上腕三頭筋のキックバックを最大限に活用するには、肘の関節だけを動かします。画像クレジット：RichLegg / E + / GettyImages
上腕三頭筋のキックバックは、誰もが間違える腕の運動であることで有名です。初心者の目には、おもりを手に持って腕を後ろに伸ばすのと同じくらい簡単ですが、細部には悪魔がいます。
上腕三頭筋を形作るには、正確で注意深く形を整える必要があります。位置を少し変えるだけで、他の筋肉群全体に参加し、上腕三頭筋にふさわしいスポットライトを当てることができない可能性があります、とGritBxingの創設トレーナーであるCPTのAnthonyCrouchelliは言います。ニューヨーク市で。
適切な上腕三頭筋キックバックフォーム
上腕三頭筋のキックバックを設定するには、立っている、分割した姿勢、四足歩行（手と膝）、または椅子やベンチを使って腰をかがめた姿勢など、さまざまな方法があります。しかし、どちらを選択しても、移動を実行する方法は1つしかありません。
覚えておくべき最大のことは、上腕三頭筋が肘関節の伸展からキックバックし、他には何も動かないということです。上腕三頭筋のキックバックを正しく行う方法は次のとおりです。
上腕三頭筋キックバック
タイプStrengthBodyパーツアーム
- 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて立ち、背骨をまっすぐに保ちながら腰を後ろに蝶番で留めます。上半身は床に対して45度の角度になっている必要があります。
- 肘が体に接着しているふりをして、腕を脇に寄せます。これが開始位置です。
- コントロールを使って腕をまっすぐ後ろに伸ばし、上腕三頭筋を圧迫します。
- ひじを曲げ、ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻します。
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上腕三頭筋のキックバックの6つの最悪の間違い
1.肩を使う
上腕三頭筋のキックバックの素晴らしいところは？彼らはあなたの上腕三頭筋を隔離します。
「上腕三頭筋のキックバックフォームを見たときに私が発見した最大の間違いの1つは、上腕三頭筋ではなく肩の過剰な活性化です」とCrouchelli氏は言います。
「人々はしばしば肩を広げたり、パターンの上部でフレアしたりする傾向があります。彼らは肩を使って体重を元に戻します」と彼は言います。これは通常、人々が疲労しているとき、または重すぎるウェイトを使用しているときに発生します。
修理する
上腕三頭筋を最もよくかみ合わせるために、Crouchelliは肘を胸郭に押し込むことをお勧めします。肘を横に固定すると、肘の関節をレバーとして使用することを考えるのに役立ちます。これにより、肩が方程式から外れ、上腕三頭筋が動きを開始します。
「これにより、肘が横に広がって肩にストレスがかかるのを防ぎます」と彼は言います。
肩をリラックスさせて（耳に向かって持ち上げないで）、動き全体を通して中立の脊椎を維持することも、肘を伸ばすことに集中するのに役立ちます。
2.過度の拡張
もう1つのよくある間違いは、腕を伸展を超えて動かすことです、とCrouchelliは言います。過度に伸びていることを簡単に知る方法の1つは、肩が前後に揺れている場合です。
動作中、上腕は地面と平行になり、肘が落ちないようにする必要があります。これにより、腕を後ろに伸ばすときに、上腕三頭筋を重力に逆らって動かすことができます。肩を動かさずにリラックスしてください。エクササイズの上部で上腕三頭筋を締めるときは、腕全体が一直線になっている必要があります。
修理する
ムーブメントの上部でひじを意識的に握ります、とCrouchelliは言います。ひじが下がっているのを感じたら、上腕三頭筋を動かして体重を増やします。まっすぐな腕は収縮した上腕三頭筋を意味します。
3.手首を曲げる
キックバックを実行するときは、正しいグリップを使用することが重要です。腕を後ろに伸ばすときに手首を曲げている場合は、上腕三頭筋を最大限に活用していません。また、怪我をしやすくなります。
修理する
「私はよくクライアントに、キックバック全体でニュートラルな[握手]グリップを維持することに集中するように促します。ダンベルハンドルの中央にホールドの焦点を置いて、ハンマーカールを実行するときに使用するのと同じ手の仕組みを考えてください。 「Crouchelliは言います。
4.首を過度に伸ばす
目の前の鏡を見上げて体型を確認したくなりますが、首を過度に伸ばす必要があり、痛みや刺激を引き起こす可能性があるとCrouchelli氏は言います。
修理する
「あごを中立位置にして、目を床に向けてください」とCrouchelli氏は言います。頭のてっぺんから尾骨まで直線を描くことを考えてみてください。頭を肩の上に重ね、背中に合わせて、良い姿勢を考えたいと思います。
5.背中を丸めたりアーチ状にしたりする
腰の緊張や不快感は通常、運動中に中立的な脊椎を維持できないことに起因します、とCrouchelliは言います。
「これは、重りが重すぎて、へそを背骨に押し込んでコアの安定性を維持できないことが原因である可能性があります」と彼は説明します。
修理する
この間違いを修正する最良の方法は、体重だけで運動を試すことです、とCrouchelliは言います。肘を胸郭に固定し、骨盤を押し込んだ状態で動きを練習します。
「腰椎[腰]が曲がったり、過度に伸びたりするかどうかを監視し続け、中立の脊椎になったら、徐々に体重を増やします」と彼は言います。
上腕三頭筋のキックバックでは、軽いウェイトから中程度のウェイトを使用します。これらの筋肉は小さいので、それらを動かすのにそれほど負荷はかかりません。したがって、このフォームの間違いを犯している場合、それはあなたの体が補償していることの兆候であり、あなたは負荷を縮小する必要があります。
Crouchelliはまた、スプリットスタンスでエクササイズを一方的な動きにするか、単に1つのダンベルを使用することを提案しています。 「この動きは、2つのダンベルを使って作業し、両腕に体重をかけることに抵抗がある場合、または腰に怪我をしている場合に最適です」と彼は言います。
6.動きを急ぐ
人々は上腕三頭筋のキックバックを急いで通り抜ける傾向があり、フォームとテクニックを窓の外に投げ出します。しかし、これは痛み、怪我、上腕三頭筋の活性化の欠如につながる可能性があり、これがこのエクササイズの主な焦点となるはずです。
修理する
簡単な解決策の1つは、テンポを実装することです、とCrouchelliは言います。たとえば、腕を1カウント以上伸ばして、上部で1秒間一時停止してから、2カウント以上下げてみてください。役立つ場合は、声を出して数えることもできます。