夜の街は、翌朝の気分次第。Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages
この記事で
- 食べ物が重要な理由
- 食べるべき食べ物
- 飲む前に制限すべき食べ物
夕食や友人との夜にアルコールがつきものなら、帰宅方法だけでなく、すぐにほろ酔い気分にならないような計画を立てることも大切です。
まず最初に、空腹時にお酒を飲むのはよくありません。 アルコールは非常に早く吸収されるため、空腹時に飲むと効果を早く感じやすくなります。
お酒を飲むと、体のあちこちで効果を感じます。 そのため、気分がざわついたり、運動能力が低下したり（バランスが崩れたり）、トイレに行く回数が増えたりします。 平均して、標準的な飲み物1杯（12オンスのビール、5オンスのワイン、またはショット1杯）を肝臓が代謝するのに1時間かかります。
出生時に女性と割り当てられた人は、一般的にアルコールの影響をより早く、より長い時間感じますが、あなたの体がアルコールに耐える方法の多くは、体格、性別、薬、あなたが前に食べる食べ物に大きく関係しています。
ヒント
「飲酒は脱水症状を引き起こすので、日中、特に飲酒と飲酒の間に十分な水分を摂っていることを確認してください」と、腸の健康管理栄養士のアマンダ・ソーセダ（RDN）は言います。
アルコール飲料とコップ1杯の水を交互に飲むことで、飲酒のペースを落とし、水分補給をすることができます。 高温多湿の環境でお酒を飲む場合は、特に効果的です。
飲酒前の食事が重要な理由
お酒を飲む前に何を食べるべきかについては、多くの俗説があります。 恐ろしい二日酔いを避けるためだけでなく、腸へのダメージを軽減するためにも。
タンパク質、脂質、食物繊維、発酵食品の頭文字をとったものです。 つまり、炭水化物、脂肪、タンパク質で満たされたバランスの取れた食事が、飲み物を注文する前の栄養素の選択になるはずです。
「アルコールは腸を刺激し、リーキーガットを引き起こすだけでなく、マイクロバイオームにも影響を与える可能性があります。 「さらに、アルコールは毒素であるため、肝臓がアルコールを排出するために負担をかけることになります。
食べ物は胃の中でアルコールを吸収することはできませんが、吸収を遅らせることはできます。 飲酒の目安は1日1～2杯で、お酒を飲む15分前までに食事を摂ること（特にしばらく食事をしていない場合）。
Journal of Clinical Medicine誌の2020年6月の研究によると、アルコールは脱水と腎機能の変化を引き起こすため、電解質のバランスが崩れる危険性があります。 そのため、1日を通してビタミンやミネラルが豊富な食事を摂ることは、腸内環境を整え、バランスを取り戻すためにとても重要です。
警告
お酒を飲まない人は、始めてもメリットはありません。 ここで推奨しているのは、適度なアルコール摂取と時々 のアルコール摂取です。 過度の飲酒は健康を害する可能性がありますので、アルコール依存症と思われる方は、国立アルコール乱用・アルコール依存症研究所にご相談ください。
お酒を飲む前に食べておきたい15の食べ物
1.ワカモレ
お酒を飲む前の食事が街でもある場合は、注文の際に賢く選びましょう。
「前菜のワカモレは、アボカドに含まれるヘルシーな脂肪がアルコールの吸収を抑えてくれるから」。 アボカドは食物繊維も豊富なので、全体的に賢い選択です」。
2.グリルした鶏胸肉のサラダ
食事全体のアイデアが必要なら、アントレサイズのサラダはいかがでしょう。 まず、タンパク質がたっぷり摂れること、そしてサラダには栄養豊富な野菜がたっぷり入っていることです。
レタス、トマト、キュウリなどの代表的なサラダ食材には水分が多く含まれているので、食事と一緒に水分補給もできます。 オリーブオイルを使ったドレッシングをかければ、充実した食事になります。
3.ヨーグルト
サウセダは、飲む前の食事だけでなく、一日中良い栄養で満たされるようにするのが好きです。 「朝はヨーグルトパフェを食べましょう。ヨーグルトは良質なタンパク質源であり、プロバイオティクス食品でもあります。
プロバイオティクス・ヨーグルトであることを確認するために、ラベルに活性生きた培養物が付いている低糖ヨーグルトを探しましょう。
4.スムージー
野菜や果物をたっぷり使ったスムージーは、栄養と水分補給に最適です。 サウセダは、栄養豊富な植物性食品は、体が適切に機能するのを助けると勧めています。 「色には抗酸化物質が多く含まれ、肝臓の解毒をサポートします。
ナッツバターやプロテインパウダーを加えると、スムージーにタンパク質が多く含まれ、少量のアボカドを加えると、健康的な脂肪とクリーミーさが加わります。
5.オートミール
オートミールのようなプレバイオティクス食品は、腸内細菌によく、腸の粘膜を丈夫に保つのに役立ちます。 オートミールには食物繊維がたっぷり含まれており、お腹を満たしてくれます。
オートミールに豆乳や乳製品を加えてタンパク質を増やし、ベリーを加えて抗酸化物質を増やしましょう。
6.ブルーベリー
「ブルーベリーのようなベリー類は、腸に良い高繊維食品であると同時に、抗酸化物質を摂取できる私のお気に入りの方法のひとつです」とサウセダ氏。
ブルーベリーは様々な料理に加えることができ、そのままでもスナックとして最適です。
7.ベイクドポテト
お酒を飲む前に焼き芋はいかがですか？ “夕食にベイクドポテトを食べると、食物繊維がプラスされ、アルコールの吸収を緩やかにしてくれるだけでなく、ビタミンCなどの抗酸化物質の供給源にもなります。”
ベイクドポテトに肉やヴィーガンチリをトッピングすれば、栄養価がさらにアップしますし、グアカモーレを加えれば、ヘルシーな脂肪と食物繊維を摂ることができます。
8.穀物ボウル
ブッダボウルやパワーボウルと呼ばれることもあるこのボウルは、穀物、野菜、そしてサーモン、豆腐、鶏肉、牛肉の赤身肉などのヘルシーなタンパク質が入ったボウルです。 自分好みにアレンジでき、栄養価も飲み会前に食べるべきものと同じなのでおすすめです。
穀物ボウルは食物繊維、タンパク質、カラフルな野菜が豊富です。 オイルやアボカド、ナッツベースのドレッシングを選べば、ヘルシーな脂質を摂取できます。
9.シャルキュトリー
シャルキュトリーは大流行しているかもしれませんが、賢く選べばお酒にぴったりの食事になるかもしれません。 チーズ、パン、ドライフルーツ、生野菜、オリーブ、オリーブオイル。
加工肉は控えめに。 ブドウ、ニンジンスティック、ラディッシュなどの野菜や果物を多めに選び、チーズ、パン、オリーブオイルで食事の大部分を埋めましょう。
10.トレイルミックス
外出中で家で食事をする時間がなかったり、飲み会の前に立ち寄って食事をする時間がなかったりすることもあるでしょう。 そのような場合は、前もって計画を立て、食べ物を注文できるまでの間、スナックを用意しておく必要があります。 何もないよりはあった方がいいし、最初の一杯を口にする前に、胃の中に食べ物を入れておく必要があります。
ナッツや種、ドライフルーツを入れたトレイルミックスで、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維を摂りましょう。 できる限り多くの食事を摂るのは良いアイデアですが、トレイルミックスは良い隠し味になります。
11.ターキー・サンドイッチ
缶詰を開ける前に豪華な食事をしなければならないとは誰も言っていません。七面鳥のサンドイッチは、アルコールの吸収を遅らせるのに役立ちます。 食物繊維を摂るために全粒粉のパンを選び、水分補給のためにレタスとトマトを加えましょう。
12.PB&J。
ターキー・サブが苦手なら、ピーナッツバターとゼリーのサンドイッチがおすすめ。 PB&Jは、しばしば非常に快適な食べ物と考えられており、それはあなたの話題を遅らせるために必要なものかもしれません。 PB&Jはとても簡単ですぐに作れるので、時間がないときでもすぐに作れます。
全粒粉のパンで食物繊維とビタミンB群を増やし、ナッツバターを多めに、ゼリーは少なめにして砂糖の量を減らしましょう。 ゼリーの代わりに、スライスしたバナナやイチゴ、ラズベリーなどの新鮮なフルーツを使ってもよいでしょう。
13.オムレツ
お酒を飲んだ後の食事と思われるかもしれませんが、お酒を飲む前の食事としても最適です。 オムレツは高タンパクで、野菜を加えれば栄養価もアップ。
全粒粉のトーストとフルーツを添えれば、アルコールの吸収を遅らせる食事になります。
14.スープ
お酒を飲み始める前に水分補給を増やすには、スープがおすすめです。
チキン・ヌードル、イタリアン・ウェディング・スープ、トスカーナ風ビーンズ・スープなど、タンパク質と炭水化物を最低限含むスープを選びましょう。 また、トマトやフレンチオニオンなどのスープベースのスープをサンドイッチと組み合わせると、食事のボリュームが増します。
15.ピーナッツバター入りバナナ
夕食にお酒を飲む前に、手早く食べられるスナックを探しているなら、頼りになるバナナとピーナッツバターの組み合わせがおすすめ。 夕食を食べるつもりでも、飲み物が先に来るのが普通で、空腹時に最初の飲み物を飲み始めるのは、吸収を遅らせるという目的には逆効果になりかねません。
バナナは栄養価の高い炭水化物で、ピーナッツバターのタンパク質と組み合わせることで、満腹になるまで一時的に体を満たす良いスナックになります。
飲む前に制限すべき食品
1.揚げ物
一般的に、揚げ物、別名バーフードは控えるべきです。 フライドポテトやチキンテンダーの脂で満腹になるかもしれませんが、腸を健康に保つための様々な栄養素を摂取することはできません。
2.胸焼けを誘発する食べ物
また、2017年10月にBest Practices in Research – Clinical Gastroenterologyで発表された研究によると、アルコールは消化器系を刺激し、逆流そのものを引き起こす可能性があるため、胸焼けを誘発する可能性のある食品を避けるのがよいかもしれません。
胸やけを誘発する食べ物には、チョコレート、辛い食べ物、ペパーミント、揚げ物などがあります。
3.カフェイン
アルコールを飲む前に、カフェインを含む飲み物は控えるべきです。
米国疾病予防管理センターは、エナジードリンクやカフェイン入りの飲み物を飲む前やアルコールと一緒に飲まないよう注意を促しています。 カフェインを摂取することで、注意力が増し、アルコールの症状を隠すことができます。
4.膨満感食品
ソーセダ氏は、特に腸に問題がある場合に避けるべきものについて、最後にもうひとつ勧めています。 “膨満感やガスが出るような食べ物は避けたほうがいいでしょう。 アルコールは腸を荒らすことがあるので、普段の食事にこだわることで、腸をハッピーに保つことができます。”
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