ジュース、プロテインシェイク、スムージーなど、さまざまな健康的な液体とクレアチンを混ぜて、よりおいしく、よりバランスのとれた体験をすることができます。
クレアチンは、筋肉の成長を促進し、運動能力を高めるために摂取されるサプリメントですが、多くの場合、味気ない粉末の形をしています。 しかし、クレアチンを水やジュース、スムージーに混ぜることで、栄養価の高いスナックに変身させることができます。
クレアチンを高用量で短期間摂取する場合でも、低用量で長期間摂取する場合でも、このサプリメントは運動中のエネルギーを高め、筋肉の成長を促進することができます。
ヒント
クレアチンは、ジュース、プロテインシェイク、スムージーなど、様々な健康的な水分と混ぜることで、よりおいしく、よりバランスよく摂取することができます。
水で摂取
クレアチンを摂取する最も簡単で便利な方法は、クレアチンを水に混ぜて運動前に摂取することであることは言うまでもありません。 激しいリフティングの期間中にエネルギーを高めるために短期間のローディング量を摂取する場合、MedlinePlusでは1日約20gのクレアチンを最長1週間摂取することを推奨しています。 長期的な摂取を計画している場合は、1日2～10グラム程度を数週間、低用量に切り替えることが重要です。
1日分のクレアチンは、好きなだけ水で飲むことができます。 クレアチン粉末の味が嫌いな人は、水を足して薄めてください。 これは最も味気ないかもしれませんが、クレアチンを水と混ぜることで得られるさまざまな利点があります。
専門家の中には、クレアチンは筋肉が体の他の部分から水分を引き離す引き金になる傾向があるため、脱水になるリスクが高まる可能性があると警告する人もいます。 その結果、筋肉の水分保持が増加します。
2018年1月にSports Health誌に掲載された研究では、クレアチンは浸透圧性があるため、筋肉に血液中の水分を浸み込ませ、筋肉内の水分による一時的な体重増加につながるため、水分貯留を引き起こす可能性があると指摘しています。 これはまた、筋肉のけいれん、脱水症状や熱中症のリスクの増加につながる可能性があります。
しかし、この考えを裏付ける証拠は多くありません。 2017年6月に『Journal of the International Society of Sports Nutrition』に掲載されたある研究では、クレアチンと脱水との間に関連性はないとされています。
しかし、念のため、クレアチンを使用するときは水をたくさん飲み、脱水を防ぐために猛暑でのワークアウトは避けるべきだと、MedlinePlusは述べています。 さらに、運動前または運動後にコップ数杯の水と一緒にクレアチンを摂取することは、運動中に汗をかいたときの水分補給として重要です。
ジュースやスムージーに加える
クレアチンを水で割るだけでは物足りないという人は、さまざまな種類のジュースやスムージーを試してみると、筋力がアップするだけでなく、必要な炭水化物や栄養素も摂取できます。
クレアチンをジュースに混ぜるベストな方法は、理想的には新鮮で砂糖を加えていないジュースを見つけることです。 最近では、コールドプレスジュースが簡単に手に入るようになり、既成のジュースのように砂糖を加えることなく、新鮮な果物や野菜のビタミンやミネラルを摂取することができます。
お店でフレッシュジュースを買うにせよ、自宅でジューサーやミキサーを使って作るにせよ、クレアチンと一緒に飲むのに最適なジュースは、多くのビタミンとミネラルを含んでいるはずです。
ハーバード・ヘルスによると、フレッシュジュースは野菜や果物のビタミンやミネラルをより多く含んでいます。 また、1つのミキサーに数種類の野菜や果物を入れることで、リンゴのような果物1つをおやつとして食べるよりも、それらの栄養素をより濃厚に摂取することができます。
ただし、ジュースにはいくつかの欠点もあること は覚えておきましょう。 食物繊維は果物や野菜全体よりも少な く、糖分は果物1個分よりも多く、血糖値を上 げる可能性があります。
食事で糖分を気にしている人 は、1杯のジュースで糖分を摂るより、野菜や フルーツを丸ごと食べた方がいいかもしれませ ん。 また、ジュースは野菜や果物を丸ごと摂るよりも、腹持ちが悪く満腹感が得られない傾向があります。
スムージーも糖分が多く含まれることがありま すが、特に既成のスムージーを買ったり、 レストランで注文したりする場合は注意が必 要です。 安全のために、こうした飲み物は自宅で作りましょう。
それでも、ジュースやスムージーでクレアチンを摂取することは、全体的に健康的でバランスの取れた食事と組み合わせている限り、ワークアウト前に余分な栄養素を詰め込むのに最適な方法です。 ジュースやスムージーのレシピをいろいろ試してみるのもよいでしょう。
青汁：ジュースは果物だけではありません。 クレアチンと一緒に飲むのに最適なジュースは、実は野菜が入っていて、同じくらいおいしいかもしれません。
青汁を作るには、ほうれん草の葉かケールを2カップほど、セロリを数本、キュウリを2本、リンゴを2個、レモンを半分、ショウガを少々入れます。 メイヨー・クリニックによると、ほうれん草とケールは、ビタミンAとC、葉酸、マグネシウムをたっぷり含む濃い葉物野菜です。 リンゴには抗酸化作用のあるビタミンCも含まれています。
ビーツジュース：ビーツを敬遠してはいけません。 クレアチンと一緒に飲むのに最適なもう一つのジュースは、濃厚なマゼンタ色をしているかもしれません。 にんじん6本、りんご2個、レモン半分、生姜と一緒に、ビーツ2～3個をジューサーにかけると、まったく違った味わいのジュースになります。 ビーツには葉酸、食物繊維、銅、マグネシウム、カリウムが含まれており、クリーブランド・クリニックによると、心臓の健康に役立つ可能性があります。
リンゴ、ニンジン、ブルーベリー：ベリー類はフラボノイドが豊富で、心臓の健康に役立つ可能性があります。 リンゴ、ニンジン、ブルーベリー（またはその他のベリー類）と、お好みのフルーツを組み合わせると、より甘くフルーティーなジュースになります。 これらのジュースは、クレアチンの摂取量にもう少し風味と栄養を与えてくれます。
ブルーベリーとバナナのスムージー：クレアチンを液体に混ぜる最も良い方法は、スムージーに混ぜることです。 凍らせたブルーベリー、ラズベリー、イチゴをミキサーにかけ、バナナ、アボカド、ギリシャヨーグルト、アーモンドバター、牛乳、はちみつを加えます。
このスムージーは、フルーツの栄養素だけでなく、バナナのカリウムとヘルシーな炭水化物、ヨーグルトとアーモンドバターのタンパク質もたっぷり摂取できます。 クレアチンを混ぜれば、運動前の朝の食事としてさらに効果的です。
クレアチンをプロテインに混ぜる
プロテインかクレアチンか？ アスリートやウェイトリフティングをする人は、どちらのサプリメントが最も効果的か迷うことが多いでしょう。 しかし、プロテインとクレアチンサプリメントの両方を組み合わせて摂取することで、効果が得られる可能性があります。 これは、ボディビルダーや短期間で筋肉量を増やしたいと考えている人には特に有効かもしれません。
クレアチンは運動中に筋肉に燃料を供給しますが、タンパク質は、筋肉が再構築してより強く成長するために多くのタンパク質を必要とする運動後に重要です。 クレアチンとプロテインを日常的に組み合わせることで、ジムでより多くの負荷をかけられるだけでなく、回復も早くなります。
Nutrientsに掲載された2017年7月の研究によると、ホエイプロテインサプリメントは、タンパク質代謝をジャンプスタートさせる上で、レジスタンストレーニング後の炭水化物サプリメントよりも効果的であることがわかりました。 また、ホエイプロテインは、激しいレジスタンストレーニング後の運動パフォーマンスと回復を改善することもわかりました。
ホエイプロテインは一般的なプロテインサプリメントで、粉末状になっており、飲み物やヨーグルト、アップルソース、パンケーキの生地などの柔らかい食べ物に混ぜることができます。 メイヨークリニックによると、ホエイプロテインは、筋肉量を増やす筋力トレーニングプログラム、傷の治癒、栄養失調や深刻な体重減少からの回復に効果的である可能性が示されています。
ホエイプロテインを水、ココナッツミルク、普通の牛乳、シナモン、クレアチンと混ぜて、タンパク質たっぷりで満腹感のあるスナックや食事代わりにしましょう。 また、アーモンドミルク、バナナ、冷凍ベリー、アボカドと一緒にホエイプロテインスムージーを作ることもできます。
ワークアウトの前にプロテインとクレアチンパウダーをオーツ麦やアップルソースに混ぜたり、朝のコーヒー（またはミキサーにかけたアイスコーヒー）に混ぜたりして、カフェインと一緒に摂取すれば、1日を力強くスタートできます。