首を伸ばすのに役立つエクササイズはいくつかあります。
首を長くすることはできませんが、首を長くほっそりと見せる方法はあります。 ストレッチ、姿勢運動、ヨガ、その他の穏やかなトレーニングは、首を解きほぐし、見た目を改善するのに役立つかもしれません。 長い目で見れば、姿勢も良くなり、頚椎の痛みも予防できます。
ヒント
エクササイズは首を長くすることはできませんが、姿勢を良くし、頸椎を支える筋肉を伸ばすことで、首が長くなったような印象を与えることができます。
首の解剖学的概要
首は人体で最も複雑な構造のひとつです。 その長さは、C1からC7までの7つの椎体からきています。 これらの構造は椎間板によって互いに隔てられていると米国神経外科学会は説明しています。
上記の構造は骨で構成されているため、長さを変えることはできません。 しかし、首にはいくつかの筋肉があり、定期的な運動によって伸ばしたり伸長させたりすることができます。
首の筋肉と靭帯は、上記の7つの椎体を支え、頭と首を動かすことを可能にしています。 例えば僧帽筋上部は首の表層にある筋肉で、体幹を動かす際に肩甲骨を安定させる働きがあります。
悪い姿勢、歯ぎしり、その他の悪い習慣は首の筋肉を緊張させるとメイヨークリニックは警告しています。 さらに、加齢や変形性関節症などの特定の疾患により、頸椎間の軟骨がすり減り、痛みや可動性の制限につながることがあります。 運動や生活習慣の改善を通じてこれらの要因に対処することで、首の筋肉を健康で丈夫に保つことができます。
姿勢を改善するエクササイズ
悪い姿勢ほど首にダメージを与えるものはありません。 不格好な姿勢で座っていると、首の筋肉に負担がかかり、より強く働かざるを得なくなります。 時間が経つにつれて、首の痛みや筋肉の緊張につながる可能性があります。
良い姿勢は筋肉疲労を防ぎ、関節痛を予防または緩和し、歪みから守るのに役立つと米国カイロプラクティック協会は指摘しています。 一方、姿勢が悪いと筋肉が異常に硬くなり、首が短く見えます。
2012年6月にManual Therapy誌に掲載された小規模な研究によると、ある種の機能的姿勢エクササイズが首の深部屈筋を活性化し、わずか2週間でその機能を改善する可能性があることがわかりました。
UMass Lowellでは、横隔膜呼吸を実践することを推奨しています。横隔膜呼吸は、姿勢を改善し、首の筋肉へのストレスを軽減するのに役立つ、シンプルで効果的なエクササイズです。 簡単に言えば、腹式呼吸の方法を学ぶことです。 次の手順に従ってください：
- 仰向けに寝て、頭と首の下に枕を置き、膝の下に枕を置きます。
- 右手をお腹に、左手を胸の上に置きます。
- 鼻から深呼吸をし、お腹に当てた手は上に上げ、胸に当てた手は動かないようにします。
- 口から息を吐きながら、腹筋をしぼって空気を吐き出します。
- 1日に3～4回練習すると効果があります。
横隔膜呼吸の他にも、姿勢を良くするために定期的にできるエクササイズがいくつかあります。 例えば、背筋を伸ばして椅子に座り、肘を横に出します。 肩甲骨が触れ合うまで腕を後ろに引きながら深呼吸します。 息を吐きながらスタートポジションに戻ります。
Nationwide Children’s Hospitalによると、側屈、体幹の回転、大胸筋のストレッチも効果があるようです。 運動中だけでなく、常に姿勢に気をつけましょう。 長時間の座位は避け、歩いたり、走ったり、パソコンで作業したりするときは、両腰に均等に体重がかかるようにしましょう。
ストレッチを習慣に
定期的なストレッチは、首をリラックスさせ、長くするための最良の方法のひとつです。 首の痛み、骨粗しょう症、先天性筋性斜頸（首の 筋肉が硬く、短いために起こる症状）などに対 して、医療専門家は穏やかなストレッチを推奨 しています。 Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North Americaに掲載された2012年2月の総説によると、ストレッチは筋繊維の長さを伸ばし、筋肉のこわばりを軽減するのに役立つ可能性があります。
首をストレッチする簡単な方法は、頭を片側に回転させることです。 肩を動かさずに数秒間ストレッチを続けます。 反対側も同様に行います。
ヨガは首と背骨を伸ばすのに最適な方法です。 例えば、猫と牛のポーズは、体幹と背中の筋肉を伸ばし、強化します。 下を向いた犬のポーズは、上半身を鍛え、背中を伸ばし、リラクゼーションを促します。
これらの簡単なエクササイズを続けることで、姿勢が良くなり、背骨を支える筋肉が強化されます。 その結果、背筋が伸び、首や背中の痛みのリスクが低くなります。 良い姿勢は、首が長く、体がほっそりしている印象を与えます。