カロリーを抑えつつ栄養価を高めるには、無糖で栄養強化されたアーモンドミルクを探しましょう。
アーモンドミルクは乳製品の代用品として販売されているかもしれませんが、栄養的に全く同等というわけではありません。 体重を減らそうとする場合、アーモンドミルクにもスキムミルクにも明確な利点があります。 アーモンドミルクは低カロリーなので、カロリーを抑えた食事に合わせやすいですが、牛乳の方がカロリーを消費するタンパク質が多く、脂肪の減少につながる証拠も多くあります。
自分の好みに合わせて、カロリーを抑えたダイエットを楽しみながら、長期的な減量に成功できるものを選びましょう。
減量入門
どの食べ物や飲み物でダイエットをするにしても、毎日、食べたカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があるため、体はカロリーギャップを埋めるために脂肪を燃焼し始めます。 安全で持続可能な減量には、1週間に1～2キロの減量が必要で、これは1日に食べるカロリーより500～1,000キロカロリー多く消費することを意味します。
アーモンドミルクとスキムミルクには、減量に不利な点があります。 ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によると、液体は一般的に満腹感を得にくいため、適切な「満腹感」を得られないままカロリーを消費することになります。 液体カロリーのほとんどを、水のようなカロリーゼロの水分から摂取するようにし、液体カロリー源となるものを適度に飲むようにしましょう。
アーモンドミルクの利点
アーモンドミルクにもカロリーはありますが、スキムミルクより低カロリーなので、減量には有利です。 無糖のアーモンドミルク1杯のカロリーはわずか39キロカロリーで、スキムミルク1杯のカロリーは91キロカロリーです。
毎日コップ1杯の牛乳を飲んでいる人が無糖のアーモンドミルクに変えると、1年間で約1万9000キロカロリーの節約になります。 これは、摂取カロリーや食事に他の調整を加えなくても、5ポンド以上の脂肪を減らせることに相当します。
しかし、加糖アーモンドミルクはカロリーが高いので、スキムミルクと同じようなダイエット効果は期待できません。 例えば、加糖バニラアーモンドミルク1杯のカロリーは91キロカロリーで、スキムミルク1杯と同じです。
スキムミルクの利点
タンパク質に関しては、スキムミルクはアーモンドミルクよりもダイエット効果があります。 アーモンドミルクは1カップあたり2グラム以下ですが、スキムミルクは1カップあたり9グラムのタンパク質が含まれています。 タンパク質は消化が遅く、分解に多くのエネルギーを必要とします。 タンパク質の含有量が多いため、アーモンドミルクよりも牛乳の方が、消化にかかるカロリーが多いのです。
乳製品の摂取が脂肪の減少につながるという証拠もあります。 2015年にBritish Journal of Nutritionに掲載された研究では、乳製品の摂取量と体重に関係があるかどうかを調べるために、いくつかの先行研究の結果を調べました。 41件の研究結果を調査した結果、1日3皿の乳製品を摂取するダイエット中の人は体重は減らなかったものの、体脂肪は減少したことがわかりました。
アーモンドミルクとスキムミルクの比較
スキムミルクとアーモンドミルクは、水分のほとん どを水から摂取している限り、減量ダイエットに 適しています。 どちらもUSDAのChooseMyPlateガイドラインでは乳製品グループに属し、USDAは1日3カップの乳製品を推奨しています。
無糖のアーモンドミルクを買うときは、カルシウムが強化されているものを探しましょう。スキムミルクは1食あたり1日のカルシウム摂取量のおよそ3分の1を摂取できるので、アーモンドミルクに置き換えるなら、同じようなカルシウムレベルのものがいいでしょう。
アーモンドミルクにもっと風味が必要な場合は、アーモンドミルクを使った簡単なレシピとして、アーモンドミルク1カップにチャイティー1袋を一晩冷蔵庫で浸して作る、砂糖不使用のアイスアーモンド「チャイラテ」があります。 また、アーモンドミルクにバニラエッセンスを混ぜると、バニラ風味の飲み物になります。