筋力トレーニングワークアウトの体重を増やすと、ワークアウトの前後に燃焼するカロリー量を増やすことができます。画像クレジット：Tetra Images / Tetra images / GettyImages
カーディオは通常、消費カロリーのすべてのクレジットを取得しますが、筋力トレーニングは、効果的に構成されている場合、カロリー燃焼の分野を活用して、代謝を健康に保つこともできます。
しかし、筋力トレーニング中のカロリー消費量の追跡は重要ではありません。コンプリートヒューマンパフォーマンスの筋力と持久力のコーチであり、ライフタイムの代謝スペシャリストであるアレックブレニスはmorefit.euに語っています。代わりに、彼は、運動後の利点に焦点を当てることは、本当のカロリー粉砕がどこから来るのかということです。
「筋力トレーニングによる代謝のメリットの多くは、その瞬間に消費したカロリーだけでなく、筋肉量や骨密度の増加などの長期的な適応からもたらされます」と彼は言います。 「だからこそ、短期間のカロリー消費だけでなく、筋力トレーニングセッションの質に焦点を当てることが重要です。」
筋力トレーニングの利点は、トレーニング中に消費するカロリーをはるかに超えていますが、心拍数が急上昇するという追加の刺激を望まない場合があるという意味ではありません。ワークアウト構造に次の調整をいくつか行って、必要な多様性を追加すると同時に、全体的なカロリー燃焼のアンティを上げます。
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1.重いものを持ち上げる
カロリー消費量を増やす確実な方法は、体重を増やすことです。これで、担当者を簡単に次から次へと叩き出すことができなくなります。
Body ByHannahの創設者であるCSCSのHannahDavisは、morefit.euに次のように語っています。
実際、アメリカ運動評議会は、1ポンドの筋肉が安静時に1日約5〜7カロリーを燃焼すると述べています（脂肪は燃焼しません）。つまり、たとえば5〜7ポンドの筋肉を詰め込むと、体がエネルギー（基礎代謝とも呼ばれます）を1日最大50カロリー生成および使用する効率を高めることができます。そして、時間が経つにつれて、それらの余分なカロリーは合計されます。
2.より多くの担当者を行う
重いものを持ち上げると、長期的にはカロリー燃焼が増加しますが、筋肉の持久力（長時間抵抗に抗する力を発揮する能力）に切り替えると、短期的にはカロリー燃焼が増加する可能性があります。
TSFitnessの創設者兼CEOであるCSCSのNoamTamirは、「ウェイトリフティング中に大量かつ軽量にすることで、より多くのカロリー燃焼が発生することが示されています」とmorefit.euに語り、HIITトレーニングの人気が高まっていることを指摘しますそのため。
「彼らはトレーニング中に高カロリー燃焼を示し、その後EPOCを示します。これは、カロリー燃焼が主な目標であるときに非常に効率的な運動方法になります。」 EPOC（過剰な運動後の酸素消費量）とは、激しいトレーニング中に発生した酸素の負債を返済しようとする身体の試みを指します。これには、安静状態に戻るためにより多くのカロリーを消費する必要があります。
3.動きを一時停止します
緊張した状態で時間を操作することは、より多くのカロリーを燃焼し、より多くの筋肉を構築するための良い方法です。この戦略には、筋肉が抵抗に対抗する時間を増やすことが含まれます、とトーンハウスの創設者兼トレーニングディレクターであるアロンゾウィルソンはmorefit.euに語っています。
ウィルソンが筋肉への負担を増やすことを推奨する1つの方法は、担当者に一時停止を追加することです。スクワットをしている場合、それは立っている状態に戻る前に、ムーブメントの下部を5秒間保持することを意味します。エクササイズの最も難しい部分に座ってボーナスバーンを行うだけでなく、可動域を広げるのにも役立ちます。
ヒント
余分な生意気を感じていますか？ウィルソンは、パルスを追加することを提案しています。スクワットでは、これはムーブメントの一番下まで下がってから、片道約1インチほど上下に動くことを意味します。これにより、緊張した状態での時間が長くなり、筋肉の持久力が向上します。
4.スーパーセットの補足
スーパーセットの全体的な考え方は、2つのエクササイズを続けて実行し、その間に休憩をほとんどまたはまったく持たないことです。引き分け？それはより短い時間でより多くの筋線維を活性化する、と運動生理学者のニック・オチピンティ、CSCSはmorefit.euに話します。そして、誰がより速く、より効率的なトレーニングを望んでいませんか？
トライセップスカールやトライセップスエクステンションなどの反対の筋肉グループを対象としたペアリングエクササイズや、スクワットやランジなどの同じ筋肉グループを対象としたエクササイズを試してみてください。ショルダープレスとデッドリフトを行うことで、2つの無関係な筋肉グループを対象にすることもできます。
5.休憩間隔を再考する
ウェイトリフティングに関しては、通常、より多くの仕事をし、より少ない休息をとることを考えています。結局のところ、それはあなたの心拍数を上昇させ続け（こんにちはカロリー燃焼有酸素運動！）そしてあなたの筋肉をより長く働かせ続けます。とは言うものの、次のウェイトリフティングセッション中に長時間の休息が必要になる場合があります。
2016年4月の小規模な Experimental Physiology の研究では、1分または5分の休憩と、中程度の強度、大量の、倦怠感を誘発する抵抗運動を行った男性を調査しました。より長い休息をとった運動者は、筋肉の成長が152パーセント増加したことを発見しました。さらに、短い休憩のために座った人々は、彼らの筋肉成長能力が鈍くなっていることに気づきました。
6.休憩を生産的に使用する
また、休息を完全に忘れて、ブレニスが「フィラー」エクササイズと呼ぶものを追加することもできます。これらは「トレーニングの主な目標に干渉しないが、それでも利点を提供する低強度の動きです」と彼は言います。
たとえば、下半身のトレーニングをしている場合、肩のエクササイズはその時間を生産的に利用することで、セット間で回復し、より挑戦的な動きでうまく機能することができます。一方、ブレニスは、セット間を走った場合、「そのような疲労はワークアウトの質を損なう可能性がある」と述べています。
そしてOcchipintiは、筋力セッションの心臓血管の需要を増やす簡単な方法は、有酸素運動を直接トレーニングに入れることだと言います。彼は、心拍数を維持するために、低強度、低スキルの有酸素運動を提案しています。これは、座ってテキストメッセージを送信したり、Instagramをチェックしたりするのではなく、セット間を歩くのと同じくらい簡単です。他の良い組み合わせ：ベンチプレスと縄跳びまたはデッドリフトとジャンプジャック。
ウィルソンは、積極的な回復が脂肪燃焼を最大化する別の方法であるため、十分な休息期間を無駄にするべきではないことに同意します。彼の選択の動き：腹筋運動。このように、あなたが主に働いている筋肉はセットの間で休みますが、あなたはまだ半活動的です。
7.EMOMで実験する
CrossFitで普及しているインターバルベースのカーディオワークアウトであるEMOMは、毎分毎分、短時間で多くの作業を行うための優れた方法です。仕組みは次のとおりです。「60秒ごとに、選択したエクササイズを一定回数繰り返し、残りの1分間は次のセットまで休むことができます」とOcchipinti氏は言います。
あるオチピンティはクライアントと一緒に使用します。トラップバーのデッドリフトを3回実行し、残りの時間を次のセットまで休ませます。これを7〜10分間試してみてください。彼は、最大1回の繰り返しで実行できる負荷（1回の試行で持ち上げることができる最大の重量）を十分に下回る負荷を選択したいと述べています。 1RMの70％を試して開始してください。
Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry の2019年6月の研究では、EMOMトレーニングのようなインターバルトレーニングは、このタイプのエクササイズの方がEPOCが高かったとして、トレーニング後のカロリー消費を増やすための優れた方法であることが確認されています。継続的に運動した人と比較して。また、総カロリー燃焼はインターバルグループで高かったことが明らかになりました。
8.複合ムーブメントを選択します
カロリー燃焼に関しては、強度だけが重要ではありません。採用する筋肉の数も大きな役割を果たします。そのため、複数の筋肉グループを同時に動かすエクササイズである複合運動（スクワット、デッドリフト、腕立て伏せ、懸垂、突進など）は、トレーニング中とトレーニング後の両方でカロリー出力を最大化するための優れた方法です。
2018年1月の研究 International Journal of Exercise Science はこれをサポートしています。多関節複合運動を含む6週間の運動プログラムに参加した女性は、基礎代謝率の増加を経験し、安静時のカロリー燃焼を増加させました。
9.代謝抵抗トレーニングを試す
代謝抵抗トレーニング（MRT）は、筋力トレーニングが有酸素運動と出会う場所であり、FranklyFitnessの所有者であるFrankBaptiste、CSCSはmorefit.euに語っています。
「HIITのように高強度ですが、従来のフリーウェイトエクササイズで行われます」と彼は言い、2つのモダリティはしばしば混同されると述べています。 HIITは通常、短時間の激しい作業期間とその後の休息に有酸素運動を使用しますが、MRTは可能な限りウェイトを使用した筋力トレーニングを使用します。
「焦点はトレーニング密度にあります。つまり、より少ない時間でより多くの仕事をすることを目指します」と彼は言います。休むことなく、またはまったく休むことなく、あるエクササイズから次のエクササイズに移動するダンベルサーキットまたはケトルベルコンプレックスを考えてみてください。
MRTは大量の筋肉を動かし、嫌気性と好気性の両方のエネルギーシステムに負担をかけ、セッション中およびセッション後に大量のカロリーを消費します。正しく行われると、エクササイズとセットの間に30秒（またはそれ以下）の短い休憩時間を入れて、30〜60秒間複合運動を実行します。
バプティストの提案：上半身と下半身、または反対側の筋肉群を交互に繰り返す6つの動きを選択し、5〜6セットを完了します。少なくとも1日の休憩を挟んで、週に2〜3回試してください。
警告
「このトレーニングは、乳酸閾値（あなたがどれだけ懸命に働いているかの尺度）を押し上げるでしょう」とバプティストは言います。彼は、一度到達すると、乳酸を取り除く唯一の方法は酸素を使うことです。あなたは休む必要があります。 「ワークアウトの途中で吐き気を感じる場合は、長い休憩を取り、押し通そうとしないでください。」
10.力で終える
フィニッシャーほど筋力セッションを締めくくるものはありません。この激しい努力は、トレーニングの終わりにあなたのエネルギータンクを空にすることを意味します。そうすることで、より多くのカロリーを燃焼し、トレーニング後に体が燃焼する脂肪の量を増やすことができます（こんにちは、EPOC！）。また、持久力、作業能力、精神的タフネスを高めることができます。
「このタイプのコンディショニングの美しさは、トレーニングの筋力部分で最大限に持ち上げることができるため、筋肉増強の目標に非常に役立つことです」とOcchipinti氏は言います。
これらの努力は長期間（約4〜10分）持続可能ではないため、作業部分は非常に短く（6〜15秒）、最大の努力が必要になります。
「ここで重要なのは、テクニックにほとんど注意を払う必要のないモダリティを選択することです。そうすれば、できるだけ激しく速く動くことができます」と、ストレングスセッションの後にこれら3人のフィニッシャーを推薦するオチピンティは言います。
移動1：ヒルスプリント
- 約8〜12秒の最大努力スプリントを可能にする丘を見つけます。
- ヒルスプリントを8回実行し、歩いて戻るときに休憩します（約30〜45秒）。
移動2：アサルトバイクスプリント
- アサルトバイクで腕と脚を使って10秒間、できるだけ激しく走ります。
- ゆったりとしたペースで20秒間積極的に休憩します。
- これを合計8回、合計4分間行います。
移動3：スレッドプッシュ
- そりに、挑戦するのに十分な重さでありながら、すばやく移動できる十分なウェイトプレートを取り付けます。
- 20ヤードのスレッドプッシュ（約10〜15秒）を実行してから、60秒の休憩を取ります。
- 3〜5セット行います。