かかとのタッチはあなたのコア全体を強化しますが、特にあなたの斜めをターゲットにします.Imageクレジット：MoreFit.eu Creative
記事上で
- 手順
- 利点
- フォームヒント
- 変種
クランチや板は退屈になることがあります、そしてあなたが丸みを帯びたコア強さを築きたいのなら、あなたのルーチンをかかとのタッチで混ぜる必要があります。
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あなたの斜めの強化は、あなたの胴体を回転させて曲げることを含む毎日の仕事を実行するために不可欠です。考えてください。そしてそれが正確な動きパターンで、かかとの触れるとあなたがやるように訓練された。
- かかとは何ですか？斜めのヒールタップ、サイドヒールタッチ、あるいは代替のかかとが知られています。あなたの側であなたの手にあなたの手に触れるために片側に曲がる。
- かかとは何を触れますか？「彼らはあなたの最も深い核筋であるあなたの横の腹部を含むあなたの腹筋のいくつかを働き、そしてあなたの背骨や内臓を守るための超重要です」とJonathanは言いますヨルダン、認定されたパーソナルトレーナーと栄養コーチ。 「彼らはまたあなたの上部と下腹部と直腸腹部を襲った – 六箱の筋肉。最も注目に値する、かかとはあなたの斜めの筋肉をターゲットにしています。
- 誰がこの運動をすることができるの？
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警告
あなたが背中の痛みを持っているならば、あなたが運動プログラムを始める前に医療専門家によって評価されることが重要です。 「彼らはあなたの問題のためにどの筋肉が弱いか、そしてどのような演習が最も良い（そして最も安全な！）どのようなものを言うことができます」とヨルダンは言います。
かかとは適切な形で触れます
担当者20ACIVITYボディウェイトワークアウト
- あなたの膝の曲がりとあなたの足が床に平らになってあなたの背中に横になります。あなたの足はあなたの腰には離れすぎることではありません。あなたの腰から離れた2つの実幅については良い距離です。
- あなたの腕をまったしてあなたの側でそれらを置きなさい。
- あなたのコアを契約し、頭と肩を地面から持ち上げます。
- クランチしないでください、しかしあなたの首に沿って首を守ります。
- ゆっくりと右に曲がって、右手にぴったり触れます。
- 1回目または2つの一時停止し、反対側で繰り返します。
- 別のかかとの触れる20担当者の2件の担当者をしてください。
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完全なチュートリアルを見てください
4かかとのタッチエクササイズメリット
1.あなたのコアを強化します
かかとは運動に触れることは最初にABS運動の中で最も重要です。それはあなたの胴体の側面に沿って走るあなたの横方向の腹部、直腸腹部と斜めを含むあなたの主な核筋を標的としています。
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あなたの斜めは回転と側面の曲げ運動にとって重要ですので、これらの筋肉を強化することは毎日の活動を実行するために重要です。
それは腰痛を防ぐことができます
かかとが強力なコアを作るために触れることによって、あなたはまた腰痛を防ぎそして減少させるのを助けることができます。実際、2017年1月 Athletic Training のレビューは、コア安定性の演習が一般的な運動よりも低腰痛を減らすのに役立ちます。
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「非常に多くの人々は彼らの日々を座って、弱い姿勢を伴う理想的な姿勢より少ないデバイスに分解し、ヨルダンは言います。 「最後に起きて、重量の持ち上がること、テニス、ゴルフ、または何かを拾うだけで曲がっているだけで、脊椎の傷害を引き起こすことができます。」
ヒールタッチのような演習はあなたのコアを握るのを助けることができるので、あなたはより快適に日常的な活動をすることができます。
3.脊椎の柔軟性を向上させます
この演習で横の動きの追加ボーナスは、それがあなたの背骨の柔軟性と移動性を向上させることです。
あなたは最初にこの動きをするとき、あなたはあなたのかかとに触れることができないかもしれません – それはコアの弱さや柔軟性の低下によるものかもしれません。これらのことの両方が改善されるにつれて、あなたはあなたのかかとをより簡単に触れることができるでしょう。
4.それは機器を必要としません
このAB運動を行うために多くのスペースやファンシーフィットネス機器は必要ありませんので、いつでもどこでも行うことができます。
あなたがこの動きを完璧にするので、あなたはダンベルや抵抗バンドを使用することによってそれをより困難にすることができますが、あなたが必要とするのはあなたの体と床に横たわる快適な場所です。
3つのかかとのタッチフォームのヒント
かかとのタッチから最大の利益を得るためには、適切な形でそれらをしていることを確認する必要があります。それはかなり単純な動きですが、あなたはあなたがあなたの首を緊張させず、この動きを通してあなたのコアを巻き込んでいることを確認したいです。
1.あなたの中心に引き上げる – あなたの首ではなく
「あなたの頭を持ち上げて、あなたの胸に向かって天井に向かって胸を持ち上げてください」とあなたの胸に向かって丸めていることを確認してください」とヨルダンは言います。
「その胸椎を中立的な位置にあっても、延伸対屈曲」でさえも、「TADと丸みを帯びた」を丸みを帯びたことを意味します。これにより、あなたがあなたのコア筋肉を使って仕事をするためにあなたの首に緊張していないことを確実にします。
あなたが痛みを感じるならば、あなたがどんな痛みを感じるならばやめる
「あなたの腰や接合部に痛みや不快感を感じたら、ヨルダンは言います。 「これらは単純に見えますが、それらは実際に進歩しています。横方向の屈曲 – サイドの曲げ – そして回転は一般的に怪我をすること（膨らみのあるディスクなど）を着用し、脊髄継手を侵害したり、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。」
新しい運動プログラムを開始する前に、医師に確認することが常に重要です。何かが正しいと感じていない場合は、すぐに運動をやめて、再び始める前に医師に相談してください。
3.ゆっくりと慎重に移動します
「それを遅くします。故意に、そして急いで、勢いで勢いで動かしてください」とヨルダンは言います。
ゆっくりとコントロールで動くことは、仕事があなたの斜めから来て、あなたの首や背中には来ていることを意味します。
「あなたがあなたのかかとに届かないならば、ストレスをかけないでください。あなたのために働くさまざまな動きから始めて、そしてあなたは安全に深くなるでしょう、 “ヨルダンは追加されます。
3つのかかとのタッチバリエーションが追加されました
基本的なヒールタッチを習得したら、それはあなた自身に挑戦する時です。 Jordanは、コアをさらに強化する3つのヒールタッチバリエーションを共有しています。
1.ダンベルとのかかとは
ライトダンベルを使用すると、この運動に対する抵抗の別の層が追加され、コアを契約し、腕を腕を直進させ続けることができます。
REPS 20BODY PART ABS
- あなたの膝の曲がりとあなたの足が床に平らになってあなたの背中に横になります。あなたの足はあなたの腰には離れすぎることではありません。あなたの腰から離れた2つの実幅については良い距離です。
- 両手にダンベルを持ってください、手のひらが向いています。あなたの腕をあなたの側にまっすぐに置きます。
- あなたのコアを契約し、頭と肩を地面から持ち上げます。クランチしないでください、しかしあなたの首に沿って首を守ります。
- ゆっくり曲げて右に届き、右側に触れて、右のかかとに触れます。
- 1回目または2つの一時停止し、反対側で繰り返します。
- 20の担当者2から3セットの担当者。
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ヒント
3ポンドのダンベルから始めて、あなたが簡単にあなたがそれぞれの担当者の担当者を簡単にすることができるとあなたが簡単にあなたの道を働くことができます。この運動で10ポンド以上に行きません。
2.抵抗バンドとのかかとの接触
この変動はあなたの手をかかとに触れるようにあなたの手を持ってくることをより困難にすることによって、古典的な動きを上げます。あなたが強くなるにつれて、耐光性や抵抗性の使用を進めます。あなたがまだ適切な形で運動をしていることを確認してください。
REPS 20BODY PART ABS
- 抵抗バンドをテーブルの脚部（または別の安定した表面）の周りのハンドルを包み、背中に横になり、バンドの両側に位置します。あなたの膝を曲げ、あなたの足は床の上に平らにしてください。
- バンドにしっかりと固定して、あなたの腕をあなたの側にまっすぐに置きます。
- あなたのコアを契約し、頭と肩を地面から持ち上げます。
- クランチしないでください、しかしあなたの首に沿って首を守ります。
- ゆっくり曲げて右に届き、右側に触れて、右のかかとに触れます。
- 1回目または2つの一時停止し、反対側で繰り返します。
- 20の担当者2から3セットの担当者。
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スパイダー板
スパイダー板はかかとの触れの進行です。あなたは重力に対して働いているので、それはより高度な動きです、それはあなたのコアにさらに挑戦します。腹部を移動全体に契約し続けてください。
REPS 20BODY PART ABS
- 前腕の板から始めて、足であなたの足の前腕をあなたの後ろにまっすぐに置きます。
- あなたのコアブレースとあなたの体を直線的に保ちます。あなたの腰が沈まらないでください。
- あなたの右の膝を曲げてあなたの右の肘にそれをタップします。それを開始位置に戻します。
- 反対側で繰り返して、左の膝を左肘にタップします。
- 20の担当者2から3セットの担当者。
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