トラップバーのデッドリフトは、従来のデッドリフトよりも大腿四頭筋を強く動かし、背中のハムストリングスと脊柱起立筋への負荷を軽減します。画像クレジット：SolStock / E + / GettyImages
デッドリフトのすばらしい点の1つは、さまざまな種類の機器を使用してデッドリフトを実行できることです。トラップバーのデッドリフトは、デッドリフトを学んでいる人に特に適したバリエーションの1つであり、経験豊富なリフター、特に背の高いリフターにとっては正当なオプションです。
それには多くの理由がありますが、ほとんどの場合、トラップバーの形状とハンドルの配置により、持ち上げるのが人間工学的であるという事実に要約されます。
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デッドリフトヒップヒンジの動きを学習しているだけの場合は特に優れた機器ですが、背中への負担が少なく、握力への要求が少ないなどの利点は、持ち上げた経験に関係なく、実際には誰にとっても重要です。結局のところ、誰も腰痛を望んでおらず、時には、前腕や手が臀筋や膝腱ほど強くないことがあります。そのような状況では、トラップバーがあなたのためにここにあります。
トラップバーのデッドリフトについて、すべてのレベルのリフターが知っておく必要があることは次のとおりです。
適切なフォームでトラップバーのデッドリフトを行う方法
トラップバーデッドリフト
画像クレジット：サウスデールのライフタイムエディーナ/morefit.euスキルレベルIntermediateRegion全身
- 足をヒップ幅だけ離し、つま先を前に向けて、トラップバーの中央に立ちます。
- 背中をできるだけ平らに保ち、膝を少し曲げ、腰を後ろに押し、腰から前に曲げて、手のひらを足に向けて、両側のハンドルを下に伸ばして握ります。
- 肩を一緒に引っ張って緊張を作り、首を中立に保ちます。
- 足を押しながら深呼吸をし、臀筋を絞って、できるだけ高い体重で立ち上がるように腰を前に出します。視線を数フィート前に置いてください。
- 膝と腰がロックアウトされるまで立ってください。
- 腰を後ろに押し、コアをかみ合わせてまっすぐに戻すことにより、コントロールしながらウェイトを床に戻します。
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トラップバーによるデッドリフトの6つの利点
一般に従来のデッドリフトとして知られているストレートバーデッドリフトは、ウェイトを持ち上げたり下げたりするためのゴールドスタンダードのように感じることができます。したがって、トラップバー（六角バーとも呼ばれます）を気にする必要があるかどうか疑問に思っているかもしれません。
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トラップバーのポイントは何ですか？まず、トラップバーが実際に何であるか、そしてそれがデッドリフトにどのように役立つかについて簡単に説明します。
ミネソタ州サウスデールのライフタイムエディーナで認定されたパーソナルトレーナーであるカリーナウェイトは、トラップバーの側面に高いハンドルと低いハンドルが付いた六角形の形状をしていると説明しています。
バーの前に立って、ストレートバーのようにオーバーハンド、アンダーハンド、または混合グリップでグリップする代わりに、六角バーの中央に立って外側のハンドルをつかみ、手のひらがあなたの体の側面。
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このバーを使用してセットアップすることには、いくつかの大きな利点があります。具体的には、持ち上げるウェイトの中央に重心スマックダブを配置することと、持ちやすいハンドルです。
Waitによると、標準のバーベルの代わりにトラップバーを使用したデッドリフトの利点は次のとおりです。
1.腰椎へのストレスが少ない
トラップバーのセットアップは、最終的にはより直立した胴体の姿勢になります。これにより、脊柱起立筋にかかるストレスが軽減されます。脊柱起立筋は、脊椎の両側に沿って走る背中の深い筋肉です。
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2.必要な技術的熟練度が低い
トラップバーを使用したデッドリフトは、バーベルデッドリフトで実際に考えなければならない技術的なことのいくつかを排除します。最適なグリップ位置やバーベルの配置方法などの要素は、方程式から削除されます。
いくつかの重要なフォームポインタに焦点を当てる必要がありますが（詳細は以下を参照）、体の位置によって運動が少し自然に感じられるため、トラップバーを使用したデッドリフトは釘付けが簡単です。
3.必要な握力が少ない
デッドリフトでは、握力は「制限要因」と呼ばれることがよくあります。つまり、臀筋やハミーよりもずっと前に手が出てしまうことがよくあります。
六角バーでは、手のひらを向かい合わせてハンドルを握ると、実際には手と前腕がより強い位置になります。
したがって、六角棒を使用したデッドリフトでは、同じ握力が与えられた場合に、筋肉をより強く押すことができます。そのため、トラップバーはマスゲインに最適です。
4.より安定した肩の位置
そのニュートラルな肩の位置について言えば、腕があなたの側にあるとき（バーベルのデッドリフトのように体の前にあるとき）、肩へのストレスが少なくなります。
これは誰にとっても素晴らしい特典ですが、特にバーベルのデッドリフトによって悪化する何らかの肩の問題を抱えている人にとっては素晴らしい特典です。
5.背の高い人にとっては簡単
六角バーの高くなったハンドルはオリンピックのバーベルよりも高い位置にあるため、リフトを開始したり、リフトの偏心（下降）フェーズを完了したりするために、床に向かって遠くまで手を伸ばす必要はありません。
これは、背の高い人、足の長い人、または膝腱がきつい人の大きなボーナスです。
6.より大きい1RM
トラップバーは重心をウェイトの中央に置き、より安定した（より強い）ベースを作成します。このため、通常のバーベルよりもさらに多くの重量をデッドリフトできる可能性があります。
Journal of Strength and Conditioning Research の2016年の研究では、通常のバーベルとトラップバーでデッドリフトをしている間の20人の男性の筋肉の活性化を調べました。結果は、トラップバーのデッドリフトが最大の力、力、速度を生み出すのに優れていることを示しました。
したがって、最大リフトを探している場合は、トラップバーのデッドリフトで最高の運が得られる可能性があります。
トラップバーのデッドリフトはどの筋肉で機能しますか？
すべてのデッドリフトは、臀筋、ハムストリングス、コアに加えて、脊柱起立筋やトラップを含む背中の筋肉を動かします、とウェイトは言います。
トラップバーのデッドリフトはこれらすべての筋肉に作用しますが、重量がどのように分散されるかにより、他のデッドリフトのバリエーションとは少し異なります。
主な持ち帰り： Journal of Strength and Conditioning Research の調査によると、従来のデッドリフトよりも大腿四頭筋が機能します。 （まっすぐなバーベルのデッドリフトは、背骨の両側に沿って走る深い背中の筋肉であるハムストリングスと脊柱起立筋にさらに重点を置いています。）
トラップバーのデッドリフトが大腿四頭筋でうまく機能するのはなぜですか？それは一種のずんぐりしたデッドリフトだからです。各担当者の下部では、まっすぐな脚のデッドリフトのバリエーションよりも膝が曲がっています。したがって、トップに立つには、大腿四頭筋がはるかに懸命に働く必要があります。
トラップバーと従来のデッドリフト
トラップバーのデッドリフトはあなたにとってより良いですか？それはあなたの現在の強さ、経験、そして体型に本当に依存するので、どのバーがデッドリフトのための究極の最良の選択肢であるかについての包括的な声明を実際に与えることは難しいです。
トラップバーを使用してデッドリフトを行う方が簡単または快適に感じる場合があります。セットアップはよりすべてのレベルに対応しており、フォームから外れる可能性のある余分な要素のいくつかを取り除くのに役立ちます。
「トラップバーのデッドリフトは、全体的な強度を高めたいと考えているすべての人に適しています」と、WaitはMoreFitに語っています。 「これは、通常のバーベルのデッドリフトに代わる優れた方法です。」いいえ、不正行為ではありません。
デッドリフトに不慣れな場合、背が高い場合、または腰の問題がある場合は、それが最も効果的なオプションである可能性があります。
ただし、トラップバーが常に最適であるとは限りません。一部の人々、特に相撲デッドリフトを好むかもしれない大きな体を持つ人々にとって、それは少し制限を感じるかもしれません。一方、あなたが本当に後部チェーンに集中したいのであれば、従来の死者はあなたをあなたの目標に近づけるでしょう。
関連資料
六角（トラップ）バーデッドリフトvs.バーベルデッドリフト
6トラップバーデッドリフトテクニックのヒント
1.コアを支える
すべてのデッドリフトと同様に、トラップバーのデッドリフトでは、動きを適切に行うためにいくつかの深刻なコアのアクティブ化が必要です。リフト全体を通してコアを使用しないと、背中に負担がかかるリスクがあります。
「持ち上げる前に息を吸ってコアをかみ合わせます」とウェイト氏は言います。 「感謝祭の食事の後にベルトを着用しているか、タイトなズボンを着用していることを想像してください。動き全体を通してベルトまたはズボンを押してブレースします。この息を上まで保持します。」
バーを下げると、呼吸は同じになるはずです。 「デッドリフトの上部で空気を抜いてから、下げる前にさらに空気を取り入れることをお勧めします。これにより、緊張を維持し、リフトの最後の部分で体がリラックスするのを防ぐことができます」と彼女は言います。
2.足を押し通します
「足から持ち上げる」は、トラップバーなど、重いものを拾わなければならないほとんどすべての状況に適した指示です。
「動きの最初の部分で後部チェーンをまっすぐに保つために、背中で引っ張るのではなく、足で床を押します」とウェイト氏は言います。これにより、背中が前に丸められるのを防ぎ、作業の大部分が下半身に確実に行き渡るようになります。
3.膝と腰を同時に伸ばす
「引っ張っているときは、背中の丸みや腰の動きが速すぎないように、膝と臀筋を同時にロックアウトする必要があります」とウェイト氏は言います。
腰の前で脚を伸ばすのを間違えるのはよくあることです。そのため、背骨を持ち上げるのに本当に背中を使わなければならず、背骨に多くの不必要な負担がかかります。
腰と膝を同期させることができない場合は、体重を減らすか、正しい動きができるまで体重を使って練習してみてください。
4.膝を押し出します
このフォームのヒントは、非常に多くの演習で非常に重要です。そのため、ここで再び屋上から叫ぶことができます。あなたが持ち上げるとき、あなたの膝は自然に陥没したいと思うかもしれません。それらをさせないでください。
代わりに、セットアップ時に積極的に押し出すことに集中してから、ウェイトを持ち上げます。膝を適切に位置合わせしておくと、膝と腰が同時に上昇しやすくなり、背中ではなく臀筋とハミーの圧力を維持できます。
5.胸を上げてください
このキューは、他のすべてのフォームのヒントを少し簡単にチェックするのに役立ちます。たとえば、胸が下がっている場合は、膝の前で腰を伸ばしたり、腰を使いすぎてリフトを完了したりする可能性が高くなります。
6.適切な量の重量を持ち上げます
はい、トラップバーのデッドリフトはバーベルのデッドリフトよりも技術的ではなく、多くの人がトラップバーを使ってより重いものを持ち上げることができます。と言います。
「軽くて快適な体重から始めて、この動きをしているときはいつでもそこからゆっくりと追加することを忘れないでください」と彼女は言います。
ムーブメントをマスターした後でも、最初のセットをより軽いウェイトで開始することをお勧めします。これにより、ウォームアップして、より挑戦的なものを持ち上げる前に準備が整います。
参考までに、「適切な量の体重を持ち上げる」というのは、どんなリフトでも非常に適切なアドバイスです。ジムに行くたびに、それを後ろのポケットに入れて引き出してください。後で感謝することができます。
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