ウェイトリフティングのワークアウトがどのくらい続くかは、あなたがトレーニングできる日数、トレーニングしたい日数によって異なる。Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
この記事では
- 週1日のトレーニング
- 週2～3日のトレーニング
- 週4～5日のトレーニング
- 結論
- よくある質問
ジムの時間を大切にしていても、ワークアウトの効率にはこだわりがある。では、筋力トレーニングのセッションはどのくらいの長さにすべきなのでしょうか？それは、あなたのリフティング歴、現在のフィットネスレベル、目標、週に何日トレーニングするかによって異なります。
例えば、筋力トレーニングを始めたばかりの人は、短くて甘いワークアウトで十分かもしれない。一方、リフティング中級者や上級者は、上達し続けるためにジムでより多くの時間を費やす必要があるかもしれない、と認定パーソナルトレーナーのアレックス・ショー（CPT）は言う。
「人間の体は新しいことにすぐに順応するので、ワークアウトを効果的に行うために必要な筋力トレーニングの最低時間は、経験レベルによって大きく異なります」と彼は言う。
とはいえ、フィットネスレベルや経験に関係なく、何もしないよりは何かをしたほうがいい、とFutureアプリの認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト、ローレン・パウエル（CSCS）は言う。
より詳細なおすすめをお探しですか？ワークアウトカレンダーを取り出しましょう。ここでは、専門家が理想的なウェイトリフティングセッションの時間を、あなたの週あたりの筋力トレーニングの頻度に基づいて分類しています。
週に1日トレーニングする場合
週に1回筋トレをする場合、最適なウェイトリフティングのトレーニング時間は60分から90分だと、認定パーソナルトレーナーのニコール・トンプソン（CPT）は言う。そのくらいの時間であれば、必要なものをすべて叩き込むことができる。
例えば、米国スポーツ医学会（ACSM）をはじめとする専門家や団体は、全身の主要な筋肉群を少なくとも週2回鍛えることを推奨しているが、2021年6月のSports Medicine誌の総説によれば、週1回の筋力トレーニングで筋肉増強の特典を享受できることが示されている。重要なのは、1週間に最低限必要な筋力トレーニングを、1回の長めの筋力トレーニングにまとめることだと研究者は言う。
このレビューでは、専門家は各主要筋群を2〜4セット、週に2〜3回トレーニングすることを勧めている。つまり、脚なら4～12セット、背中なら4～12セットといった具合だ。特に初心者の場合、1つの筋群につき12セット行うと、ワークアウトがマラソン・セッションになり、おそらく多くの疲労と不適切なフォームを伴うことになるだろう)。
ウェイトリフティングのワークアウトがどのくらい続くかは、あなたがトレーニングできる日数、トレーニングしたい日数によって異なる。Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
この記事では
週1日のトレーニング
週2～3日のトレーニング
週4～5日のトレーニング
結論
よくある質問
ジムの時間を大切にしていても、ワークアウトの効率にはこだわりがある。では、筋力トレーニングのセッションはどのくらいの長さにすべきなのでしょうか？それは、あなたのリフティング歴、現在のフィットネスレベル、目標、週に何日トレーニングするかによって異なります。
例えば、筋力トレーニングを始めたばかりの人は、短くて甘いワークアウトで十分かもしれない。一方、リフティング中級者や上級者は、上達し続けるためにジムでより多くの時間を費やす必要があるかもしれない、と認定パーソナルトレーナーのアレックス・ショー（CPT）は言う。
「人間の体は新しいことにすぐに順応するので、ワークアウトを効果的に行うために必要な筋力トレーニングの最低時間は、経験レベルによって大きく異なります」と彼は言う。
とはいえ、フィットネスレベルや経験に関係なく、何もしないよりは何かをしたほうがいい、とFutureアプリの認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト、ローレン・パウエル（CSCS）は言う。
より詳細なおすすめをお探しですか？ワークアウトカレンダーを取り出しましょう。ここでは、専門家が理想的なウェイトリフティングセッションの時間を、あなたの週あたりの筋力トレーニングの頻度に基づいて分類しています。
週に1日トレーニングする場合
週に1回筋トレをする場合、最適なウェイトリフティングのトレーニング時間は60分から90分だと、認定パーソナルトレーナーのニコール・トンプソン（CPT）は言う。そのくらいの時間であれば、必要なものをすべて叩き込むことができる。
例えば、米国スポーツ医学会（ACSM）をはじめとする専門家や団体は、全身の主要な筋肉群を少なくとも週2回鍛えることを推奨しているが、2021年6月のSports Medicine誌の総説によれば、週1回の筋力トレーニングで筋肉増強の特典を享受できることが示されている。重要なのは、1週間に最低限必要な筋力トレーニングを、1回の長めの筋力トレーニングにまとめることだと研究者は言う。
このレビューでは、専門家は各主要筋群を2〜4セット、週に2〜3回トレーニングすることを勧めている。つまり、脚なら4～12セット、背中なら4～12セットといった具合だ。特に初心者の場合、1つの筋群につき12セット行うと、ワークアウトがマラソン・セッションになり、おそらく多くの疲労と不適切なフォームを伴うことになるだろう)。
時間効率のよい1回のセッションですべてをこなすには、スクワットのバリエーション、ダンベル・デッドリフト、腕立て伏せなど、複数の筋肉を一度に鍛えるエクササイズを優先しよう。1セットで複数の筋群をチェックすることができる。
週2～3日トレーニングする場合
週に2～3回トレーニングする人に最適なトレーニング時間は45～60分だとトンプソンは言う。これなら、各セッションで数種類の筋群を鍛えるのに十分な時間が取れるはずだ。
例えば、1日目はチェストプレス、ラットプルダウン、オーバーヘッドプレス、プランクなどの上半身のエクササイズを行う。2日目は、ランジ、スクワット、グルートブリッジ、デッドリフト、カーフレイズなどの下半身のエクササイズを行う。
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また、スーパーセットと呼ばれる、競合しない筋群を前後に鍛えるエクササイズを行うことで、ジムでの時間を節約できるとショウは言う。例えば、スクワットを1セット行った後、すぐにローイングを1セット行う。 |
週に4～5日トレーニングする場合 |
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ウェイトリフティングを頻繁に行う場合、ウェイトリフティングのワークアウトはどのくらい続ければいいのでしょうか？ジムに通う日数が多ければ多いほど、ワークアウトの長さや構成に柔軟性が生まれます。具体的な時間は目標によって異なるが、トンプソンによれば、20分から60分が目安になるという。 |
筋群によって日数を分けてみる（例えば、ある日は胸と上腕三頭筋、別の日は背中と上腕二頭筋）。ジムに何日も通うのであれば、各主要筋群に48時間の回復時間をとってから、再度トレーニングするように構成すればよい、と彼女は言う。 |
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覚えておこう：筋力トレーニングに20分を割くことは、全体的な健康を目指す初心者や中級者にとっては十分です。しかし、上級リフターやパワーリフティングのようなストレングス・スポーツのトレーニングをしている人は、多くのトレーニングが60分の大台に乗る（あるいは超える）ことを期待すべきです。経験を積めば積むほど、身体はより多くの時間や強度に対応できるようになり、進歩を続けるためにはより多くの時間が必要になる、とショウは言う。 |
ウェイトリフティングのワークアウトがどのくらい続くかは、あなたがトレーニングできる日数、トレーニングしたい日数によって異なる。Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages |
この記事では
週1日のトレーニング
週2～3日のトレーニング
週4～5日のトレーニング
結論
よくある質問
ジムの時間を大切にしていても、ワークアウトの効率にはこだわりがある。では、筋力トレーニングのセッションはどのくらいの長さにすべきなのでしょうか？それは、あなたのリフティング歴、現在のフィットネスレベル、目標、週に何日トレーニングするかによって異なります。
例えば、筋力トレーニングを始めたばかりの人は、短くて甘いワークアウトで十分かもしれない。一方、リフティング中級者や上級者は、上達し続けるためにジムでより多くの時間を費やす必要があるかもしれない、と認定パーソナルトレーナーのアレックス・ショー（CPT）は言う。