左右を入れ替え、好きな回数繰り返します。

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プランク姿勢でダンベルローイングを行うのも、難易度を上げるための堅実な戦略です。 レネゲード・ロウのような種目は、他の筋群も鍛え、全身を鍛え、安定性とコントロールが必要なため、体幹を鍛えるのに特に効果的だとローダーダイクスは言います。

また、レネゲード・ロウは、背中の上部の筋肉からフォーカスを移す一方で、より重い負荷で鍛えることができる他のロウイングのバリエーションと組み合わせて、トレーニングにボリュームを加えるために使うことができます。

6.エレベーテッド・プランク・ロー

アクティビティ・ダンベル・ワークアウト部位全身

1. ベンチ、ボックス、または椅子から腕の距離だけ離れて立ちます。
2. 右前腕をベンチやボックス、椅子に乗せ、体を一直線に伸ばしてアクティブ・プランクの姿勢をとります。
3. 左手でダンベルを持ち、腹筋を背骨の方に引き寄せ、足をロックアウトして腰を安定させます。
4. 首はニュートラルに保ち、視線はやや前方に向けながら、左肘を立てて後ろに追いやり、親指を胸の真下から胸郭の上部に持っていきます。
5. 肩甲骨をぎゅっと背骨に寄せてからスタートポジションに戻り、最後に腕を完全に伸ばします。
6. 腕を持ち替えて、好きな回数繰り返します。

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コツ

「このエクササイズは、低いレップス範囲（片側6～10レップス）で行うのがよい」とLauder-Dykes氏。

7.レネゲード・ロウ

アクティビティダンベルワークアウト部位全身

1. 2つのダンベルを肩幅より少し広めに地面に置きます。 それぞれのダンベルを握り、肩を手の上に重ね、足を腰幅よりやや広めに開き、体を頭からかかとまで一直線にしたハイプランクの姿勢に。
2. 腹筋を背骨の方に引き寄せ、足をロックして腰を安定させます。
3. 片手を床から離し、ダンベルを胸郭の上まで引き上げます。
4. ダンベルを静かに下ろし、左右を入れ替えます。

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コツ

「レネゲード・ロウは、量より質で勝負。

8.レネゲード・ロウ・ウィズ・プッシュアップ

アクティビティ・ダンベル・ワークアウト部位全身

1. ダンベルを2つ、肩幅よりやや広めに地面に置きます。 それぞれのダンベルを握り、両手の上に肩を乗せ、足は腰幅よりやや広めに開き、頭からかかとまで一直線になるようにします。
2. 肩、腰、かかとを一直線に保ちながら、腹筋を背骨の方に引き寄せ、足をロックし、肘をついて腕立て伏せをします。
3. ハイプランクまで押し戻します。
4. 右手を床から離し、ダンベルを胸郭の上まで引き上げます。
5. ダンベルを静かに下ろし、スタート地点に戻ります。
6. 腕を交互に動かしながら、もう一度同じ動作を繰り返します。

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