あなたはブレイクダンサーがキックスルーをしていると感じるでしょう – しかし、強いもの！画像クレジット：morefit.euクリエイティブ
記事上で
- 指示
- 利点
- 間違い
誰かがキックスルーをするのを見たことがあるなら、あなたは休憩運動のために運動を間違えたかもしれません。
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キックスルー – 基本的に片足でピボットしてもう一方の足を横に蹴り出すことを含むクマの板である – は、おしゃれなダンスステップのように見えるかもしれませんが、実際には頭から頭からあなたに挑戦する激しいフルボディの動きですつま先。
キックスルーは肩を吸い、コアの強さを築くだけでなく、モビリティ、バランス、調整も改善します。
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ここでは、The Movement Vaultの創設者であるGrayson Wickham、DPT、CSCSが、Kick Surinが毎週のトレーニングを開始する方法を共有し、さらにこの高度なエクササイズを行う際に避けるべき一般的な間違いのヒントを提供します。
エクササイズを通してキックを行う方法
アクティビティボディウェイトワークトレジオン全身
- 腰の下と膝の下の膝の下に手を置いて、すべての四つんで開始します。
- 肩甲骨を可能な限り広げながら、手を地面に押し込みます。
- つま先を押し下げて地面に足を押して、床から数インチ離して膝を持ち上げます。これが開始位置です。
- rib骨の底を一緒に引っ張り、腹ボタンを引き寄せることで、コアの筋肉を引き付けます。
- 右足のボールをピボットしながら、左腕で地面に押し続けます。
- 中央部全体を右に回転させながら、左足を右側に蹴ります。左の腰をあなたができる限り低く落とします。
- 上記の手順を逆にして、開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
指示を表示します
ここで完全なチュートリアルをご覧ください
ヒント
キックスルーを実行するために必要なモビリティがありませんか？より小さな範囲の動きから始めます（考えてみてください：両側に小さなキックがあります）。
そして、あなたの体の限界を超えて自分自身を押し込まないでください。 「モビリティの制限を乗り越えようとすると、肩や腰の関節を強調し、関節の摩耗や裂傷、そして最終的な潜在的な怪我につながる可能性が高いでしょう」とウィッカムは言います。
毎日キックスルーを行う4つの理由
1.モビリティを改善します
「キックスルーは、特に肩と腰のかなりのモビリティを必要とします」とウィッカムは言います。それは、それらが回転運動（つまり、1つ以上の関節をねじる）を伴うためであり、多くの人々がこのタイプの動きパターンを十分に頻繁に実行しないためです、と彼は言います。
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日常生活におけるこの回転運動の欠如は、関節の衰弱と安定性の問題につながる可能性があり、ジムのパフォーマンスを低下させるだけでなく、怪我をする傾向があるとウィッカムは言います。このように考えてみてください。体が特定の方法で動くことに慣れていない場合、わずかなひねりでさえ背中を捨てることができます。
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幸いなことに、キックスルーを組み込むことで、ジョイントを覆い隠してモバイル（読み取り：健康）に保つことができ、それらの怪我をラインに防ぐことができます。
2.肩を強化します
「キックスルーは、グレノヒュメラルジョイント（肩のボールとソケットの関節）や肩甲骨筋関節（肩甲骨がrib骨の上に移動できるようにする）など、肩全体の複合体全体にも機能します」とウィッカムは言います。 。 「肩の可動性のために、これらの関節の両方を最適に動かす必要があります。」
キックスルーはまた、ロンボイド、serratusの前部、胸筋、後部回旋腱板の筋肉にも関与している、とウィッカムは言います。これらの筋肉はすべて、回転成分のために運動中に活性化する必要があります。これを行うことで、「キックスルーは、全体的な肩の可動性と安定性を向上させるのに役立ちます」と彼は言います。
3.バランスと調整を高めます
「キックスルーを実行するとき、あなたは相互の動きのパターンで動いています。つまり、反対側の腕と反対側の脚にピボットしています」とウィッカムは言います。そして、このパターンは、ねじれた動きとともに、多くのバランスと調整が必要です。
「肩、背骨、腰、さらには足や足首など、体の異なる領域で複数の関節を動かしています」とウィッカムは言います。この方法で筋肉を同期するには、多くの調整が必要です。
ヒント
バランスと調整が困難な場合は、現在のスキルレベルに合わせてキックスルーをいつでも変更できます。
たとえば、動きの範囲をスケールバックしてみて、体だけを少量だけ回転させてみてください、とウィッカムは言います。バランスと調整により快適になるにつれて、ゆっくりと回転を増やすことができます。
4.コア強度を構築します
キックスルーは、コア強度を開発するための非常に効果的なエクササイズです。その理由は次のとおりです。「キックスルーは回転に重点を置いているため、動きを正しく実行すると、コアの筋肉に大きな需要がかかります」とウィッカムは言います。
つまり、毎日キックスルーを行うことで、強力でモバイルの中央部を構築するのに役立ちます。頑丈なコアを持つことは、いくつかの重要な機能を実行するため、非常に重要です。それは、腰を保護し、他の身体部分を動かしながらトランクを安定させます、とウィッカムは言います。
ミスを通して最も一般的なキック
これらの利点を享受するには、キックスルーを適切に実行する必要があります。誤って行われた場合、あなたは動きの効果を低下させるだけでなく、潜在的な怪我のリスクを高めます。避けるべき最も一般的な間違いは次のとおりです。
1.腰を高く持ち上げすぎます
「腰が開始位置の空気が高すぎると、最適に回転してキックすることはできません」とウィッカムは言います。 「代わりに、中央部は開始位置の地面とほぼ平行でなければなりません。これにより、腰を抑えるのに役立ちます。」
2.肩のうつ病を維持していない
「キックを通り抜けて回転している間に肩のうつ病を維持しないと、肩が飛び出して前進します」とウィッカムは言います。 「肩全体を下向きに押し下げると、肩のうつ病が発生します（glen骨重炎および肩甲骨肩の関節を含む）。」これにより、肩関節を安定させるのに役立ちます。
あなたの肩を抑えるために、あなたの脇の下に向かって積極的に押し下げます。ウィッカムは、肩を肩をすくめることの反対だと考えてください。
逆に、肩のうつ病を維持できない場合、これは「肩を悪い位置に置き、腱や靭帯を強調し、痛みや怪我につながる可能性があります」とウィッカムは言います。
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