たまごサラダは脂肪分が多いが、適量であれば健康的な食生活の一部となる。
給食のサンドイッチの具材にするもよし、ピクニック用の豪華なスプレッドにするもよし、青菜の上にのせるもよし。
卵、マヨネーズ、ハーブ、スパイスなど、基本的な材料は同じでも、ちょっとしたアレンジで栄養価は大きく変わります。手作り卵サラダのレシピは、市販のパッケージ入りのものよりずっとヘルシーな傾向があります。
カロリー
古典的なエッグサラダのレシピは、卵とマヨネーズに少量のレモン汁、セロリ、玉ねぎのみじん切りを加えたものです。シンプルな自家製バージョンは、1/2カップで約220キロカロリー。
USDA Nutrient Databaseによると、低カロリーのマヨネーズで作れば、カロリーは1人前あたり約40キロカロリー減る。一方、市販のものは、1/2カップあたり約220キロカロリーから500キロカロリー近くある。
脂肪
卵サラダには、1/2カップ当たり約19グラムの脂肪が含まれている。全卵1個には約4.8グラムの脂肪が含まれ、その半分は飽和脂肪酸である。
マヨネーズは大さじ1杯あたり約10グラム、ライトマヨネーズなら5グラムの脂肪を含み、その1/10が飽和脂肪酸である。米国心臓協会によると、飽和脂肪酸はLDL、つまり「悪玉」コレステロール値を上昇させ、心臓病のリスクを高める。
自家製エッグサラダ1/2カップで、1日の推奨脂肪摂取量の約30％を摂取できる。市販の卵サラダはそれ以上、中には1日の推奨摂取量の75％にも達するものもあります。
タンパク質
伝統的な卵サラダのレシピでは、1/2カップあたり10グラム近くのタンパク質が摂取できます。市販のパッケージ入りエッグサラダにも、ほぼ同量のタンパク質が含まれています。
タンパク質の大部分は卵で、卵1個あたり約6グラムです。ハーバード公衆衛生大学院によると、タンパク質の摂取量を総カロリーの20～25％に増やすと、心臓病のリスクを減らすことができるという。
ナトリウム
たまごサラダは脂肪分が多いが、適量であれば健康的な食生活の一部となる。
給食のサンドイッチの具材にするもよし、ピクニック用の豪華なスプレッドにするもよし、青菜の上にのせるもよし。