この20分間の腕の彫刻ルーチンには、集中カールのような上腕二頭筋と上腕三頭筋のダンベルエクササイズが満載です。画像クレジット：Amazin LeThi / morefit.eu
腕の形や調子を整えたい場合は、トレーニングルーチンに筋力トレーニングを追加することが重要です。ダンベルは、アンティを上げるための低コストのオプションであり、自宅、ジム、さらには屋外など、どこでも使用できるので非常に便利です。
ダンベルで腕を定期的にトレーニングすると、食料品の持ち運びや重いスーツケースの持ち上げなど、日常の作業をナビゲートするのにも役立ちます。さらに、スカルプテッドアームの目標に向かって取り組むと、自信も向上する可能性があります。
上腕二頭筋と上腕三頭筋という自信を高める筋肉に焦点を当てた20分間のルーチンで、以下の各エクササイズを12回繰り返して2セット行います。
ダンベルはありませんか？これらの7つの創造的な選択肢の1つを試してください
移動1：スタンディングダンベルカール
画像クレジット： Amazin LeThiSets 2Reps 12
- 背中をまっすぐにし、足を肩幅に広げて、ダンベルを両脇に持ち、手のひらを内側に向けて立ちます。
- 動きの間、肘をしっかりと脇に押し込みながら、ダンベルをゆっくりと肩に向かってカールさせます。
- 手のひらを手前に向けて、ムーブメントの上部で終了します。
- ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻す前に、1カウント保持します。
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ムーブ2：スタンディングハンマーカール
画像クレジット： Amazin LeThiSets 2Reps 12
- 背中をまっすぐにし、足を肩幅に広げて、ダンベルを両脇に持ち、手のひらを内側に向けて立ちます。
- ダンベルをゆっくりと肩に向けて持ち上げ、手のひらを内側に向け、肘をしっかりと脇に押し込みます。
- ダンベルを肩に近づけることができる限り近づけて、ムーブメントの上部で終了します。
- ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻す前に、1カウント保持します。
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ヒント
必要に応じて、椅子に座って上腕二頭筋のダンベルエクササイズを両方実行できます。
移動3：着席ダンベル濃度カール
画像クレジット： Amazin LeThiSets 2Reps 12
- 丈夫な椅子の端に座って、足を広くし、足を少し外側に向けます。
- あごにダンベルを近づけながら、ひじを太ももの内側に置きます。
- 上腕を太ももにしっかりと当てたまま、ダンベルでゆっくりと腕を地面に向けて伸ばします。ひじを少し曲げたままにします。
- ダンベルを持ち上げて開始位置に戻す前に、1カウント保持します。運動中は上半身と肩を動かさないでください。
- 片方の腕で12回の繰り返しを完了してから、もう一方の腕で繰り返します。
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移動4：着席2アームダンベルオーバーヘッドエクステンション
画像クレジット： Amazin LeThiSets 2Reps 12
- 腰をまっすぐにし、足を平らにして、腰の幅を離して前の床に座ります。
- 片方のダンベルを頭の上に持ち、片方の手で両手を握り締めます。
- 前腕が地面と平行になるか、真下に達するまで、頭の後ろのダンベルをゆっくりと下げます。
- 腕を頭上に戻す前に、1カウント保持します。
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移動5：着席ワンアームダンベルオーバーヘッドエクステンション
画像クレジット： Amazin LeThiSets 2Reps 12
- 腰をまっすぐにし、足を平らにして、腰の幅を離して前の床に座ります。
- 片手でダンベルを持ち、腕を頭の上に伸ばし、手のひらを前に向けます。
- ダンベルを頭の後ろまでゆっくりと下げます。
- ダンベルを頭上に戻す前に、1カウント保持します。
- 片方の腕で12回の繰り返しを完了してから、もう一方の腕で繰り返します。
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ヒント
ムーブメント全体を通してまっすぐ前を見てください。頭を前に傾けないでください。
移動6：椅子ダンベル上腕三頭筋キックバック
画像クレジット： Amazin LeThiSets 2Reps 12
- 左膝を曲げて椅子に置き、左手を椅子に置いてバランスを取ります。背中と頭が床と平行になっていることを確認してください。
- 右手にダンベルを持ってください。上腕をしっかりと横に押して曲げ、ダンベルを肩に近づけるようにします。
- 腕が地面と平行になるまで、ゆっくりと腕を腰まで伸ばします。
- ダンベルを開始位置に戻す前に、1カウント保持します。
- 片方の腕で12回の繰り返しを完了してから、もう一方の腕で繰り返します。
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ヒント
このエクササイズを実行している間は、背中を丸めたり、アーチを描いたり、肘を体から遠ざけたりしないでください。
良い形を釘付けするのが難しいと感じる場合は、ダンベルでもう一度試す前に、体重をかけずに鏡の前でそれを実行してみてください。
ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。