バーベルは、すべての担当者がより多くの腕の筋肉を鍛えるのに役立ち、腕のトレーニングをスピードアップして簡素化します。画像クレジット：Svitlana Hulko / iStock / GettyImages
強い腕を作るには、ウェイトルーム（もちろんマスクされている）を叩くか、そのバーベルをクローゼットから取り出します。より明確に、彫刻された腕に必要なのは、これら3つのバーベルエクササイズだけだからです。
これは、それぞれが複合運動であり、一度に複数の筋肉グループを打つためです。そして、これら3つの基本的な上半身のバーベルエクササイズを組み合わせると、上腕二頭筋、上腕二頭筋、前腕、肩、胸、背中など、腕と上半身のすべての筋肉が機能します。
さらに、バーベルを使用する場合、ダンベルなどの機器を使用する場合と同じように、弱い側に制限されることはありません。認定されたストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（CSCS）のMiaNikolajev氏は言います。
また、腕の両手バーベルエクササイズは、同じダンベルのような片側（片面）のエクササイズよりも安定しているため、バーを使用すると、担当者ごとにより多くの体重を動かすことができます。 「使用する体重が多いほど、筋肉が機能しなければなりません」と彼女は言います。 「そして、彼らが一生懸命働くほど、あなたはより多くの利益を見るでしょう。」
強力な彫刻が施された腕を作り始める準備はできましたか？これがあなたが必要とする唯一の3つのバーベルエクササイズです。
1.バーベルベンチプレス
フラットベンチとしても知られているベンチプレスは、最も人気のあるバーベルチェストエクササイズの1つであり、最も基本的なエクササイズの1つであり、正当な理由があります。
「バーベルベンチプレスは、特に胸筋、前三角筋（前肩）、上腕三頭筋で上腕三頭筋の筋力を高めるのに優れています」と、ニューヨークを拠点とするトレーナーであるCSCSのクリスチャンフローレスは述べています。
バーベルベンチプレスの課題を変えたい場合は、傾斜ベンチまたは傾斜ベンチで実行してみてください。そうすることで、胸と肩の上部または下部の繊維の作業負荷がそれぞれ増加する、とニコラジェフ氏は言います。下降プレスはまた、フラットおよび傾斜プレスと比較して、より大きな程度で広背筋を活性化します。
バーベルベンチプレスを行う方法
スキルレベルIntermediateTypeStrengthBody Part [“Arms”、 “Chest”]
- 平らなベンチに顔を上にして横になり、肩幅よりわずかに広いバーベルをつかみます。
- バーベルをラックから持ち上げるときに、足を地面に押し込み、腰をベンチに押し込みます。
- バーベルをゆっくりと胸まで下げ、ひじを曲げます。
- バーベルが胸の高さに達し、肘がベンチの少し下に沈んだら、かかとを地面に押し込み、胸と腕を使ってバーベルを持ち上げます。
- 肘を伸ばした状態でバーベルを開始位置に戻しますが、ロックアウトはしません。
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ヒント
どれだけ持ち上げることができるか、または重くなることを学んでいる間に、スポッターをつかみます。 「訓練を受けたスポッターがあれば、担当者と体重の面で自分自身をプッシュして、筋力の向上を最大化することができます」とフローレス氏は言います。
スポッターがないと、誤って重くなりすぎてバーベルの下に閉じ込められる（またはさらに悪い）リスクが高まります。
2.バーベルショルダープレス
ミリタリープレスとも呼ばれるバーベルショルダープレスは、三角筋と上腕三頭筋を驚かせるだけでなく、背中の上部を強化します、とニコラジェフは言います。
最良の結果を得るには、バーを十分に軽くして、ソリッドフォームでセットごとに12〜16回の繰り返しを実行できるようにすることをお勧めします。 （アーチを描いて腰に体重をかけないでください。）
バーベルショルダープレスを行う方法
スキルレベルIntermediateTypeStrengthBody Part [“Arms”、 “Shoulders”]
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、肩幅より少し広いグリップでバーベルを肩の前に持ちます。
- 臀筋を絞って、コアを支えます。
- かかとを地面に打ち込み、バーを頭上の位置までまっすぐ押しながら足をまっすぐに保ち、頭を邪魔にならないように動かします。
- バーベルを耳に合わせて上部で一時停止します。
- バーベルを開始位置に戻します。
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ヒント
頭上を押すときに肩の痛みを感じる場合は、タンクトップシーズンの名の下に歯を食いしばって耐えるのではなく、体重を減らすことをお勧めします。
体重を減らし、プレスの同心円（上）部分と偏心（下）部分全体で肘を体の前にまっすぐに向けておくことに集中することで、回旋腱板にかかる動きのストレスを軽減できると彼女は言います。
3.バーベル列
フィットネスの専門家は、「プッシュするたびに、2回プルする」ということわざを持っています。これは、プッシュエクササイズ（ベンチプレス、ショルダープレスなど）のすべての担当者に対して、プルエクササイズを2回行うことを意味します。 FloresとNikolajevによると、バーベルでより強力な腕を構築する場合にも、それは確かなアドバイスです。
「私たちが日常生活で行う動きの大部分は、私たちの体の前半分の筋肉に作用します」とニコラジェフは言います。その結果、これらの筋肉は後半の筋肉よりも強くなることが多く、肩の怪我、姿勢の悪さ、背中の痛みにつながる可能性があります。
「引っ張る運動は、背中の上部、肩や上腕の外部回転子など、体の裏側に沿った筋肉を強化し、体の前部の強い筋肉のバランスを取ります」とフローレス氏は言います。そして、そこで多くのバーベル列が登場します。
古典的な背中のエクササイズであるバーベルのベントオーバーローイングは、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕だけでなく、背中のすべての筋肉を強化すると彼は言います。
バーベル列を行う方法
スキルレベルIntermediateTypeStrengthBody Part [“Abs”、 “Back”]
- バーベルをオーバーハンドグリップ（手のひらを自分の反対側に向ける）で持ち、両手を肩幅に広げ、両足を腰幅に広げて立ちます。
- 中立的な脊椎の位置になるようにコアを支えます。
- 膝を少し曲げ、腰を後ろにヒンジで固定し、バーが太ももの横にぶら下がるまで胴体を地面に向かって下げます。
- 全身をしっかりと保ち、肩甲骨を一緒に握ります。次に、肘を後ろに引いて、バーベルを胸の下部に向かって引き上げます。
- 上部で一時停止してから、バーベルを開始位置に戻します。
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