反逆の列は、背の高い背中を強化するだけでなく、胴体をサポートするコアも強化します。画像クレジット：Eva-Katalin / E + / GettyImages
姿勢の悪さは、見た目と同じくらい健康に影響を与える問題です。 National Institute of Neurological Disorders and Strokeによると、最も一般的には、慢性腰痛などの痛みや痛みが姿勢の悪さに関連しているとのことです。
幸いなことに、理想的とは言えない姿勢に陥った場合でも、上半身のエクササイズは、肩からハムストリングまでの背中に沿った筋肉を強化することで、座り方や立ち方を改善するのに役立ちます。そして、これらのエクササイズは、ダンベルを組み込むとさらに効果的です。
以下では、Your HouseFitnessの認定パーソナルトレーナーであるSergioPedemonteとAlexaTeixeiraが、体を強くして背を高くするのに役立つ7つの最高のダンベルエクササイズを紹介します。
完璧な姿勢のためにこれらのダンベルエクササイズを試してください
1.デッドリフト
画像クレジット： Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout
- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
- 腕を完全に伸ばした状態で手のひらを内側に向けて、ダンベルを両脇に持ちます。
- コアを支え、ダンベルを地面に向かって下げ、脚の側面に沿って保ちます。お尻を後ろに押すことに集中し、胴体を下げて膝を曲げます。全体を通して中立の背骨を維持します。
- ダンベルが足首に届いたら、かかとを押して立った状態に戻り、腰を上に向けて前方に動かします。
- 繰り返す。
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ヒント
デッドリフトは、直立した胴体を維持するための鍵となる筋肉である腰、臀筋、およびコアを強化します。また、脊椎に沿った筋肉や、大腿四頭筋やハムストリングスなどの下半身の筋肉もターゲットにします。
2.ルーマニアのデッドリフト
画像クレジット： Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を少し曲げます。
- 腕を完全に伸ばした状態で、太ももの前にダンベルを置きます。
- コアを支え、腰を後ろに押してダンベルを床に向かって下げ、おもりを足の前に沿って保ちます。全体を通して、わずかな膝の曲がりと中立的な脊椎を維持します。
- ダンベルが真ん中のすねに到達するか、ハムストリングのストレッチを感じたら、かかとを押して腰を前に出し、直立した位置に戻ります。
- 繰り返す。
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ヒント
ルーマニアのデッドリフトは、後部の鎖の筋肉（脚の後ろと後ろ）を強化するように働きます。これらの筋肉を強化することは、腰痛のリスクを減らすのにも役立ちます。
3.ベントオーバーローイング
画像クレジット： Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout
- 膝を少し曲げて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 上半身を前に曲げ、脚と45度の角度を作ります。
- 手のひらを内側に向けて、腕を前に完全に伸ばした状態から始めます。これが開始位置です。
- 背骨を中立に保ちながら、肘を体に密着させたまま、ダンベルを胸郭の下に向かって引きます。おもりを持ち上げるときは、常に肩甲骨を一緒に握ることを忘れないでください。
- ダンベルを下げて開始位置に戻し、繰り返します。
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ヒント
曲がったダンベルの列は、肩甲骨を引き寄せる筋肉を強化することで姿勢を改善します。これにより、ご想像のとおり、まっすぐ立っているときに簡単に引き下げたり戻したりできます。
4.リアデルトイドフライ
画像クレジット： Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout
- 膝を少し曲げて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 上半身を前に曲げ、脚と45度の角度を作ります。
- 手のひらを内側に向けて、腕を前に完全に伸ばした状態から始めます。これが開始位置です。
- コアを支えて中立の背骨を作成し、両腕を肩に合わせて肘を少し曲げるまで両腕を横に持ち上げます。肩甲骨を一緒に絞ることに焦点を当てます。
- 開始位置に戻り、繰り返します。
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ヒント
後部三角筋フライは、主に後部三角筋（肩の回転を助ける筋肉）を対象としています。これは、姿勢の悪さのトレードマークである前かがみを防ぐのに役立ちます。
移動5：傾向のあるY拡張
画像クレジット： Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout
- ベンチまたはエクササイズボールを使用して、床に面したお腹に横になり、両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。
- Y字型に腕を前に完全に伸ばします。
- 腕を頭上でできるだけ高く持ち上げながら、コアを支え、肩甲骨を一緒に握ります。
- 上部で2〜3秒間一時停止します。
- ゆっくりと元の位置まで下げます。
- 繰り返す。
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ヒント
傾向のあるYエクステンションは、三角筋と回旋腱板を強化すると同時に、肩の安定性と可動性を高めます。
ムーブ6：リバースVレイズ
画像クレジット： Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout
- ベンチまたはエクササイズボールを使用して、床に面したお腹に横になり、両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。
- 肘を少し曲げて、腕をV字型に部分的に後ろに伸ばします。
- 腕を平行に戻すときに、コアを支え、肩甲骨を一緒に握ります。
- 上部で2〜3秒間一時停止します。
- ゆっくりと開始位置まで下げて、繰り返します。
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ヒント
リバースVは、肩の安定性と可動性を高め、背中上部に強度を高めます。これらすべてがより良い姿勢を促進します。
ムーブ7：レネゲードロウ
画像クレジット： Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout
- 高い板から始めて、ダンベルで両手を支えます。手を肩幅より少し広くし、手首が肩と一致するようにします。
- バランスを保ち、胴体の回転を防ぐために、足を肩幅よりも広くします。
- コアを支え、片方のダンベルを胴体に向かって引き上げ、もう片方の腕をまっすぐに保ちます。
- それを開始位置に戻し、もう一方のアームで繰り返します。
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ヒント
反逆の列は、コアの安定性を高め、広背筋（背中で最大の筋肉群）を強化することにより、姿勢を改善します。