高齢者は、関節が楽になり、可動性を維持できるため、影響の少ないエクササイズの恩恵を受けることができます。画像クレジット：Halfpoint / iStock / GettyImages
年をとるにつれて運動はさらに重要になりますが、関節炎や運動に影響を与える可能性のある他の種類の加齢に関連する状態に対処している場合は、影響の少ないトレーニングがアクティブな状態を維持するのに最適な方法です。
影響の少ない運動は、関節にほとんどまたはまったく負担をかけず、摩耗を最小限に抑えながら、アクティブな状態を保ち、健康を保護するのに役立ちます。要するに：それはすべて利益であり、痛みはありません。
ここでは、高齢者向けの影響の少ないエクササイズ、そのメリット、試してみるのに最適なトレーニングについて知っておく必要のあるすべてを紹介します。
影響の少ない運動とは何ですか？
活動が影響が少ないか大きいかは、それがあなたの体にどれだけの力を加えるかによって異なります。 「影響の少ないエクササイズは、関節に大きな負担をかけないエクササイズです」と、StrongerUシニアフィットネスの創設者であるエミリージョンソンは説明します。ステップごとに足が地面にぶつからないので、足首や膝などの場所で圧力や痛みを感じる可能性が低くなります。
影響の少ない活動を考えるとき、私たちのほとんどが想像するのはウォーキングかもしれませんが、他にもたくさんの選択肢があります。水中エアロビクス、水泳、エリプティカルマシンの使用、自転車、ヨガ、さらには多くの筋力トレーニングのエクササイズもすべてこの法案に適合します。一方、ランニング、プライオメトリックス、バスケットボール、スキーなど、ジャンプやドキドキが多いものはすべて影響が大きくなります。
影響の少ないトレーニングは体にやさしい場合がありますが、それは必ずしもそれらがより簡単またはより弱いことを意味するわけではありません。
「特に高齢者にとって、影響の少ない運動は強度を低くしなければならないというのはよくある誤解ですが、そうではありません」と、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（CSCS）、パーソナルトレーナー、著者であるK. AleishaFettersは説明します。 50を超えるフィットネスハック。 「影響の少ない運動は、どのような強度でも実行できます。」
たとえば、ウォーキングは速度に関係なく影響の少ない運動ですが、ペースを上げるか、丘を登ることで、より激しく歩くことができます。筋力トレーニングでは、地面に関節を叩いたりジャンプしたりする必要はありませんが、重いものを持ち上げ、担当者を増やし、セット間の休息を制限すると、激しいトレーニングになる可能性があります。
衝撃の少ない運動は、怪我のリスクを減らし、関節への圧力を軽減しながら、多くの利点を提供するため、高齢者にとって理想的です。
高齢者のための影響の少ない運動の5つの利点
特に60代、70代、80代以上の人々にとって、毎日活動する理由はたくさんあります。また、関節への圧力を最小限に抑える運動を続けることで、最大のメリットを享受できます。高齢者が影響の少ない運動をするべき主な理由のいくつかを次に示します。
1.加齢に伴う体重増加を食い止めるのに役立ちます
ポンドは年齢とともに少し簡単に積み重なる傾向があります。しかし、運動はあなたがより多くのカロリーを燃焼し、より痩せた筋肉量に固執するのを助け、それはより健康な体組成を促進することができます、とFettersは言います。 「筋肉は30代という早い時期に自然に衰退し、安静時の代謝率、つまり安静時に燃焼するカロリー数を設定する際の主要な決定要因です」と彼女は説明します。
キーは定期的にアクティブになっています。アメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、週に少なくとも150分（2時間半）の中程度の強度の有酸素運動に加えて、筋力トレーニング専用のセッションを少なくとも2回行うことを推奨しています。
国立老化研究所によると、少なくとも週に3日活動することは、高齢者にとって理想的です。影響の少ないトレーニングを続けると、数日または数週間もあなたを脇に置く可能性のある痛みや怪我を引き起こす可能性が低いため、アクティブな状態を維持するのが簡単になります。
2.影響の少ないエクササイズにより、好きなことをもっとできるようになります
体調を整えることで、日常の活動に参加しやすくなります。しなければならない活動としたい活動の両方に参加できます。 「床に着いて孫と遊んだり、自然の中でハイキングをしたり、踊ったり、階段を上ったりするときは、運動が鍵となります」とFetters氏は言います。
しかし、それはあなたがマラソンを走らなければならないという意味ではありません。ウォーキングや機能的な強さ、バランスの取れた動きなど、影響の少ない運動は、日常の作業を簡単にするのに役立ちます。
Journal of the American Geriatrics Society に掲載された2020年2月のレビューによると、筋力とバランスのエクササイズを含む毎日のウォーキングプログラムは、比較的虚弱であると見なされた高齢者の障害の減少に関連しています。
3.転倒のリスクを減らすのに役立ちます
突進や板のように、バランス、協調、下半身の強さを促進する影響の少ない運動は、滑りやつまずきを避けるのに役立ちます。 「たとえば、すねの筋肉の力が失われると、敷物の上を歩いたり、床を変えたりするときに、シャッフルしてつまずく危険性が高くなります」とジョンソン氏は説明します。
研究はこれを裏付けています：2016年10月の British Journal of Sports Medicine の88の研究のメタアナリシスは、定期的なバランス運動と高齢者の転倒のリスクの低減を関連付けました。週に少なくとも3時間のバランス運動を伴う運動プログラムでは、転倒が39％減少しました。
4.影響の少ない運動は痛みや痛みを和らげることができます
影響の少ない運動は、影響の大きい運動よりも関節の痛みやきしみを引き起こす可能性が低いだけでなく、実際にあなたがすでに持っている痛みを和らげるのに役立ちます。関節炎財団によると、変形性関節症（骨の間の軟骨の破壊）が一般的に50歳で始まる場合、これは特に当てはまります。
メイヨークリニックによると、ウォーキング、サイクリング、水泳、穏やかな強化運動などの活動はすべて、こわばりと戦い、関節をしなやかに保つのに役立ちます。これは、このような影響の少ない運動を行うことで、筋肉を強く保ち、関節を支え、関節へのストレスを軽減するのに役立つためです。
5.彼らはあなたの骨を強く保ちます
American Council on Exercise（ACE）によると、年をとるにつれて、座りがちな生活様式、カルシウムとビタミンDのレベルの低下、ホルモンの変化により、骨の丈夫さが低下します。しかし、いくつかの影響の少ない演習は、反撃するのに役立ちます。
JAMA Network Open に掲載された2019年10月の研究によると、約77,000人の閉経後の女性を対象とした14年間の研究では、定期的な歩行が股関節骨折のリスクの大幅な低下に関連していることがわかりました。
重要なのは、影響の少ない活動にある程度の体重負荷が含まれるようにすることです。つまり、重力に逆らって陸上で行われるということです。 「ウォーキングは最高の体重負荷活動の1つですが、水泳などの水泳活動は体重負荷をかけません」とジョンソン氏は言います。 「主なフィットネスレジメンとして水生運動を行う場合は、少なくとも週に2日は陸上で運動するようにしてください。」
Harvard Health Publishingによると、自分の体重、レジスタンスバンド、マシン、ダンベル、ケトルベルを使った筋力トレーニングは、骨をより強く、より弾力性のあるものにするためのその他の優れた方法です。直感に反するように聞こえるかもしれませんが、Wolffの法則によれば、骨にストレスをかけると、実際には骨細胞がより多くのひずみに耐えるように再構築するように強制されます。
高齢者のための最高の影響の少ないエクササイズ
国立老化研究所によると、高齢者は有酸素運動、筋力、柔軟性、バランス運動の組み合わせを目指す必要があります。そして、初心者とベテランのエクササイザーの両方の法案に適合する影響の少ないオプションがたくさんあります。
1.ウォーキング
ジョンソンとフェッターズによると、これは心臓血管の持久力を維持し、年齢を重ねるにつれて運動を保護する最も簡単な方法の1つです。簡単な散歩から始めるか、ペースを上げるか、ノルディックウォーキングポールを追加して強度を上げてみてください。 「ポールは上半身と腹部の活性化を高め、歩行速度を上げる傾向があります」とジョンソン氏は言います。
2.水泳または水中エアロビクス
プール、ウォーターウォーキング、またはグループフィットネスクラスを上下に周回することを考えてください（グループで再び運動するのが安全な場合）。 「これらはあなたが惑星地球に乗るのとほぼ同じくらい無重力に近いです」とFettersは言います。 「変形性関節症やその他の関節の問題があり、陸上での運動中に問題が発生する場合に最適です。」
3.自転車
ペダリングは、持久力を高めながら脚の強さを構築するのに役立ちます。 「バランスに疑問がある場合、または自宅で運動できるようにしたい場合は、エアロバイクを使用するか、既存のロードバイクをエアロバイクに取り付けることができます」とFetters氏は言います。あなたはあなたがあなたの体重を運ぶのを助けるためにそれを使うことによってあなたのコアを従事させることができます。 「上半身の体重をハンドルバーに「ダンプ」しないようにしてください」と彼女は言います。
4.影響の少ない筋力トレーニング
抵抗バンドや腕立て伏せや鳥の犬などの体重運動を使用して、ウェイトを持ち上げるのはすべてうまくいきます。ジョンソン氏によると、重い物をジャンプしたり捕まえたりするような強化運動は避けてください。
抵抗を追加する場合は、「8〜12回の繰り返しを実行でき、最後の2〜3回の繰り返しを完了するのが難しいウェイトを選択してください」と彼女は付け加えます。
5.ヨガまたは太極拳
どちらもあなたをしなやかに保ち、可動域を保護するのに役立ちます。これは関節炎がある場合に特に重要です、とACEは述べています。 「太極拳は全面的に低強度のエクササイズであるため、非常に初心者に優しいです。低強度でヨガを開始し、そこから増やすことができます」とFetters氏は言います。
特に高齢者向けのヨガクラスを探すことを検討するか、影響の少ないポーズを維持しようとしていることをインストラクターに知らせてください。
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