より強い腕を形作るための完璧な20分のケトルベルトレーニング

ケトルベルの形状は、コアやその他のスタビライザーマッスルをさらに採用する必要があることを意味します。画像クレジット：Justice Williams / morefit.eu

強力で明確な腕を作るのに効果的であるために、トレーニングは1時間の長さである必要はありません。実際、ケトルベルを使用して上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、さらには背中の上部を少しでも焼き尽くすことで、わずか20分で激しいトレーニングを行うことができます。

「私がコーチおよびインストラクターとしてケトルベルについて気に入っているのは、あなたが本当にお金を稼ぐことができるということです」と、パーソナルトレーナー兼ケトルベルコーチであるウィリアムズ裁判官は言います。 「ケトルベルは非常に多様で、筋肉の構築、コンディショニング、または有酸素運動に使用できます。」

ケトルベルのユニークな形状は、コアに挑戦する不安定さを生み出し、すべての運動面（前から後ろ、左右、上下、斜め）で移動するように強制します。これにより、バランスと調整も改善されます。また、腕の小さなスタビライザーの筋肉と腱を強化するため、1回の動きでより多くの作業を行うことができます。

さらに、多くのケトルベルエクササイズでは、手首を繰り返しひっくり返すことで、前腕の腱にわずかに異なる角度から負荷をかけます。これにより、前腕の強度と握力が向上します。そして、それはあなたが持ち上げている重量の種類に関係なく便利です。

詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。

この20分のケトルベルアームワークアウトをお試しください

ケトルベルの準備をして、ウィリアムズのこのトレーニングで腕を動かすために20分を与えてください。

実行： 1〜3の演習を行い、その間に20秒間休憩します。次に、もう一度繰り返します。 60秒間休憩してから、同じ方法で演習4〜9を実行し、演習の合間に20秒間休憩して、回路を2回繰り返します。次に、2セットのエクササイズ10で終了します（その間に20秒の休憩）。

ムーブ1：ライイング・トライセップス・エクステンション

画像クレジット： Justice Williams / morefit.euTime（秒単位）40秒アクティビティケトルベルワークアウト

1. 膝を上にして足を地面に平らにした状態で床に横になります。
2. 頭の後ろにあるベルから始めて、ホーン（ハンドルの側面）をつかみます。これが開始位置です。
3. 肘を動かさずに、腕が完全に伸びてベルが胸の上にくるまでゆっくりと腕をまっすぐにします。
4. 肘を開始位置に動かさずに、ケトルベルをゆっくりと下げます。
5. 40秒間繰り返します。

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ヒント

これは、ルーチンを開始したり、ウォームアップしたりするのに最適な方法です。 「他の上腕三頭筋が上腕三頭筋のキックバックや立っている上腕三頭筋の伸展のように機能する前に、これを行うのが好きです」とウィリアムズは言います。 「それは肘から広背筋まで上腕三頭筋を動かします。」

ムーブ2：ハーフニーリング集中カール

画像クレジット： Justice Williams / morefit.euTime（秒単位）20秒アクティビティケトルベルワークアウト

1. 左膝を地面に置き、右足を前の足の周りに植えた状態で、半ひざまずく姿勢になります。右足の内側にケトルベルを置きます。
2. 右ひじを右ひざに乗せ、ケトルベルのハンドルをつかみます。
3. ケトルベルをゆっくりと肩に向けてカールさせ、上腕二頭筋を圧迫します。
4. ゆっくりと腕を下に伸ばします。
5. これを20秒間繰り返してから、反対側で繰り返します。両側で同じ数の担当者を行うようにしてください。

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ヒント

ハーフニーリング集中カールは、上腕二頭筋を強化するための優れた方法です。 「このエクササイズでは、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋、3つの主要な肘屈筋を構築します」とWilliams氏は言います。

膝を使うとフィードバックが得られるので、体重をカールさせても揺れないようになります。 「これにより、腕を設定した位置に保ちながら動きを制御することができます」と彼は言います。

ムーブ3：ハーフニーリングオーバーヘッドプレス

画像クレジット： Justice Williams / morefit.euTime（秒単位）20秒アクティビティケトルベルワークアウト

1. 左膝を地面に置き、右足を前の足の周りに植えた状態で、半ひざまずく姿勢になります。
2. ケトルベルを右肩に掛け、肘を体に密着させます。
3. 上腕二頭筋を耳に合わせて、ケトルベルをゆっくりと頭の上に押します。
4. ケトルベルをゆっくりと肩の高さのラック位置に戻します。
5. 20秒間繰り返してから、反対側を行います。両側で同じ数の担当者を行うようにしてください。

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ヒント

「これはあなたの肩と上腕三頭筋を構築するための素晴らしい方法です」とウィリアムズは言います。 「コアの安定性とヒップの可動性にも優れているため、全身が機能します。」

移動4：フレックスホールドファーマーズキャリー

画像クレジット： Justice Williams / morefit.euTime（秒単位）20秒アクティビティケトルベルワークアウト

1. 背が高く立っている間、片方の肩でケトルベルを持ち、肘を90度に曲げ、上腕を床と平行にします。
2. 上腕二頭筋を圧迫し、20秒間前後に歩きます。
3. 反対側で繰り返します。

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ヒント

「この活動は、全身に挑戦しながら上腕二頭筋を対象としています」とウィリアムズは言います。 「マスを作りたい、上腕二頭筋のカール、さらには懸垂を強くしたいのなら、これはあなたのためのエクササイズです。」

移動5：上腕三頭筋キックバック

画像クレジット： Justice Williams / morefit.euTime（秒単位）20秒アクティビティケトルベルワークアウト

1. よろめき姿勢で立ってください—右足は左の数フィート前にあります。
2. 後ろを平らに保ちながら前傾します。右手を右太ももに当てて支えます。
3. 左腕が体に密着していることを確認し、左腕を肘で90度に曲げます。これが開始位置です。
4. 左の上腕三頭筋を背中に合わせて、左腕を完全に伸ばし、後ろのケトルベルを蹴ります。
5. ウェイトを下げて最初に戻します。腕を伸ばしたり曲げたりしている間、上腕は静止したままです。
6. 20秒間繰り返してから、反対側で繰り返します。両側で同じ数の担当者を行うようにしてください。

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ヒント

ここでは、強くなるために上腕三頭筋を分離することができます。 「上腕三頭筋を訓練する最良の方法は、複数の角度から上腕三頭筋を打つことです」とウィリアムズは言います。 「このアクティビティを上腕三頭筋のトレーニングに追加するのに最適です。」

ムーブ6：着席オーバーヘッドプレス

画像クレジット： Justice Williams / morefit.euTime（秒単位）20秒アクティビティケトルベルワークアウト

1. 足をV字型に広げて床に座ります。背の高い背骨を保ち、先を見据えてください。おへそを背骨に引き寄せます。
2. ケトルベルを肩のラック位置に保持し、肘を体に密着させます。
3. 上腕二頭筋を耳に合わせたまま、腕を完全に伸ばしながら、ベルを頭の上に動かします。
4. ケトルベルをゆっくりと肩のラック位置に戻します。
5. 20秒間繰り返してから、反対側で繰り返します。両側で同じ数の担当者を行うようにしてください。

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ヒント

「このバージョンのオーバーヘッドプレスが大好きです」とウィリアムズは言います。 「肩の筋肉、上腕三頭筋をターゲットにし、さらに、コア、斜筋、腰、腰に当たります。」

ムーブ7：クロスボディカップホールド上腕二頭筋カール

画像クレジット： Justice Williams / morefit.euTime（秒単位）20秒アクティビティケトルベルワークアウト

1. 足を肩の下に置き、腕を横に伸ばして背を高くします。
2. ケトルベルのベルを手のひらに持って、手のひらを前に向けて、ケトルベルをゆっくりと体全体で反対側の肩に向かってカールさせます。
3. カールの上部で上腕二頭筋を圧迫します。
4. ケトルベルをゆっくりと開始位置に戻します。
5. 20秒間繰り返してから、反対側で繰り返します。両側で同じ数の担当者を行うようにしてください。

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ヒント

この動きは、上腕二頭筋、上腕筋、および前腕を対象としています。 「このエクササイズは、握力だけでなく前腕も本当に強化するので、とても気に入っています」とウィリアムズは言います。

ムーブ8：スタンディングトライセップスエクステンション

画像クレジット： Justice Williams / morefit.euTime（秒単位）40秒アクティビティケトルベルワークアウト

1. 足をヒップ幅より少し広くして背を高くします。頭の後ろの角でケトルベルを持って楽しみにしてください。
2. 肩が詰まっていること（前後に固定されていること）、肘が空に向かって上がっていること、ケトルベルをしっかりと握っていることを確認してください。これが開始位置です。
3. 肘を動かさずに腕を伸ばし、ケトルベルを頭の上に動かします。エクステンションの上部にある上腕三頭筋を一時停止して握ります。
4. ケトルベルをゆっくりと開始位置に戻します。
5. 40秒間繰り返します。

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ヒント

このパワームーブは上腕三頭筋を対象としています。立っているので、コアも機能します、とウィリアムズは言います。

ムーブ9：デッドリフトクリーンアンドプレス

画像クレジット： Justice Williams / morefit.euTime（秒単位）20秒アクティビティケトルベルワークアウト

1. 足を肩幅より少し広くしてデッドリフト位置から始めます。腰を後ろに押し、胸を地面に対して45度の角度にします。背の高い背骨または中立の背骨を、目の前に向けてください。ケトルベルが足のアーチの間にあることを確認してください。
2. 片方の手でケトルベルをしっかりと握り、もう一方の腕を打ち抜いて張力を作り、発電します。
3. かかとを押して、立った状態まで爆発します。その間、肩を詰め込み、胸を誇らしげに四角く保ちます。
4. 同時に、肘からケトルベルを体に引き上げます。脇の下を握り、上腕三頭筋を胸郭にしっかりと固定し、ケトルベルを転がして前腕と上腕二頭筋の間の折り目に落ち着かせます。
5. ラック位置で一時停止してから、腕が完全に伸びて耳に合うまでケトルベルを頭上に押します。
6. プレスの上で一時停止してから、コントロール付きのケトルベルをゆっくりと肩のラック位置に戻します。
7. 一時停止してから、ケトルベルを足のアーチの間の床に戻します。
8. 20秒間繰り返してから、反対側で繰り返します。両側で同じ数の担当者を行うようにしてください。
9. 60秒休憩します。

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ヒント

「このアクティビティでは、上腕三頭筋と上腕二頭筋の両方をコア、広背筋、菱形筋、腰に沿って叩くので、これが大好きです」とウィリアムズ氏は言います。

ムーブ10：ボーナスフィニッシャー：ケトルベルスイング

画像クレジット： Justice Williams / morefit.euTime（秒単位）40秒アクティビティケトルベルワークアウト

1. 足を肩幅より少し広くしてデッドリフト位置から始めます。腰を後ろに押し、胸を地面に対して45度の角度にします。背の高い背骨または中立の背骨を、目の前に向けてください。ケトルベルが足のアーチの間にあることを確認してください。
2. ケトルベルはあなたから1フィート離れたところに置く必要があります。ケトルベルに手を伸ばし、両手でしっかりと握って手前に傾けます。腕を体に引っ張ってケトルベルをハイキングし、腰を少し後ろにヒンジで動かしながらベルを脚に通します。
3. かかとを押し、腰を前に押して、すばやく背を高くします。ケトルベルが肩の高さまで浮くので、軽くします。
4. ヒンジに戻り、40秒間繰り返します。
5. ケトルベルを前方に駐車し、20秒間休憩します。

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ヒント

ケトルベルのスイングは心拍数をすばやく上げ、体力と持久力を高めます。 「それは、コア、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、背中、腕を対象としています」とウィリアムズは言います。 「これは、前腕と握力を高めるのに最適な方法です。また、激しいトレーニングの後に、スイングを使用して腕の筋肉を開くのも好きです。」