筋力トレーニングは除脂肪体重を増やし、代謝を高めるのに役立つ。Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Nadia B. Pietrzykowska医学博士（FACP）によれば、太りすぎの場合、体重の5～10パーセントを減らすだけで、コレステロールを改善し、血圧を下げ、糖尿病のリスクを下げることができる。もっと減らしたいものがある場合は、その数値を超えるとさらに大きな効果が期待できる。
適切な運動プログラムと健康的な食事があれば、たいていの人は3ヶ月で簡単に20ポンド痩せることができる。
ヒント
有酸素運動と筋力トレーニングを定期的に行うことで、3ヶ月で20ポンド痩せましょう。健康的な食事をすることも重要です。
3ヶ月で20ポンド減量する
短期間に大量の体重を落とすよりも、ゆっくり着実に体重を落とす方が、長期的に持続可能です。CDC（米国疾病予防管理センター）は、徐々に体重を減らす人の方が、体重を維持しやすいとアドバイスしています。
3ヶ月で20ポンド減量するのが理想的な目標です。つまり、1週間に1.5ポンド（約1.5キロ）強の減量ということになる。CDCによると、1週間に1～2ポンド減量するのが、長期的に最も良い減量効果が得られるという。
減量方法
減量は複雑なプロセスで、遺伝、ホルモン、病状や薬、睡眠の質、ストレスなど、多くの要因に影響されます。しかし、基本的な考え方は、長期間にわたってカロリーのバランスが崩れると脂肪が増えるということです。
カロリーとは、食べ物から摂取したエネルギーのことで、体内のあらゆる生理的プロセスの動力源となり、日々の生活活動や運動に費やす労力を支えるものです。十分なカロリーを摂取することは、最適で健康的な機能を維持するために非常に重要です。
しかし、体の機能を維持するために必要なカロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、体はそれを使うことができなくなり、脂肪に変換して体中の脂肪細胞に蓄えるのです。脂肪を減らすには、このプロセスを逆転させなければならない。
カロリー不足を作る
カロリー不足とは、1日に必要なカロリー量より少ないカロリーを体に供給することを意味します。これは悪いことのように聞こえますが、余分な脂肪が蓄積している場合はそうではありません。身体は貯蔵脂肪から必要なエネルギーを引き出すことができます。カロリーの余剰がなくなれば、体重は減り始めます。
筋力トレーニングは除脂肪体重を増やし、代謝を高めるのに役立つ。Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Nadia B. Pietrzykowska医学博士（FACP）によれば、太りすぎの場合、体重の5～10パーセントを減らすだけで、コレステロールを改善し、血圧を下げ、糖尿病のリスクを下げることができる。もっと減らしたいものがある場合は、その数値を超えるとさらに大きな効果が期待できる。
適切な運動プログラムと健康的な食事があれば、たいていの人は3ヶ月で簡単に20ポンド痩せることができる。
ヒント
有酸素運動と筋力トレーニングを定期的に行うことで、3ヶ月で20ポンド痩せましょう。健康的な食事をすることも重要です。
3ヶ月で20ポンド減量する
短期間に大量の体重を落とすよりも、ゆっくり着実に体重を落とす方が、長期的に持続可能です。CDC（米国疾病予防管理センター）は、徐々に体重を減らす人の方が、体重を維持しやすいとアドバイスしています。
3ヶ月で20ポンド減量するのが理想的な目標です。つまり、1週間に1.5ポンド（約1.5キロ）強の減量ということになる。CDCによると、1週間に1～2ポンド減量するのが、長期的に最も良い減量効果が得られるという。
減量方法
減量は複雑なプロセスで、遺伝、ホルモン、病状や薬、睡眠の質、ストレスなど、多くの要因に影響されます。しかし、基本的な考え方は、長期間にわたってカロリーのバランスが崩れると脂肪が増えるということです。
カロリーとは、食べ物から摂取したエネルギーのことで、体内のあらゆる生理的プロセスの動力源となり、日々の生活活動や運動に費やす労力を支えるものです。十分なカロリーを摂取することは、最適で健康的な機能を維持するために非常に重要です。
しかし、体の機能を維持するために必要なカロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、体はそれを使うことができなくなり、脂肪に変換して体中の脂肪細胞に蓄えるのです。脂肪を減らすには、このプロセスを逆転させなければならない。
カロリー不足を作る
カロリー不足とは、1日に必要なカロリー量より少ないカロリーを体に供給することを意味します。これは悪いことのように聞こえますが、余分な脂肪が蓄積している場合はそうではありません。身体は貯蔵脂肪から必要なエネルギーを引き出すことができます。カロリーの余剰がなくなれば、体重は減り始めます。
長年の説によると、1ポンドの脂肪には3,500キロカロリーが含まれている。したがって、3,500キロカロリーを消費すれば、1ポンドの脂肪が減ることになる。この理論が正しいとすれば、1週間に約5,688キロカロリー、1日あたり813キロカロリーのカロリー不足を作れば、1週間に1.5ポンド強の減量が目標になる。
しかし、このルールは短期間の減量にしか当てはまらない可能性が高いと、デンシー・ウェッブ博士（RD）は言う。時間が経てば、減量は停滞し、他の要因の影響を受けて、その速度が予測できなくなる。しかし、3ヶ月で20ポンド減量するには、このルールを大まかな目安として使うことができる。
カロリー不足を作る
摂取カロリーを必要カロリー以下にするには、食事と運動の2つの方法があります。最も大きな役割を果たすのは食事です。不健康な甘いもの、脂っこいもの、揚げ物、ファーストフードなどを控えれば、自動的に消費カロリーを大幅に減らすことができます。
運動は食事の次に大切です。運動はいくらでもできますが、不健康な食事をしていれば、減量目標を達成するのは難しいでしょう。
それでも、運動はカロリー不足を解消し、健康にも良い。運動には2種類あります：**有酸素運動と筋力トレーニングです。有酸素運動はやっている間にもカロリーを消費しますし、筋力トレーニングで除脂肪体重を増やすと、代謝が活発になり、運動していない時でも24時間カロリーを消費するようになります。